Diario di Jaime - Yattaaaaa!!!

[tattoos]

Personalmente preferisco il DIP a corpo libero piuttosto che fra due panche...

[Jaime]

Sinceramente anche io avrei fatto DIP però c'è un piccolo problema.
Prima di intraprendere il ciclo russo mi allenavo con ripetizioni medio-basse per un totale di circa 10 serie per i muscoli grandi e circa 6 per quelli piccoli. Nella sessione per i pettorali facevo DIP appesantite e sono arrivato a caricarci 35kg, un carico davvero elevato per il mio corpo. Alla fine avevo petto e tricipiti a fuoco. Però il problema si presentava all'ultima serie, quando risalivo e toglievo le mani dalle sbarre per terminare l'esercizio; un dolore abbastanza fastidioso nei pressi della scapola destra.
Ho optato in queste 8 settimane di sospendere i DIP per non far aumentare i dolori e contavo di riprenderli all'inizio della prossima scheda.

Da cosa può dipendere il dolore? Considerate che una volta terminato l'esercizio il dolore era una specie di fitta forte e poi nulla più.

[Jaime]

Ragazzi potete rispondere alla mia domanda precedente? Mi aiutereste molto...

Intento inserisco l'ottimo workout di oggi!



Venerdì 26 Settembre 2008

Stacco 4x4 90% - 110kg - 4'

Ben 6 kg in più della settimana scorsa. In effetti il mio 90% segnava 107 e qualcosa, ma alla fine mi sono detto: ***** proviamoci, mi sento una bomba oggi! E così è stato, e alla fine le ho completate tutte quante. Bisogna sentire il proprio corpo, ed io l'ho fatto!


Trazioni Supine sbarra + sovraccarico 10kg - 3x8-5-4 - 2'

La prima serie è stata superlativa, mentre le altre hanno subito un calo, ma era da aspettarselo. Cmq prima serie = 2 rip in più della settimana scorsa


Scrollate manubri 3x8 - 68kg - 2'

Anche qui c'è stata l'aumento ragazzi: 4 kg in più della scorsa settimana.
Mi sento gasato!


Lower Abs In and Out Ball 3x25 - 15 - 10 - 30''

Lumbar Roll Ball 3x15 - 30''

Crunch Ball 2x15 - 30''

[Jaime]

ottimo recupero oggi. Pochi doleretti ai trapezi e basta.

Potete risolvermi quel quesito che vi ho postato un paio di messaggi fa?

Thanxxxxxxxxxxx

[Jaime]

Oggi mi aspetta un notevole impegno con il 3x3 all'85%.
Intanto si avvicina la conclusione delle 8 settimane e mi appresto a fare una scheda di massa.
Già da 6 settimane sto mangiando il doppio di prima e sto incrementando il peso, credo in maniera corretta. Ancora mi si vede l'addome, ma non come prima, però c'è.
Ho passato da 64 kg a 66kg in queste 2 settimane.

Come imposterò la scheda per la massa?

Inanzitutto voglio fare 4 giorni la settimana perché credo siano ottimali.

Meglio dividere in una sequenza ABCD, oppure ABAB?

La mia idea era quella di fare questo tipo di allenamento:

GIORNO A: Gambe - Polpacci - Addome

Squat 3x6 - 1x8/10
Pressa 3x8
Affondi 2x8
Leg Curl 3x8/6
Calf in Piedi 3x20 (considerate che i polacci ce li ho messi bene e belli svenati anche in massa).

Addome a piacere cambiando gli esercizi. In questo giorno escluderei gli obliqu che farei invece nel 3° giorno di allenamento.

GIORNO B: Pettorali - Bicipiti

Panca Piana 3x6 1x8/10
Press Manubri P.Alta 3x8/6
Parallele 3x8 con sovraccarico

Curl in piedi con bilanciere 4x6
Panca Scott 3x8/10

GIORNO C: Spalle - Tricipiti - Addome

Military Press In piedi con bilanciere 3x6 - 1x8
Alzate laterali 3x8
Scrollate manubri 3x8

Panca stretta 3x8
Cavi alti 3x8/6

Addome

GIORNO D: Schiena -
Stacchi da terra 4x6
Trazioni alla sbarra con sovraccarico 3 serie
Rematore bilanciere 3x8/6


questo potrebbe essere uno schema per ABCD.

Troppe serie?
Poche o troppe ripetizioni?
Esercizi sbagliati?

Che ne dite?

Mi aiutate a correggere e fare una bella scheda dopo questo periodo di forza?

[Jaime]

Eccoci all'allenamento odierno...

