4 volte....

[Teonida]

petto dorso
squat stacco
dorso petto
stacco squat
il primo su basse rep alta intensità
il secondo alto volume media intensità

per le spalle fai solo il lento

[arnold873]

Io personalmente faccio così:
Lunedietto-tricipiti;
Martedi:gambe-addominali;
Mercoledi:riposo;
Giovedi:spalle-addominali;
Venerdi:dorso-bicipiti;
sabato-domenica:riposo.