Diario 2008/09 di Arnold873

[arnold873]

Ragazzi purtroppo causa anche congiuntivite aLL'occhio destro,potrò riprendere ad allenarmi soltanto lunedi 29 nsettembre,sono proprio sfigato sto periodo.
Comunque volevo chiedervi dei consigli sulla scheda che ho postato precedentemente.
Inoltre volevo chiedervi visto che adesso sto facendo a casa delle flessioni in 3x20 per mantenermi,secondo voi potrei fare qualcos'altro.

[stantio]

Ragazzi purtroppo causa anche congiuntivite aLL'occhio destro,potrò riprendere ad allenarmi soltanto lunedi 29 nsettembre,sono proprio sfigato sto periodo.
Comunque volevo chiedervi dei consigli sulla scheda che ho postato precedentemente.
Inoltre volevo chiedervi visto che adesso sto facendo a casa delle flessioni in 3x20 per mantenermi,secondo voi potrei fare qualcos'altro.

Addominali e trazioni a una sbarra sparsa x la casa ... pensa te che io a mare ad agosto facevo le trazioni attaccato alla trave di un muro hahahaha

[arnold873]

Stantio purtroppo non ho nessuna sbarra,però adesso ho deciso di fare 3x20 di flesioni in superserie di 3x10 di torsioni della sbarra simulando il movimento delle croci,con 2 minuti di pausa tra una serie e l'altra,
Invece della scheda che ho intenzione di iniziare ilo 29 che ne dici?

[Jaime]

Il corpo libero è il corpo libero. Movimenti buoni.
Hai qualche manubrio a casa?

Comunque puoi fare i piegamenti con le gambe elevate.
Se le fai tranquille ti consiglio di metterti uno zaino pieno sulla schiena. Funziona!

Per le spalle puoi usare lo stesso o due zaini della stessa misura, o borse di plastica riempite con le stesse identiche cose dallo stesso peso; così ci fai le alzate laterali.

Se riesci a fare la verticale puoi allenare i deltoidi per bene facendo i piegamenti. Io facevo così una volta e credimi che funzionava.

Per i tricipiti usi sedia+letto, o altra sedia, e scendi, scendi, scendi, scendi...

Le mie sono idee, cose che come ti ho detto facevo a casa una volta e che mi davano risultati.

Come mai devi restare a casa fino al 29? Non è grave spero..

Addominali e trazioni a una sbarra sparsa x la casa ... pensa te che io a mare ad agosto facevo le trazioni attaccato alla trave di un muro hahahaha

Vecchi ricordi.. Sia durante il militare che all'università, dovevo fare le trazioni al muro perché non avevo una sbarra del kaiser eheheh

[arnold873]

No,Jaime niente di grave solo che devo tenere la benda fino a mercoledi,e poi mi ha detto il medico che per un'altro paio di giorni devo evitare di prendere colpi d'aria o fare sudate.Comunque grazie per i tuoi suggerimenti sono ottimi,purtroppo però la verticale non riesco a farla.

[SeNsHi]

se potessi alelnarmi 4 volte a settimana ecco cosa farei
A pesante
B leggera

A leggera
B pesante

oppure
A spinta pesante
B tirata leggera

A spinta leggera
B tirata pesante

[SeNsHi]

volendo correggere la tua scheda...
-per i tricipiti userei panca a presa stretta e dip
-nella pressa dopo lo squa userei un piramidale classico più che uno inverso
-mancano gli stacchi
-il rematore lo farei con bilanciere e prima del pulley
-x i bicipiti alte rip e senza piramidale inverso (meglio classico se vuoi)
-per le tirate al mento attento, falle allo sterno (c'è un 3d aperto da me nella sezione "pianificazione allenamento" dove c'è un interessante intervento di Tonymusante sull'argomento, il nome del 3d è "Tirate al mento")
-per gli addominali se riesci usa un paio di esercizi: uno ad alte rip e uno a basse rip e con più sovraccarico

[arnold873]

Dark,purtroppo lo Stacco non lo posso fare causa piccola ernia lombare.

