e infatti quell'allenamento non è nè breve nè infrequente.
a parte che come sempre si dice è inutile postare una scheda bell'e pronta, ti consiglio di scegliere un ex fondamentale,max 2, per ogni muscolo (squat, panca, sbarra, un rematore,scrollate, distensioni da seduto, curl, estensioni tricipiti; squat, leg curl, calf machine, crunch; eventualmente stacchi) ed eseguire 3 serie circa, intorno alle 10 12 ripetizioni per ognuno. potresti separare la parte superiore del corpo da quella inferiore, e così allenare tutti i muscoli in due allenamenti. alternali, magari puoi allenarti lun, merc, ven, o comunque quando hai recuperato. le braccia allenale per ultime, è assurdo farle prima delle spalle. esegui ogni ex con tecnica impeccabile, per tutto il range di movimento(ad es squat completo, curl completi). non so cosa intndi per 90° ma se fai movimenti parziali sappi che stai sbagliando, o per lo meno si tratta di applicazioni che non ti interessano.
lascia perdere allenamenti particolari del petto, la panca se eseguita correttamente è quanto ti serve e ti darà il massimo dei risultati. se poi preferisci le parallele o le distensioni coi manubri va bene lo stesso, ma devi capire che 9 serie a muscolo rallenteranno e basta la tua crescita. e poi ci sono muscoli più importanti e funzionali: ad es, anche a livello estetico, dorsali largi, trapezi grossi e cosce massicce sono più evidenti ed eleganti di un petto sviluppato ma magari accompagnato da due spalliucce striminzite ed una schiena insufficiente.
rimani semplice! avrai i migliori risultati