abacus:staying power!

[abacus]

wo C (20settembre)

squat pesante 5x5 rest 2’30’’ 73-71-70-69-67 devastante




stacco leggero 10x1 rest30'' 58kg
3x1 carico a salire fino al 90% rest 2’30 78-80-82




GM 3x6 rest 2' 52-56-56 benissimo per il peso...l'esecuzione mi pare ok, cmq ho un video...ma non so come si posta




curl bilanciere 4x8 rest 1’30’’ 20-20-20-19(all'utima serie ne ho fatte 6)




Standing calf 3x12 rest 1’ 15kg

Impressioni: i pesi continuano a salire in squat e stacco...ma anche negli altri...bene
Durata wo: 1h05'

[VPower]

ciao! per i video dovresti farti un account su youtube o simili e caricarli li. e poi inserisci qua il link

[SuperTizio]

ottimo squat!! daje giù!!!

per il video basta registrarsi su youtube e fare upload..

[abacus]

ciao! per i video dovresti farti un account su youtube o simili e caricarli li. e poi inserisci qua il link

ottimo squat!! daje giù!!!

per il video basta registrarsi su youtube e fare upload..

ok provvederò! grazie dell'informazione

[abacus]

oggi ho provato la panca leggera dinamica...ecco qui: wo D
panca leggera 10x3 rest 1' 42kg
3x1 a salire, fino al 90%58-60-62kg




rematore pesante 5x5 rest 2'30’’ 42-44-42-42-41 molto bene




trazioni supine 1xmax 8 trazioni




Military(leggera) 2x3+3x5 rest 3’/2’ 32-32 + 28-27-26 molto bene




panca stretta 4x6 rest 2' 31-30-29-28


Addome: 3x20 crunches con 10kg sovraccarico
3x12inverse crunches


Durata wo: 1h15'

Post wo: 25gr whey+75gr destrosio

Impressioni:molto bene...soprattutto rematore e military! la panca dinamica mi è piaciuta...la prox volta aumento i carichi


Per le trazioni invece sto seguendo una programmazione che ho visto sul blog di ironpaolo...

una seduta settimanale con 1xmax supine, ed un'altra così strutturata:
SSx2 PSx2 PLx2 il tutto ripetuto 3 volte, con 1’ di rest, cercando di aumentare il numero di reps ogni volta...

[abacus]

oggi wo A
stacco pesante 3x3 carico a salire(fino al mio limite per le triple)+3x1 carico a salire rest 2’30’’

65-68-71 + 84-87-90 ed i 90 son saliti...molto a fatica, ma sempre con la schiena dritta...la prosdsima volta provo a continuare ad aumentare




squat leggero 2x3+3x5 rest 3’/2’ 75-75 + 69-67-67 ok, bene, bello profondo




GM 4x10 rest 2’ 47-50-50-50 ok




Standing calf 4x6 rest 30'’31kg ho portato i rest a 30'' perchè non ce la faccio fisicamente ad aumentare di peso in quest'es. C'è il rischio che lo zaino ceda, con 21kg dentro(gli altri 10 li tengo in mano)

Addome: 2x25crunches
1x20 inverse crunches


Post wo: 55gr destrosio+25gr whey+50gr rice crispies

Impressioni: molto bene nello stacco. Sono dubbioso circa l'efficacia del good morning nel mio programma

[abacus]

oggi wo B
Panca pesante 5x5 rest 2'30'' 59-57-54-52-51 ok, ma nella serie con 57 son riuscito a fare solo 4 ripetizioni. La prossima volta NON aumento




Military(pesante) 5x5 rest 2'30’’
31-30-29-28-28 ok, belle pese



trazioni : SSx2 PSx2 PLx2 il tutto ripetuto 3 volte, con 1’ di rest ok, ma ho toppato l'ultima ripetizione dell'ultima serie delle prone larghe. Le supine strette invece sono risultate fin troppo semplici




dip 4x6 rest 2' 7-6-5-5

crunches: 4x15/20 con 10kg di sovraccarico


impressioni: nella panca il peso è aumentato di poco...la prossima settimana devo, a parità di carichi, curare di più l'esecuzione

durata wo: 1h05min

[abacus]

oggi wo C
squat pesante 5x5 rest 2’30’’

75-74-73-71-71 benissimo




stacco leggero 10x1 rest30'' 61kg (65% massimale)
3x1 carico a salire fino al 90% rest 2’ 77-80-82 mi son fermato a 82 per non caricare troppo nel giorno leggero




