Diario Timur

[Timur]

ultimo allenamento della "ripresa".

squat
4x47, 3x57, 3x67, 2x72, poi 5-3-3-2-2x77 rec 1.30''+

riscaldamento lungo per abituarmi psicologicamente a carichi sopra i 70kg (oh, per me è tanto). poi ho provato a vedere quanto riuscivo a fare con 77kg; sono stato un po tranquillo, potevo anche fare almeno le prime 3 serie complete ma senza rack non mi fido, se resto giu non so davvero che fare... e mi sentivo un po al limite

lento
4x27, 3x32, 3x37, poi 5x41 + 5-3x40 rec 1.30''

anche qui volevo vedere dov'ero come 5RM. ho fatto i 41kg ma veramente male, perciò considero 40 il mio 5RM attuale. poi sono crollato, ho provato una 4a serie e mi son fermato alla prima ripetizione (tipo push press) perciò non la considero nemmeno

stacco
5x71, 5x80, 5x90, 5x102, 5x115 rec 1.30''-2'

continuo a progredire bene nello stacco. credo sia perchè è un movimento semplice, che non richiede grande coordinamento neuromuscolare come lo squat. in quest'ultimo la tecnica (intesa anche come abilità del corpo a sfruttare bene l'intera catena cinetica) è piu importante che nello stacco, dove male che vada di forza bruta puoi arrivare ad un limite relativamente superiore (ho il sospetto che cmq arrivato ad un certo punto, come carico, anche lo stacco richieda la sua bella dose di abilità motoria)

addominali


riepilogando i vari 5RM che utilizzerò per progrmmare il prossimo ciclo:
squat 77kg
panca 66kg
rematore 63kg
lento 40kg
stacco 115kg

... e incrocio di dita ^^

[Timur]

ieri primo allenamento del bill starr!!! finalmente, cosi userò pure il bilancere EZ

ovviamente mi devo un po rodare con i carichi a salire, visto che è la prima volta che non uso un carico fisso per piu serie. il che significa, è la prima volta che il riscaldamento "fa parte" delle serie allenanti stesse

squat
qui ho fatto un piccolo riscaldamento 5x27kg. non lo rifarò, mi sembra inutile e l'unico risultato è perdere tempo nel caricare il bilancere... cmq
questo è quel che ho fatto: 5x43, 5x50, 5x57, 5x64, 5x71

ho notato due cose: la prima è che risulto "caldo" giusto alla penultima serie, le prime serie non le sento neppure io. però credo sia giusto, in fondo le prime 3 settimana sono di adattamento, la cosa diventa dura dalla 4a in poi e li probabilmente rimpiangerò tanta odierna leggerezza. la seconda è che cosi facendo riesco a fare una accosciata profonda (per quanto le mie articolazioni consentano) e stare attento all'esecuzione (anche se con pochi kg viene un po naturale non farla correttissima, visto che in fondo li sollevi anche se fai schifo a vederti)

panca piana: 5x37, 5x42, 5x48, 5x54, 5x60

nulla di che per la panca. unica cosa da notare è che continua a darmi fastidio il polso destro, o meglio, il palmo della mano quando lo comprimo. con l'andare aventi delle serie un po meno dolore me lo do, però non dovrebbe proprio esserci.

rematore: 5x35, 5x41, 5x47, 5x52, 5x57

anche qui nessuna cosa di rilievo, apparte il fatto che finchè il carico totale è tale da non metter su i dischi da 20, la posizione di partenza è troppo bassa e in pratica non è un rematore fatto cosi. dalla prossima gli piazzo sotto le piastre da 20 per rialzare un po.

calf singolo manubrio: 3x10x30kg (non ero piu abituato a stare in equilibrio -.- )

leg raise 3x15 (niente isolamento dell'addome, l'ho fatto a gambe semitese per la maggior escursione possibile cosi becco tutto quello che c'è da beccare: estensori, flessori, trattori, rotatori, autotrasportatori...)

ultima cosa relativa ai carichi: il mio bilancere pesa 7kg, perciò finchè il carico non è a 47kg non uso i dischi da 20... è una menata notevole (e pure stancante) dover perdere minuti a caricare il bilancere tra una serie e l'altra per passare dai dischi da 10 a quelli da 20, colpa dei miei carichi da puffo avessi 90 kg di panca e 120kg di squat non avrei questi problemi ^^

[tattoos]

ultima cosa relativa ai carichi: il mio bilancere pesa 7kg, perciò finchè il carico non è a 47kg non uso i dischi da 20...

Questa non l'ho mica capita...