7° Settimana

Lunedì 29 Settembre 2008

Riscaldamento: 5 minuti di cyclette

Serie di riscaldamento: Squat 1x6 60kg - 1x4 80kg

Squat 3x3 95% ( ma io in realtà ne ho eseguite 4x3 95%) - 104kg - 4'

Squat perfetto stavolta! Non ho sentito neanche l'incremento di peso e ho portato a termine le serie senza morire. Alla fine quando segnavo le serie, mi sono accorto che ne ho fatta 1 in più del previsto, quindi 4

Affondi Bilanciere 2x8 - 80kg - 2'

Gambe fortissime oggi. Non so perché ma pompavano di brutto

Leg Curl 3x8 - 24kg - 1'

Calf in piedi 2x20 - 120kg - 1'


Abs alla sbarra 3x20-15-12 - 30''

Crunch 3x15


Sono soddisfatto in pieno!

Mi date un'occhiate ai post precedenti? Ho fatto una domanda di carattere medico e ho iniziato a progettare la prossima scheda.

Grazie a tutti e buonaserata!

[Jaime]

7° Settimana

Mercoledì 1 Ottobre 2008

Panca 3x3 95% - 52kg escluso bilanciere - 4'

Meglio della settimana scorsa. Forse perché avevo da fare una rip in meno, però è andato per il verso giusto.


Panca Alta Manubri 2x6 26kg - 1x4 28kg - 2'

Molto bene, controllo il peso nella giusta misura.


Military press in piedi bilanciere 1x6 40kg - 1x8 36kg - 1x7 36kg - 1' e 30''


Tricipiti tra due panche 3x10 con 50kg sovraccarico - 1'


Ultimi due esercizi fatti molto bene.

Ora non mi aspetta che lo stacco al 95%

[Jaime]

Ragazzi ma darmi una risposta proprio no?
E' più di una settimana che chiedo...

[Jaime]

7° Settimana

Venerdì 3 Ottobre 2008

Stacchi da terra 3x3 95% - 114 kg - 4'

Tutte e tre completate molto bene. La forza nello stacco sta crescendo veloce. Potevo fare di più, ma così facendo avrei toppato col programma che mi chiedeva il 95%. All'inizio della mia 1° settimana 114 kg era il mio 95%, ma ora che ci sono arrivato credo che il mio 95% fosse 118 kg.


Trazioni alla sbarra supine + 10kg - 3x8-6-5 - 2'

Meglio della scorsa settimana che avevo fatto 8-5-4- migliorando tra l'altro di una ripetizione la prima serie. Oggi invece, ho tenuto il miglioramento nella prima serie e ho migliorato di 1 nella 2 e nella 3 serie.


Scrollalte manubri 3x7-6-6 - 72kg - 1'

4kg in più della scorsa settimana. Bene!


Crunchi obliqui 3x25 -
Lumbar Roll Ball 3x15 - 30''

Eseguiti in superserie


Crunch inverso 1xmax


Termina così la mia settimana settimana.

Oggi mi aspetta un notevole impegno con il 3x3 all'85%.
Intanto si avvicina la conclusione delle 8 settimane e mi appresto a fare una scheda di massa.
Già da 6 settimane sto mangiando il doppio di prima e sto incrementando il peso, credo in maniera corretta. Ancora mi si vede l'addome, ma non come prima, però c'è.
Ho passato da 64 kg a 66kg in queste 2 settimane.

Come imposterò la scheda per la massa?

Inanzitutto voglio fare 4 giorni la settimana perché credo siano ottimali.

Meglio dividere in una sequenza ABCD, oppure ABAB?

La mia idea era quella di fare questo tipo di allenamento:

GIORNO A: Gambe - Polpacci - Addome

Squat 3x6 - 1x8/10
Pressa 3x8
Affondi 2x8
Leg Curl 3x8/6
Calf in Piedi 3x20 (considerate che i polacci ce li ho messi bene e belli svenati anche in massa).

Addome a piacere cambiando gli esercizi. In questo giorno escluderei gli obliqu che farei invece nel 3° giorno di allenamento.

GIORNO B: Pettorali - Bicipiti

Panca Piana 3x6 1x8/10
Press Manubri P.Alta 3x8/6
Parallele 3x8 con sovraccarico

Curl in piedi con bilanciere 4x6
Panca Scott 3x8/10

GIORNO C: Spalle - Tricipiti - Addome

Military Press In piedi con bilanciere 3x6 - 1x8
Alzate laterali 3x8
Scrollate manubri 3x8

Panca stretta 3x8
Cavi alti 3x8/6

Addome

GIORNO D: Schiena -
Stacchi da terra 4x6
Trazioni alla sbarra con sovraccarico 3 serie
Rematore bilanciere 3x8/6


questo potrebbe essere uno schema per ABCD.

