diario di un supereroe in allestimento

[HokaHey87]

lunedì 22, non stavo troppo bene ma ho deciso di andarmi ad allenare lo stesso...sono stato ergo volutamente un po' basso

panca piana bilanciere
1x8, 40
1x6, 60
3x5, 75 ovviamente tutto bene
panca manubri a inclinazione variabile
1x6 a 80° + 1x6 a 45° + 1x6 a 15°, 22
1x6 a 80° + 1x4 a 45° + 1x4 a 15°, 22
1x6 a 80° + 1x4 a 45° + 1x4 a 15°, 22 è una piccola rivisitazione di uno schema suggerito da Poliquin nei suoi principi (dove però dice di fare 6-8rip per tutte e tre le volte e in un range d'inclinazione della panca più limitato tipo: 60°-45°-30°), si ottiene un discreto pompaggio, tuttavia credo che sia meglio per me fare 4+4+4 ripetizioni con un peso maggiore
stacco
1x5, 60
1x4, 100
3x3, 130
rematore presa supina
1x10, 60
2x8, 70
curl bicipiti su panca 45°
3x12, 12 anche qui forse è meglio fare 3x10 con 14 chili, sento lavorare molto di più il muscolo, 12 ripetizioni sono decisamente troppe per i miei gusti, anche se è solo un eserczio d'isolamento

E oggi come premio per essermi allenato anche se non ero al massimo della forma, non riesco ad alzarmi dal letto: mi sa che mi sono preso una bella influenza argh!

[HokaHey87]

influenza passata: ho avuto un filo di febbre nella notte tra il 23 e il 24, con mal di gola intenso, dolori alle ossa, raffreddore, tosse...ora sto meglio, non sono al 100% perchèe ho ancora un po' di catarro, ma credo che domani riescirò ad allenarmi normalmente.

[HokaHey87]

ieri tutto bene:

panca inclinata bilanciere
1x8, 40
1x6, 60
3x5, 70
parallele
3x8, bw oggi volevo provare a farle con un po' di sovraccarico, alla fine ci ho rinunciato e ho fatto bene dato che cmq l'ultime rip dell'ultima serie le ho chiuse non senza sforzi
squat
1x5, 60
1x3, 80
2x3, 105
1x3, 100 ho accorciato le serie e diminuito le pause di riposo tra una serie e l'altra, così mi trovo molto meglio
trazioni presa supina stretta
2x8
1x7
1x5 doveva essere 3x8, ma siccome nella terza serie non ho chiusa l'ultima rip ho aspettato 30" e ho fatto altre 5 rip
curl bilnciere EZ panca Scott
3x10, 30

[HokaHey87]

allenamento di lunedì 29 settebre -"seduto in quel caffè, io non pensavo a te, guardavo il mondo che girava intorno a me (...)" e poi non la ricordo più- comunque:

panca piana bilanciere
1x8, 40
1x6, 60
4x5, 80 ho deciso di fare una serie in più perchè me la sentivo, ne hanno poi però sofferto un po' i manubri
panca inclinazione variabile manubri
1x5 a 80° + 1x4 a 45° + 1x4 a 15°, 24
1x4 a 80° + 1x4 a 45° + 1x4 a 15°, 22
1x4 a 80° + 1x3 a 45° + 1x3 a 15°, 22 l'altra volta mi erano sembrate facili, stavolta lla prima serie allora ho aumentato uil peso ma non è stato uno sviluppo sostenibile e sono ricalato a 22 tra l'altro abbandonando qualche mini-serie già alla terza rip
stacco classico
1x5, 60
1x4, 100
2x3, 130
stacco sumo
1x3, 130
1x2, 140 ho riprovato il sumo e devo dire che con tutto che era parecchio che non lo facevo mi sono trovato molto bene, il carico è salito facile e sento lavorare molto meglio i femorali, per questo meso credo che lo terrò al posto del classico
rematore presa supina
3x8, 70
curl manubri su inclinata
2x10, 14
1x8, 16

primo resoconto: i miei obiettivi per Natale erano BP: 110, SQ: 140 e DL:170-180, la prima fase di ricondizionamento è andata bene e sono tornato come carichi e peso corporeo al top della mia forma di fine maggio scorso, quindi per il momento mi sento di riconfermarli come obiettivi della fine fase forza che inizierò alla fine di novembre (anche se è ancora presto per dirlo), tuttavia devo correggermi, in quanto non credo che riesca a concludere tale fase entro natale ma mi ci vorrà qualche settimana in più di programmazione specifica sulla forza, quindi ripeto 110/140/170-180 ma per i primi di gennaio.

