oggi farò l'ultimo allenamento di "ripresa", però nel frattempo metto giu il programma prossimo venturo. come detto è il 5x5 Bill Starr, straconosciuto, cmq metto giu la sua struttura base a futura memoria...

giorno 1:
squat 5x5
panca piana 5x5
rematore 5x5
(assistenza): calf manubrio 3x10; leg raise 3x15

giorno 2 (ca 20% piu basso del giorno 1):
squat 4x5
lento avanti 4x5
stacco 4x5
(assistenza): v-up 4x10

giorno 3 (l'1x3 è il massimale del lunedi successivo):
squat 3x5 - 1x3 - 1x8
panca piana 3x5 - 1x3 - 1x8
rematore 3x5 - 1x3 - 1x8
(assistenza, tutto bil EZ): tirate sterno 3x8; curl 3x8; french press 3x8

tutte le serie sono a crescere, perciò il riscaldamento è compreso nei vari 5x5 e 4x5 (tranne per lo squat dove penso di fare una serie molto molto leggera con l'obiettivo di abituare le spalle ad una presa stretta).
la progressione è di circa il 2-3% in piu di carico a settimana, recuperi tendenzialmente 1.30''-2' (il tempo di cambiare i pesi e tirare il fiato insomma).
gli esercizi di assitenza li ho messi un po a gusto mio, principalmente con l'idea di non sovraccaricare il lavoro di base ma facendo qualcosa di "divertente" e che appaghi l'ego estetico (o almeno quella parte del cervello che crede nel potere magico di esercizietti fatti ad energie esaurite a fine seduta)... in ogni caso restano di assitenza, se vedo che non ho forze residue o che mi portano via troppo tempo o che non centrano nulla con le sedute, li modificherò e/o taglierò