magari puoi fare un mese quella ke ti ho proposto...poi il secondo mese ti fai una cosa molto semplice ma efficace del tipo

A
Squat 4x6-8
leg curl 3x8
panca piana 4x6-8
panca incl 3x8-10
curl bilanciere o manubri 3x8-10
calf 4x25

B
Stacco ( se proprio non puoi rematore bilanciere ) 4x6
trazioni 3xmax
lento manubri o bilanciere 4x8
alzate lat 3x10
panca stretta o french press 3x8
crunch 4xmax

con frequenza ABA BAB....

poi al massimo puoi passare ad una monofrequenza oppure poi decidi in futuro