Diario Timur

[Timur]

questa settimana faccio solo 2 sedute causa lavoro, ne appofitto per fare una specie di scarico-test per il ciclo successivo.
in particolare per vedere qual'è il 5RM nello squat (con esecuzione guardabile) e partire da li con il Bill Starr "classico"

questa scheda appena fatta non è affatto male, anzi direi che è davvero buona per principianti e per ripendere dopo un periodo di stop. non ripeto quanto scritto poco sopra, faccio un paio di altre considerazioni:

• lo squat richiede concentrazione, tanta. lo stacco anche se sei scavolato in qualche modo lo fai. la panca magari ti fa soffrire... ma lo squat non lo fai e basta: ti pieghi a fatica già sapendo che non riuscirai a risalire. almeno, questo è quanto accade a me
• squat 3 volte a settimana è tosto. io non reggo incrementi costanti con questo volume. non riesco ad adattarmi in tempo. giusto per fare l'ultimo esempio: se lunedi chiudo 5x5x70, venerdi sono in grado di fare 5x5x76, ma non ho la forza il mercoledi per chiudere 5x5x73
• devo stringere la presa nella pressa sopra la testa. curare la tecnica della panca mi ha fatto rivedere una mia convinzione: quella di avere i tricipiti deboli. non è vero, non è per loro che ho problemi in panca, ma per le spalle che sono relativamente piu deboli. tant'è che se chiudo la presa (di poco) sollevo di piu. siccome sono dell'idea che metter muscoli e forza dipenda da quanto peso riesco a sollevare, chiuderò la presa nella pressa per poter sollevare di piu (il fatto che tenendola larga sforzo di piu i deltoidi, secondo me significa solamente che uso una leva sfavorevole, non che li sto stimolando meglio)
• occhio nello stacco, perchè siccome ho la schiena piu forte del resto quando il peso diventa piu ostico tendo a risparmiare glutei e femorali

ok, basta con ste cose. la prossima scheda è un 5x5 BS (lo conoscete già tutti ma metto la tabellina cosi per capirsi)

edit: non riesco a mettere la tabella, umpf

la progressione l'ho trovata nel file di uber, userò quella sui miei 5RM attuali (per stare largo uso quelli del 5x5 non quelli "reali") il che significa piu o meno +2kg ogni settimana per panca, squat, rematore, +1kg per il lento, +3kg per lo stacco. ovviamente arrotonderò dove necessario e modificherò la progressione a seconda di come procede

per i salti tra un set e l'altro, si consiglia un 10-15% in kg dell'ultimo 5 di giornata. ora, usando la metà di quest'intervallo parto per fare squat da una serie di meno di 40kg... mi sbaglierò sicuramente, ma ho l'impressione che in questo modo (con i carichi che ho) un salto simile renda le prime serie davvero di puro riscaldamento (anche meno, mi riscaldo piu pesantemente adesso). ok segare un po di intensità totale, ma cosi mi sembra troppo, perciò usero il 10% (che è anche facile da calcolare peraltro -.- )

quanto la terrò? in teoria vorrei tenere questo schema 12 settimane, fino a fine anno. l'alto volume di squat mi piace proprio ed è quello che voglio spremermi nello squat. vedremo, spero di non stancarmi (mentalmente) troppo presto di fare per 3 mesi la stessa scheda (di solito ho un emivita di 4-6 settimane)

[Timur]

allenamento 23/9

ieri ho fatto un po di test sullo squat, per vedere cosa riesco a fare...

squat
4x47kg, 3x57kg, 3x67kg, poi 3x5x71-74-77 + 2x3x75 rec 1.30'' (abbondanti)

panca
4x47kg, 3x52kg, 3x58kg, poi 5x5x65kg rec 1.30''

rematore
4x47kg, 3x52kg, 3x57kg, poi 5x5x62kg rec 1.30''

addominali

per quanto riguarda lo squat volevo un po capire qual'è il mio 5RM attuale, perciò dopo il riscaldamento ho fatto 3 serie a slaire (poco) fin dove sentivo di poter fare 5 ripetizioni. mi son fermato a 77kg. dopodichè sentivo di non riuscire a fare piu di 1 o 2 rip con questo peso, perciò ho scalato un po (2kg, piu psicologico che altro). presumo che il fatto di non riuscire (con esecuzione e accosciata passabili) a fare piu di 3 rip a 75kg indichino che con il 77 ho dato il massimo... però non so, magari ho solo toppato il riscaldamento. venerdi provo a vedere quante riesco a farne di serie a 77kg. una cosa: probabilmente con il crescere dei chili devo ottimizzare un po tutti i muscoli a disposizione, ma ieri nella serie pesante quando si trattava di risalire dal "buco" azz se l'ho sentiti gli addominali contrarsi per stabilizzare la schiena!

