Diario di Jaime - Yattaaaaa!!!

[Jaime]

ottimo recupero oggi. Pochi doleretti ai trapezi e basta.

Potete risolvermi quel quesito che vi ho postato un paio di messaggi fa?

Thanxxxxxxxxxxx

[Jaime]

Oggi mi aspetta un notevole impegno con il 3x3 all'85%.
Intanto si avvicina la conclusione delle 8 settimane e mi appresto a fare una scheda di massa.
Già da 6 settimane sto mangiando il doppio di prima e sto incrementando il peso, credo in maniera corretta. Ancora mi si vede l'addome, ma non come prima, però c'è.
Ho passato da 64 kg a 66kg in queste 2 settimane.

Come imposterò la scheda per la massa?

Inanzitutto voglio fare 4 giorni la settimana perché credo siano ottimali.

Meglio dividere in una sequenza ABCD, oppure ABAB?

La mia idea era quella di fare questo tipo di allenamento:

GIORNO A: Gambe - Polpacci - Addome

Squat 3x6 - 1x8/10
Pressa 3x8
Affondi 2x8
Leg Curl 3x8/6
Calf in Piedi 3x20 (considerate che i polacci ce li ho messi bene e belli svenati anche in massa).

Addome a piacere cambiando gli esercizi. In questo giorno escluderei gli obliqu che farei invece nel 3° giorno di allenamento.

GIORNO B: Pettorali - Bicipiti

Panca Piana 3x6 1x8/10
Press Manubri P.Alta 3x8/6
Parallele 3x8 con sovraccarico

Curl in piedi con bilanciere 4x6
Panca Scott 3x8/10

GIORNO C: Spalle - Tricipiti - Addome

Military Press In piedi con bilanciere 3x6 - 1x8
Alzate laterali 3x8
Scrollate manubri 3x8

Panca stretta 3x8
Cavi alti 3x8/6

Addome

GIORNO D: Schiena -
Stacchi da terra 4x6
Trazioni alla sbarra con sovraccarico 3 serie
Rematore bilanciere 3x8/6


questo potrebbe essere uno schema per ABCD.

Troppe serie?
Poche o troppe ripetizioni?
Esercizi sbagliati?

Che ne dite?

Mi aiutate a correggere e fare una bella scheda dopo questo periodo di forza?

[Jaime]

Eccoci all'allenamento odierno...

7° Settimana

Lunedì 29 Settembre 2008

Riscaldamento: 5 minuti di cyclette

Serie di riscaldamento: Squat 1x6 60kg - 1x4 80kg

Squat 3x3 95% ( ma io in realtà ne ho eseguite 4x3 95%) - 104kg - 4'

Squat perfetto stavolta! Non ho sentito neanche l'incremento di peso e ho portato a termine le serie senza morire. Alla fine quando segnavo le serie, mi sono accorto che ne ho fatta 1 in più del previsto, quindi 4

Affondi Bilanciere 2x8 - 80kg - 2'

Gambe fortissime oggi. Non so perché ma pompavano di brutto

Leg Curl 3x8 - 24kg - 1'

Calf in piedi 2x20 - 120kg - 1'


Abs alla sbarra 3x20-15-12 - 30''

Crunch 3x15


Sono soddisfatto in pieno!

Mi date un'occhiate ai post precedenti? Ho fatto una domanda di carattere medico e ho iniziato a progettare la prossima scheda.

Grazie a tutti e buonaserata!

[Jaime]

7° Settimana

Mercoledì 1 Ottobre 2008

Panca 3x3 95% - 52kg escluso bilanciere - 4'

Meglio della settimana scorsa. Forse perché avevo da fare una rip in meno, però è andato per il verso giusto.


Panca Alta Manubri 2x6 26kg - 1x4 28kg - 2'

Molto bene, controllo il peso nella giusta misura.


Military press in piedi bilanciere 1x6 40kg - 1x8 36kg - 1x7 36kg - 1' e 30''


Tricipiti tra due panche 3x10 con 50kg sovraccarico - 1'


Ultimi due esercizi fatti molto bene.