Troppe serie?
Poche o troppe ripetizioni?
Esercizi sbagliati?

Che ne dite?

Mi aiutate a correggere e fare una bella scheda dopo questo periodo di forza?

Help!

[Jaime]

8° Settimana

Lunedì 6 Ottobre 2008

Riscaldamento: 5 minuti di cyclette

Serie di riscaldamento: Squat 1x6 60kg - 1x4 80kg

Squat 2x2 100% - 108kg - 4'

Semplicemente... ho finito!!!

Affondi Bilanciere 2x8 - 80kg - 2'



Leg Curl 3x8 - 24kg - 1'

Calf in piedi 2x20 - 120kg - 1'


Abs alla sbarra 3x20-15-12 - 30''

Crunch 3x15

[Jaime]

8° Settimana

Martedì 7 Ottobre 2008

Panca 2x2 100% - 54kg escluso bilanciere - 4'

Speriamo bene appena inizio la scheda di massa.


Panca Alta Manubri 2x6 26kg - 1x4 28kg - 2'

Molto bene, controllo il peso nella giusta misura.


Military press in piedi bilanciere 1x6 40kg - 1x8 36kg - 1x7 36kg - 1' e 30''


Tricipiti tra due panche 3x10 con 50kg sovraccarico - 1'

[Jaime]

8° Settimana

Venerdì 9 Ottobre 2008

ULTIMO GIORNO DEL CICLO RUSSO

Stacchi da terra 2x2 100% - 118 kg - 4'

Trazioni alla sbarra supine + 10kg - 3x8-6-5 - 2'

Scrollalte manubri 3x7-7-7 - 72kg - 1'


Crunchi obliqui 3x25 -

Lumbar Roll Ball 3x15 - 30''

Crunch inverso 1xmax


Ora che ne dite di darmi una mano?

Ho impostato la scheda per la massa nei post precedenti, anche se credo di averla un pò cambiata quindi la riscrivo qui:

GIORNO A: Gambe - Polpacci - Addome
GIORNO B: Pettorali - Bicipiti
GIORNO C: Spalle - Tricipiti
GIORNO D: Schiena - Addome

GIORNO A
Squat 5x5
Leg Press 4x6/8
Leg Curl 3x8

Calf In Piedi 3x20

GIORNO B
Panca Piana 5x5
Panca alta manubri 4x6/8
Dip 3x8

Curl bilanciere 4x6
Curl concentrato 3x8

Addome non lo scrivo tanto so come allenarlo...

GIORNO C
Military Press in piedi con bil. 5x5
Scrollate manubri 4x6/8
Alzate laterali singole 4x12

Panca Stretta 4x6/8
Tricipiti ai cavi alti con bilanciere 3x8

GIORNO D
Stacco 5x5
Trazioni avanti alla sbarra 4x6/8
Rematore Bilanciere 3x8

Addome



Potrebbe andare secondo voi?

[Teonida]

Ciao Jaime.
L'impostazione della scheda mi sembra valida. Tuttavia, io per una monofrequenza preferisco tenere il volume più alto, quindi aggiungerei almeno un esercizio composto per ogni gruppo muscolare.

[Jaime]

Ciao Teonida,

considera che per ogni gruppo muscolare grande le serie effettuate sono circa 12, mentre per i muscoli più piccoli circa 7-8. Aggioungendo un esercizio in più aumenterei così di almeno 3 serie. Non rischio di portare in sovrallenamento i muscoli?

E se aggiungessi un esercizio, invece, quante ripetizioni?

[Teonida]

Ciao Teonida,

considera che per ogni gruppo muscolare grande le serie effettuate sono circa 12, mentre per i muscoli più piccoli circa 7-8. Aggioungendo un esercizio in più aumenterei così di almeno 3 serie. Non rischio di portare in sovrallenamento i muscoli?

E se aggiungessi un esercizio, invece, quante ripetizioni?

E' vero, ma considera che hai un'intera settimana per recuperare. E' solo un mio punto di vista non voglio dire che come dici tu non sia efficace.
Comunque in linea di massima per i grossi gruppi muscolari farei così:

• Un esercizio base 5 x 5 oppure un piramidale inverso
• Un complementare pesante 3/4 x 8
• Un altro complementare pesante 3/4 x 10-12
• Uno o due esercizi di isolamento ad alte ripetizioni

E' vero che è tanta roba, però secondo me gruppi come la schiena e le cosce necessitano di un lavoro di questo tipo in monofrequenza.