[arnold873]

Ragazzi,comunque riprenderò ad allenarmi lunedi,l'occhio si è ripreso bene,funalmente oggi mi tolgono la benda!!!

[SeNsHi]

Dark,purtroppo lo Stacco non lo posso fare causa piccola ernia lombare.

ok, allora prima trazioni e poi rematore con bilanciere

[SeNsHi]

Ragazzi,comunque riprenderò ad allenarmi lunedi,l'occhio si è ripreso bene,funalmente oggi mi tolgono la benda!!!

in bocca al lupo, dacci dentro!!

[arnold873]

Grazie del supporto Dark!!!

[arnold873]

Ragazzi vi do le mie nuove misure.

torace:115cm;
vita:86cm;
braccio:38cm;
avambraccio:29cm;
coscia:58cm;
polpaccio:38cm;
altezza:174cm;
peso:80kg;
b.f. :15,5%.

[arnold873]

Ragazzi ho dato una piccola modifica alla scheda:

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO MASSA N.1 (X4 SETTIMANE)

Lunedì:Pettorali-Tricipiti
Panca piana 4x6 2’
Panca inclinata 3x6-8-10 1,5’
Croci panca piana 3x10 1’
Dip 3xMax
French-press 3x8-10-12 1,5’
Spinte in basso 3x10 1’

Martedi:Gambe-Addominali
Squat 4x6 2’
Pressa 3x8-10-12 1,5’
Leg-curl 3x10 1’
Calf in piedi 3x15 1’
Crunch 6x12-15 1’

Mercoledì:Riposo

Giovedì:Spalle-Addominali
Lento avanti 4x6 2’
Alzate laterali 3x12 1’
Alzate a 90° 3x12 1’
Tirate al mento 3x10 1’
Alzate ginocchia alle parallele 6x12-15 1’

Venerdiorsali-Bicipiti
Trazioni supine 4x6 2’
Pulley 3x8-10-12 1,5’
Rematore manubrio 3x10 1’
Iperestensioni 3x15 1’
Curl manubri 3x6-8-10 1,5’
Curl manubrio panca scott 3x10 1’

Sabato-Domenica:Riposo.

[arnold873]

Ieri sera finalmente ho riiniziato ad allenarmi,vi posto il workout:

Pettorali-Tricipiti
Panca piana 4x6 2':
1x6-72kg,in questa serie pur gestendo il peso facilmente ho sentito un leggero dolore all'osso della spalla destra,quello che si trova al di sopra del trapezio,dovuto a mio parere che hofatto stretching di fretta ed ho eseguito una sola serie di riscaldamento,per fortuna oggi non sento dolri,ma la prossima volta ci starò più attento;
2x6-82kg,qui il muscolo praticamente era proprio già cotto,ma nell'ultima serie ho deciso di aumentare ulteriormente il peso;
1x5-92kg.

Panca inclinata 3x6-8-10 1,5':
1x6-72kg;
1x8-62kg;
1x8-52kg,non c'è lo fatta proprio a farne altre due.

Croci panca inclinata 3x12 1':
3x12-manubri da 12kg,la prossima volta utilizzerò i manubri da 14,a dire la vrità li volevo già utilizzare,ma visto che mi sentivo già stanco dopo i primi due esercizi,ho deciso di prendere quelli da 12,che comunque sono arrivato a cedimento all'ultima serie.

Dip 3xMax 1':
3x10/7/5,qui non avrei mai pensato di arrivare a 10 anche se senza peso,dopo aver fatto già 3 esercizi per il petto.

A questo punto anche i tricipiti erano già cotti,quindi ci è voluta molta forza di volontà.

French-press 3x8-10-12 1,5':
1x8-34kg;
1x10-30kg,qui ero stracotto;
1x10-26kg,l'ultime due proprio non venivano già ho forzato per arrivare alla decima.

Spinte in basso 3x12 1':
3x12/12/10 con 30kg,lo sapevo che non avrei raggiunto le 12 ripetizioni in tutte le serie,ma in questo esercizio quello che mi interessava era il pump,ed in effetti ho notato un grande pump nelle braccia.

Le sensazioni di fine workout sono state buone,ero molto pompato e non vedevo l'ora di fare la doccia!