mah madone non sono un nutrizionista nè soprattutto ti conosco ma mi sento comunque di dirti che non devi certo scervellarti cercando di distribuire i macronutrienti nella fantomatica proporzione 40 30 30. non lo dico solo per voler semplificare a tutti costi, ma perchè davvero per ora non penso proprio che ti possa tornare utile. io ho detto quel che penso in fatto di alimentazione, poi le quantità sono da adattare in base alle proprie caratteristiche: pianifica con l'aiuto di qualcuno un piano alimentare, distribuisci le calorie in cinque pasti circa; inizialmente sii moderato in tutto e segnati quel che mangi; a seconda di come procedi potrai apportare modifiche come ad es aumentare l'apporto proteico, aumentare o ridurre i carbo, ecc.
per quanto riguarda i glutei bè lo squat li distrugge a dir poco, certo come dice weboy 6 mesi, specie se sei di struttura esile, non possono fare miracoli.

xweboy: quell'allenamento l'ho scelto perchè è facile da seguire e garantisce un buon recupero. tra parentesi è quello che in cinque anni mi ha dato più risultati, e che anche ai miei amici, che si allenano da neanche un anno,ha dato i maggiori benefici. certo le possibilità valide sono molte. per quanto rigurda il variare programma ogni mese o due mi trovi d'accordo, però io tendo a mantenere più o meno gli stessi esercizi e a modificare piuttosto le serie e le ripetizioni, che mi sembrano i parametri più significativi. per quel che concerne invece la scelta degli ex,il succo del mio discorso è che un muscolo per essere stimolato a dovere non necessita per forza di molti ex, e che la storia del "colpirlo da varie angolazioni" è un pò una cagata. più che altro si tratta di acquisire la capacità di reclutare il massimo numero di unità motorie nell'esecuzione del gesto atletico.
diciamo che in linea di massa, tranne che in soggetti particolari come nell'esempio da te citato, credo sia meglio scegliere uno o due esercizi che ben si adattano all'individuo, nel senso che questi li esegue bene e li <<sente>>, e su essi porre l'enfasi. poi ben vengano le croci, ad es, per preaffaticare in certi casi.
vorrei però sottolineare il fatto che anche se inizialmente uno non sente lavorare un muscolo in un esercizio, non significa necessariamente che l'esercizio non gli sia adatto. ad es è passato un bel pò prima che io imparassi a contrarre bene i dorsali e li sentissi indolenziti: ma il problema non erano gli esercizi ero io che sbagliavo.