GM 3x6 rest 2' 60kg belli pesi, ma ok




curl bilanciere 4x8 rest 1’30’’ 21-21-19-18 (all'ultima 7 ripetizioni)




Standing calf con bilanciere 4x15 rest 1’ 30-34-40-44kg incredibile, mi trovo benissimo a fare il calf così...ed il carico è decisamente più alto rispetto a quando lo facevo con lo zaino

Impressioni: soddisfatto dello squat e del calf! un pò meno degl stacchi, ma cmq wo buono

durata: 1 ora

[abacus]

oggi wo D
panca leggera 9x3 rest 1’ fino al 65% 44kg
3x1 carico a salire fino al 90%60-62-64kg



rematore pesante 5x5 rest 2'30’’ 46-44-43-41-41 bene




trazioni supine 1xmax8 pulite, presa larghezza spalle




Military(leggera) 2x3+3x5 rest 3’/2’ 33-33 + 29-28-28 ok




dip 4x6 rest 2' stavolta le ho fatte per bene

Addome


Impressioni: bene la panca...anche il rematore è aumentato!le trazioni sempre 8, ma un pò più pulite questa settimana

Durata wo: 1h15'

[abacus]

stasera wo A
stacco pesante 3x3 carico a salire(fino al mio limite per le triple)+3x1 carico a salire rest 2’30’’

66-69-73 + 86-89-92kg bene



squat leggero 2x3+3x5 rest 3’/2’ 77-77 + 71-69-69 bene, anche se all'ultima serie la fatica già si sentiva




GM (anche se good night sarebbe stato più appropriato, vista l'ora d'esecuzione )4x10 rest 2’ 51kg... ok per il peso. Ma le alte reps mi ammazzano. Son riuscito a fare solo 3 serie




Standing calf 4x6 rest 1’87-91-95-97kg bene...ma possibile che riesca a caricare così tanto? ovviamente il calf ora lo faccio col bilanciere, dentro il rack...così, per intenderci:
http://it.youtube.com/watch?v=rUq0iKhf5 ... re=related

addome


Impressioni: soddisfatto in tutto

Durata wo: 1h05'

Post wo: 100gr destrosio+25gr whey

[phoenix1927]

GM (anche se good night sarebbe stato più appropriato, vista l'ora d'esecuzione )4x10 rest 2’ 51kg... ok per il peso. Ma le alte reps mi ammazzano. Son riuscito a fare solo 3 serie

infatti secondo me sbagli a fare il gm a così alte reps. a causa del suo schema motorio, cm lo stacco, imho nn dovrebbe superare le 4-5 reps

[abacus]

grazie per l'intervento phoenix
il GM lo faccio due volte per week, una volta 3x10 ed un'altra 3x6...
attualmente sto facendo quasi tutti gli es due volte, con una seduta pesante e una leggera... un ibrido massa-forza


Dici di lasciare solo la seduta del GM con il 3x6?


oggi cmq wo B
Panca pesante 5x5 rest 2'30'' 60-58-56-54-52 chiuse tutte! anche se ho rasentato il cedimento in tutte le serie( a parte la prima). La prossima volta non credo di aumentare




Military(pesante) 5x5 rest 2'30’’ 33-31-30-29-29 ho appurato definitivamente che la military pesante dopo la panca pesante è una mazzata immonda...cmq ok




trazioni : SMx2 PSx2 PLx2 il tutto ripetuto 3 volte, con 1’ di restok, nell'ultimo "giro" dato che avevo un pò di buffer ho fatto 3 ripetizioni nelle SM e PS, mentre alle PL 2 reps(e anche precise )




dip 4x6 rest 2'chiuse (un pò a culo l'ultima serie )

Impressioni: i 60kg di panca ci sono Anche la military è andata bene...per quanto riguarda le trazioni, non so che valutazione dare circa il programma che sto seguendo(è tratto dal blog di ironpaolo)

Durata wo: 1 ora tonda tonda

[phoenix1927]

potresti fare la seduta pesante così com'è e in quella ad alte reps sostituire il goodmorning cn le iperestensioni appesantite o cn un box squat, oppure toglierla del tutto, dato che cmq già fai squat leggero

[abacus]

ti ringrazio! come lo vedresti sennò un 4x8 di affondi, al posto del good morning ad alte reps?