Ora non mi aspetta che lo stacco al 95%

[Jaime]

Ragazzi ma darmi una risposta proprio no?
E' più di una settimana che chiedo...

[Jaime]

7° Settimana

Venerdì 3 Ottobre 2008

Stacchi da terra 3x3 95% - 114 kg - 4'

Tutte e tre completate molto bene. La forza nello stacco sta crescendo veloce. Potevo fare di più, ma così facendo avrei toppato col programma che mi chiedeva il 95%. All'inizio della mia 1° settimana 114 kg era il mio 95%, ma ora che ci sono arrivato credo che il mio 95% fosse 118 kg.


Trazioni alla sbarra supine + 10kg - 3x8-6-5 - 2'

Meglio della scorsa settimana che avevo fatto 8-5-4- migliorando tra l'altro di una ripetizione la prima serie. Oggi invece, ho tenuto il miglioramento nella prima serie e ho migliorato di 1 nella 2 e nella 3 serie.


Scrollalte manubri 3x7-6-6 - 72kg - 1'

4kg in più della scorsa settimana. Bene!


Crunchi obliqui 3x25 -
Lumbar Roll Ball 3x15 - 30''

Eseguiti in superserie


Crunch inverso 1xmax


Termina così la mia settimana settimana.

Oggi mi aspetta un notevole impegno con il 3x3 all'85%.
Intanto si avvicina la conclusione delle 8 settimane e mi appresto a fare una scheda di massa.
Già da 6 settimane sto mangiando il doppio di prima e sto incrementando il peso, credo in maniera corretta. Ancora mi si vede l'addome, ma non come prima, però c'è.
Ho passato da 64 kg a 66kg in queste 2 settimane.

Come imposterò la scheda per la massa?

Inanzitutto voglio fare 4 giorni la settimana perché credo siano ottimali.

Meglio dividere in una sequenza ABCD, oppure ABAB?

La mia idea era quella di fare questo tipo di allenamento:

GIORNO A: Gambe - Polpacci - Addome

Squat 3x6 - 1x8/10
Pressa 3x8
Affondi 2x8
Leg Curl 3x8/6
Calf in Piedi 3x20 (considerate che i polacci ce li ho messi bene e belli svenati anche in massa).

Addome a piacere cambiando gli esercizi. In questo giorno escluderei gli obliqu che farei invece nel 3° giorno di allenamento.

GIORNO B: Pettorali - Bicipiti

Panca Piana 3x6 1x8/10
Press Manubri P.Alta 3x8/6
Parallele 3x8 con sovraccarico

Curl in piedi con bilanciere 4x6
Panca Scott 3x8/10

GIORNO C: Spalle - Tricipiti - Addome

Military Press In piedi con bilanciere 3x6 - 1x8
Alzate laterali 3x8
Scrollate manubri 3x8

Panca stretta 3x8
Cavi alti 3x8/6

Addome

GIORNO D: Schiena -
Stacchi da terra 4x6
Trazioni alla sbarra con sovraccarico 3 serie
Rematore bilanciere 3x8/6


questo potrebbe essere uno schema per ABCD.

Troppe serie?
Poche o troppe ripetizioni?
Esercizi sbagliati?

Che ne dite?

Mi aiutate a correggere e fare una bella scheda dopo questo periodo di forza?

Help!

[Jaime]

8° Settimana

Lunedì 6 Ottobre 2008

Riscaldamento: 5 minuti di cyclette

Serie di riscaldamento: Squat 1x6 60kg - 1x4 80kg

Squat 2x2 100% - 108kg - 4'

Semplicemente... ho finito!!!

Affondi Bilanciere 2x8 - 80kg - 2'



Leg Curl 3x8 - 24kg - 1'

Calf in piedi 2x20 - 120kg - 1'


Abs alla sbarra 3x20-15-12 - 30''

Crunch 3x15