[Timur]

in pratica poichè il bilancere pesa 7kg secchi, con due dischi da 20kg arrivo a 47kg. cosi quando arrivo a 47kg di carico devo solo aggiungere ulteriori dischi (insomma, non devo piu passare da quelli da 10 a quelli da 20)

mi scoccia dover "svuotare" del tutto il bilancere e ricaricarlo di nuovo quando passo da chessò 45 a 48 chili, perchè prima i dischi da 20 non ci stavano e dopo devo togliere quelli da 10 per mettere quelli da 20

è una roba banale lo so, però sono pigro perciò è una menata

[Timur]

wo 1/10

squat
5x43, 5x50, 2x5x57

lento
5x27, 5x30, 5x33, 5x37

stacco
5x75, 5x85, 5x96, 5x107

addominali v-up (in teoria)
4x10 bw

allora, lo squat per fortuna doveva essere il giorno leggero e lo è stato. l'ho fatto bene e senza problemi... e ci mancava pure. cmq in questo modo riesco (quasi) sempre a tenere sotto controllo l'esecuzione.

nel lento invece mi sto concentrando su sto benedetto gomito in avanti e appoggio sui deltoidi/clavicole! bho sarò deforme ma non mi si piega proprio il braccio per raggiungere quella posizione... se metto il gomito in avanti (non come per il front squat, giusto un pelo avanti al bilancere), adduco le scapole e gonfio il petto, il bil mi sta sempre a 5-10cm dai deltoidi e per nulla "appoggiato". il risultato è che pure 37kg faccio fatica perchè son tutto in tensione per cercare la posizione giusta

invece per la prima volta ho fatto davvero fatica nello stacco. eppure il volume era piu basso di una settimana fa e c'erano 8kg in meno su bilancere. la mia impressione è che mi servirebbe una serie aggiuntiva all'inizio piu leggera, sui 65-70kg, per riscaldarmi un po meglio

il v-up invece era inguardabile
un tentativo mal riuscito di fare adominali che si è trasformato in faticosi movimenti epilettici

[Timur]

allnamento ieri 3/10

squat
5x43, 5x50, 5x57, 5x64, 3x73, 8x57

panca
5x37, 5x42, 5x48, 5x54, 3x62, 8x48

rematore
5x35, 5x41, 5x47, 5x52, 3x59, 8x47

french press bil EZ 3x8x20

curl bil EZ 3x8x26

tirate sterno bil EZ 2x10x30

bè finchè i carichi son cosi va tutto bene. il 3x73 di squat l'ho fatto andando veramente il piu giu posibile, di piu non potevo a meno di non snodare l'articolazione del ginocchio... spero di avere la forza mentale di mantenere questa profondità anche in seguito (alla fine "l'ego" di mettere 2kg in piu anche se non fatti bene prevale)

la panca inizio a capire come funziona, la spinta di tutto il corpo intendo. mi fanno male le anche e ho i polpacci contratti dopo averla fatta, non credo sia un esercizio per le anche o un calf rise da sdraiato...

il rematore continua ad avere il problema che con i dischi da 10kg son troppo basso in partenza.

gli esercizi di assistenza li taglierò un po. le tirate fatte cosi sono inutili, un paio di minuti buttati secondo me. già il curl e la french press (o skullcrusher che mi piace molto di piu perchè fa veramente macho) sono un vezzo piu che altro, ma siccome all'atto pratico un paio di esercizi cosi non sono nulla come dispendio energetico rispetto al grosso della scheda, li tengo. ho messo carichi bassissimi in entrambi perchè non li ho mai fatti col bilancere ma sempre con i manubri, e senza manubri non so perchè ma faccio molta piu fatica (credevo dovesse essere il contrario, bho)

la cosa intelligente, è che fino a ieri sera ero convinto che il 3o giorno del Bill Starr fosse un 3x5+1x3+1x8... invece ho scoperto che le prime son 4 serie e non 3. non è che cambi nulla, apparte la stima che il mio cervello ha di se stesso adesso per non averlo visto nonostante si sia studiato questo programma a sfinimento -.-

dopo la prima settimana, devo dire che mi piace come struttura questo 5x5: il giorno 1 è quello pesante (l'ho scoperto finalmente) e dura 1h-1h 10'; il secondo leggero dura 1h scarsa e pur essendo leggero ha un volume che mi fa allenare; il terzo giorno è il piu lungo 1h 30' circa ma come fatica è mediamente stressante... ne deduco che Bill Starr ci capisse qualcosa, bravo Bil

[Timur]

wo 6/10

squat
5x44, 5x51, 5x59, 5x66, 5x73

panca
5x38, 5x43, 5x50, 5x56, 5x62

rematore
5x36, 5x42, 5x48, 5x54, 5x59

calf manubrio 3x30

leg raise 3x15

i recuperi si fanno vieppiu casuali... e poco "recuperanti". sto sempre a scaricare e caricare e oltre a perderci ben piu di 1.30'' non riesco a prendere fiato. normale ok, però che stress. ecco perchè facevo sempre serie a carico fisso...

in ogni caso, lo squat viene bene fino all'ultimo 5. l'ho chiuso bene a 73kg, accosciandomi come si deve, però il fatto è che essendo il carico target (diciamo il limite massimo della settimana) io avrei bisogno di un paio di serie con questo peso per "scaldarmi" prima di riuscire a farlo ben in controllo. cosi succede che come forza non ho problemi ad eseguire lo squat con il carico limite, ma il movimento non è ancora "coordinato"

per quanto riguarda panca e rematore, nulla da aggiungere. nella panca è dove ho lasciato piu margine, perciò non sento neppure l'effetto detto sopra. piu o meno la stessa cosa per il rematore, ma poichè qui sto ancora cercando la posizione migliore succede a volte di non fare una serie uguale all'altra come movimento.