[HokaHey87]

venerdì 3 ottobre:

panca inclinata bilanciere
1x8, 40
1x6, 55
1x5, 75 anzi 77,5...ho fatto una boiata, ho lasciato un dico da 2 e mezzo da una parte sola, così ho alzato di più dalla parte destra e nell'ultima ripetizione l'ho sentita molto più affaticata e ho dovuto compensare un po' colla schiena, fortunatamente non è successo nulla di grave, abbasso il carico
2x5, 70
parallele tricipiti
1x10, bw
2x8, bw (stesse considerazioni dell'altra volta)
squat
1x5, 60
1x4, 80
1x3, 110 ma sono saliti troppo facilmente allora metto 120 che era il mio vecchio massimale
1x1, 120 a dire il vero di ripetizioni ne ho fatte due ma nella seconda non sono sceso fino al parallelo quindi non vale
2x3, 110 tutto bene, gran seduta di squat
trazioni presa stretta
4x10-8-6-6
curl panca Scott 45°
3x10, 27,5

peso di stamattina:
91,2 Kg

[HokaHey87]

panca piana bilanciere
1x8, 40
1x6, 60
3x5, 82,5
panca inclinazione variabile manubri
1x4 a 60° + 1x4 a 45° + 1x4 a 30°, 24
1x4 a 60° + 1x4 a 45° + 1x4 a 30°, 22
1x3 a 60° + 1x3 a 45° + 1x3 a 30°, 22 ho deciso di ridurre il range delle inclinazioni e il lavoro è risulatto molto più pesante, con tutto che era un tipo d'allenamento che eseguivo già da tempo, ancora oggi ho un po' d'indolenzimento al petto
stacco sumo
1x5, 60
1x4, 100
3x3, 140
rematore presa supina
3x8, 75 un po' di cheating nelle ultime ripetizioni
curl manubri su inclinata
3x10, 14
poi siccome avevo voglia di fare ancora qualcosa, volevo scegliere un esercizio d'isolamento per la schiena, la mia scelta è caduta sulle scrollate coi manubri, dato che è un esercizio che in futuro vorrò inserire in programma:
1x10, 30 a manubrio leggerissime
1x10, 36 ancora abbastanza facili
1x10, 40 peso giusto, nessun cheating, movimento pulito e controllato, tuttavia l'impugnatura di questi manubri è spessa è trovo difficile stringerli bene: la destra regge, la sinistra fa molto più fatica. Credo che lo inserirò di sicuro a questo punto dato che in questo modo esercito anche la presa

questa settimana faccio scarico, nel week-end credo che andrò a donare il sangue per 3 motivi:
1-sono un filantropo (...)
2-mi hanno già chiamato a casa 3 volte, dicendo che serve plasma
3-ho gli esami del sangue gratis

dalla prossima settimana riprendo e concludo il programma simile a quello che ho fatto fin'ora nelle ultime 6 settimane, dopodichè inizierò la fase di forza

[HokaHey87]

lunedì 13 ottobre
dopo lo scarico lievi modifiche al programma:
panca piana bilanciere presa stretta (sempre sulle 5 rip per la forza, in luogo dell'inclinata a presa normale)
3x8, 40
1x5, 60 troppo leggere
1x5, 65 ancora leggerine
2x5, 70 chiuse tutte in scioltezza ma mi sto avvicinando al peso giusto, dato che la piana a presa stretta come primo esercizio e in questo schema non l'avevo mai fatto, sono dovuto procedere un po' per tentativi
parallele
3x8, bw con 1 solo min di pausa
squat
1x6, 60
1x5, 90
3x5, 110 bene
trazioni libere presa neutra (mai fatte, la presa neutra l'ho usata solo nella lat mchine, ma per le libere mai)
4x8-8-6-6
curl panca Scott bilanciere EZ
3x10-10-9(ultima non chiusa), 30