nella panca sono riuscito a chiudere bene i 65kg, spingendo anche con le gambe. approposito di gambe, ero convinto di aver ormai capito come spingere, invece non avevo capito un favello! ieri mi sono proprio concentrato sullo stringere i glutei, sentire la pressione dei piedi e la tensione delle cosce, arcuando la schiena (sembra la descrizione di una scena porno -.- ). non so dire per adesso che effetto abbia avuto sulla resa nell'esercizio, però l'ho fatto lo stesso ^^

il rematore infine è venuto piuttosto bene. non in tutte le ripetizioni riesco a toccare il petto basso, ma credo sia una questione di esecuzione corretta (e traiettoria) che non sempre mi riesce, perchè non c'è differenza tra le prime serie e l'ultima, sono capace di toccarmi il petto alla 25a rip ma non alla, chessò, 10a. però sento che pure glutei e femorali lavorano e parecchio, e mi sforzo di mantenere sempre il busto perpendicolare al suolo con la schiena bella estesa e rigida.

[Timur]

oggi farò l'ultimo allenamento di "ripresa", però nel frattempo metto giu il programma prossimo venturo. come detto è il 5x5 Bill Starr, straconosciuto, cmq metto giu la sua struttura base a futura memoria...

giorno 1:
squat 5x5
panca piana 5x5
rematore 5x5
(assistenza): calf manubrio 3x10; leg raise 3x15

giorno 2 (ca 20% piu basso del giorno 1):
squat 4x5
lento avanti 4x5
stacco 4x5
(assistenza): v-up 4x10

giorno 3 (l'1x3 è il massimale del lunedi successivo):
squat 3x5 - 1x3 - 1x8
panca piana 3x5 - 1x3 - 1x8
rematore 3x5 - 1x3 - 1x8
(assistenza, tutto bil EZ): tirate sterno 3x8; curl 3x8; french press 3x8

tutte le serie sono a crescere, perciò il riscaldamento è compreso nei vari 5x5 e 4x5 (tranne per lo squat dove penso di fare una serie molto molto leggera con l'obiettivo di abituare le spalle ad una presa stretta).
la progressione è di circa il 2-3% in piu di carico a settimana, recuperi tendenzialmente 1.30''-2' (il tempo di cambiare i pesi e tirare il fiato insomma).
gli esercizi di assitenza li ho messi un po a gusto mio, principalmente con l'idea di non sovraccaricare il lavoro di base ma facendo qualcosa di "divertente" e che appaghi l'ego estetico (o almeno quella parte del cervello che crede nel potere magico di esercizietti fatti ad energie esaurite a fine seduta)... in ogni caso restano di assitenza, se vedo che non ho forze residue o che mi portano via troppo tempo o che non centrano nulla con le sedute, li modificherò e/o taglierò

[Timur]

ultimo allenamento della "ripresa".

squat
4x47, 3x57, 3x67, 2x72, poi 5-3-3-2-2x77 rec 1.30''+

riscaldamento lungo per abituarmi psicologicamente a carichi sopra i 70kg (oh, per me è tanto). poi ho provato a vedere quanto riuscivo a fare con 77kg; sono stato un po tranquillo, potevo anche fare almeno le prime 3 serie complete ma senza rack non mi fido, se resto giu non so davvero che fare... e mi sentivo un po al limite

lento
4x27, 3x32, 3x37, poi 5x41 + 5-3x40 rec 1.30''

anche qui volevo vedere dov'ero come 5RM. ho fatto i 41kg ma veramente male, perciò considero 40 il mio 5RM attuale. poi sono crollato, ho provato una 4a serie e mi son fermato alla prima ripetizione (tipo push press) perciò non la considero nemmeno

stacco
5x71, 5x80, 5x90, 5x102, 5x115 rec 1.30''-2'

continuo a progredire bene nello stacco. credo sia perchè è un movimento semplice, che non richiede grande coordinamento neuromuscolare come lo squat. in quest'ultimo la tecnica (intesa anche come abilità del corpo a sfruttare bene l'intera catena cinetica) è piu importante che nello stacco, dove male che vada di forza bruta puoi arrivare ad un limite relativamente superiore (ho il sospetto che cmq arrivato ad un certo punto, come carico, anche lo stacco richieda la sua bella dose di abilità motoria)

addominali


riepilogando i vari 5RM che utilizzerò per progrmmare il prossimo ciclo:
squat 77kg
panca 66kg
rematore 63kg
lento 40kg
stacco 115kg

... e incrocio di dita ^^

[Timur]

ieri primo allenamento del bill starr!!! finalmente, cosi userò pure il bilancere EZ

ovviamente mi devo un po rodare con i carichi a salire, visto che è la prima volta che non uso un carico fisso per piu serie. il che significa, è la prima volta che il riscaldamento "fa parte" delle serie allenanti stesse

squat
qui ho fatto un piccolo riscaldamento 5x27kg. non lo rifarò, mi sembra inutile e l'unico risultato è perdere tempo nel caricare il bilancere... cmq
questo è quel che ho fatto: 5x43, 5x50, 5x57, 5x64, 5x71

ho notato due cose: la prima è che risulto "caldo" giusto alla penultima serie, le prime serie non le sento neppure io. però credo sia giusto, in fondo le prime 3 settimana sono di adattamento, la cosa diventa dura dalla 4a in poi e li probabilmente rimpiangerò tanta odierna leggerezza. la seconda è che cosi facendo riesco a fare una accosciata profonda (per quanto le mie articolazioni consentano) e stare attento all'esecuzione (anche se con pochi kg viene un po naturale non farla correttissima, visto che in fondo li sollevi anche se fai schifo a vederti)

panca piana: 5x37, 5x42, 5x48, 5x54, 5x60

nulla di che per la panca. unica cosa da notare è che continua a darmi fastidio il polso destro, o meglio, il palmo della mano quando lo comprimo. con l'andare aventi delle serie un po meno dolore me lo do, però non dovrebbe proprio esserci.

rematore: 5x35, 5x41, 5x47, 5x52, 5x57

anche qui nessuna cosa di rilievo, apparte il fatto che finchè il carico totale è tale da non metter su i dischi da 20, la posizione di partenza è troppo bassa e in pratica non è un rematore fatto cosi. dalla prossima gli piazzo sotto le piastre da 20 per rialzare un po.

calf singolo manubrio: 3x10x30kg (non ero piu abituato a stare in equilibrio -.- )

leg raise 3x15 (niente isolamento dell'addome, l'ho fatto a gambe semitese per la maggior escursione possibile cosi becco tutto quello che c'è da beccare: estensori, flessori, trattori, rotatori, autotrasportatori...)

ultima cosa relativa ai carichi: il mio bilancere pesa 7kg, perciò finchè il carico non è a 47kg non uso i dischi da 20... è una menata notevole (e pure stancante) dover perdere minuti a caricare il bilancere tra una serie e l'altra per passare dai dischi da 10 a quelli da 20, colpa dei miei carichi da puffo avessi 90 kg di panca e 120kg di squat non avrei questi problemi ^^

[tattoos]

ultima cosa relativa ai carichi: il mio bilancere pesa 7kg, perciò finchè il carico non è a 47kg non uso i dischi da 20...

Questa non l'ho mica capita...

[Timur]

in pratica poichè il bilancere pesa 7kg secchi, con due dischi da 20kg arrivo a 47kg. cosi quando arrivo a 47kg di carico devo solo aggiungere ulteriori dischi (insomma, non devo piu passare da quelli da 10 a quelli da 20)

mi scoccia dover "svuotare" del tutto il bilancere e ricaricarlo di nuovo quando passo da chessò 45 a 48 chili, perchè prima i dischi da 20 non ci stavano e dopo devo togliere quelli da 10 per mettere quelli da 20

è una roba banale lo so, però sono pigro perciò è una menata