Spetsnaz

[circle69]

si si l'ho costruito con qualche pezzo di tubo, curve curve a "T", e altra roba da idraulico (gli avanzi dell'attività di mio nonno)

http://picasaweb.google.com/maxcamo/...SideBrugherio#
lo si vede nelle prime 4 foto in alto

adesso gli ho fatto una piccola modifica aggiungendo una specie di sedile,
basta farci sedere sopra una persona o caricarlo con delle pizze
un pezzo di corda e diventa anche una bella slitta

[circle69]

allenamento di ieri
brevissimo negli esercizi
lunghissimo nel tempo che ci ho impiegato

squat con elastici 1x3 @120+40 (troppo facili)
1x3@130+40 ancora facili
1x3@140+40 accettabile ma ancora si puo salire
4x3@145+40 peso piu o meno giusto per delle triple tra l'esplosivo e il combattente
mi è andato un sacco di tempo per settarli e capire quanto tiravano
ok la seconda parte è pura vanità perche tanto che tirino 40-50-60 poco importa, importa spingere in maniera ignorante avendo però un'esecuzione precisa
per sbrigare i tempi per le prossime volte mi servono dei moschettoni
da agganciare a degli anelli in filo di ferro che ho legato sotto il rack
nota per paura che la struttura perdesse in stabilità ho zavorrato il rack con i kettebell
infilandoli dentro dei tubi a loro volta incastrati nei fori piu in basso
nota 2 devo migliorare comunque il setting degli elastici visto che per come li ho impostati ieri esprimevano 40kg di trazione in un r.o.m. limitato a circa 35-40cm
quindi dalla buca fino ai primi 15-20cm di risalita circa il bilancere era scarico
(scarico, va be solo i 145kg caricati)


push press 1x3@65kg 5x3@75kg (circa un 80-85% 1rm)

wooden bag lift ovvero grosso sacco di tela carico di ceppi di legno da sollevare fino ad altezza tavolo fingendo che fosse un unico corpo solido
in pratica volevo simulare quello che è il movimento per le stone
nota: è un gioco divertente peccato che, se anche si lega bene il sacco, i ceppi si muovono rendendo il tutto piu complesso

[circle69]

settimana 2 : volume shock
ovvero sia nell'esercizio heavy sia nell'easy (il principale) si da una bella botta di volume rispetto alla settimana 1

giorno 1 heavy upper - "easy" lower

floor press 4x3@115 + 4x2@120 (recupero 2')
inizio a capirci qualcosa di piu rispetto alla seduta di lunedi scorso
c'è ancora tanto da fare visto che le ripetizioni non sono ancora dei cloni perfetti l'una delle altre
(è capitato ad esempio che nella stessa serie la seconda fosse decisamente piu facile della prima)
il volume extra ( da un 5x3 a 4x3+4x2) si fa sentire, l'importante che poi si faccia sentire anche quando si va a ricercare la prestazione
cool down 1x2@105 1x5@65

"easy ?!?" low

GM-squat 5x5@120 (rest 90") (2 serie in piu rispetto a 7gg fa)
il discorso sulla qualità è analogo a quello fatto per la floor press
forse qui sono leggermente più avanti, sebbene la prima serie sia uscita da schifo
lavorando un po più di testa sono riuscito a fare carburare decentemente le altre 4
sono passato da un gm-squat di cui anche la chiesa avrebbe favorito l'aborto
a delle serie decenti con le fasi good morning passaggio allo squat e spinta
ben distinte
il venerando maestro consiglia di tenere 2-3 reps di buffer
nel "brodo iniziale" ero molto lontano dal questo traguardo
nelle serie buone ero invece giusto
nota sento che c'è ancora un errore abbastanza grossolano perche nel passaggio da gm a a squat perdo parte del sittingback
che sommato a uno stance piu corto mi fa caricare troppo lavoro sui quads

bulgarian split squat 1x5@bw 4x5@+48 (1 kettlebell per mano)
snatch grip power shrugs 3x6 s.set rematore yates 3x6
kettlebell snatch 3-6-9-3-6-9 (rest 60"-90"-120") se settimana scorsa ho finito stremato ieri ho finito stremato ma con un respiro di buffer

[circle69]

piccolo infortunio di percorso
devo aver impostato male qualcosa nel setup della panca stretta
e mi sono ritrovato a sovraccaricare il collo con conseguente comparsa di un dolorino alquanto fastidioso
probabilmente sono troppo abituato all'arco e quando lo accentuo meno faccio danni
massaggino con il voltaren e un po sembra già migliorare

allenamento di ieri
giorno 2 : heavy low - easy up

stacco dai rialzi (bilancere a 14cm) 4x3@160 1x2@165 2x2@170 1x2@165
la piramidina delle doppie è dovuta a
i primi 165 facili
2a reps 2a serie a 170 pseudo-cedimento tecnico(tendenza a perdere la durezza della schiena) quindi decido di scendere di 5kg
nota questi 8 cm di traettoria in più sembrano un'infinità

panca stretta 4x5@85 con fermo al petto e buon buffer (2 reps)
poi il danno 1x3@85 con la 4 reps che mi rimane sul petto visto che è entrato il fastidiossimo dolore nel collo
e dire che buffer a livello muscolare c'era
poi forse sono stato stupido perche al posto di lasciare il bilancere sulle barre di sicurezza
ho aperto un po la presa e spinto per chiudere l'alzata
credo che sia stato un errore quantomeno per il collo

complementari

kettlebell bent press 4x3 (facendo destro-sinistro-destro-sinistro-destro-sinistro)
poi 2x3,2,1 (3 dx, 3 sx, 2dx,...)
il raddoppio del numero di ripetizioni nelle ultime 2 serie è dovuto al fatto che ho iniziato a capirci qualcosa con il movimento

trazioni presa stretta 8-6-4-2-2 metodo 10" di recupero per ogni reps fatta
per curiosità ho provato le trazioni in delaoad (con gli elastici)
commento : entreranno sicuramente nella programmazione futura

addome

nota nelle chin up sono troppo indietro ok peso +95 però urge una mini specializzazione

pensavo di basarmi su una frequenza abbastanza elevata (3xweek) utilizzando vari tipi di stimolo
giorno 1 sovraccarico (5-6 doppie con al max 1-2 di buffer recupero sui 2')
giorno 2 deload con gli elastici (lavoro su triple esplosive)
giorno 3 volume tipo un 4/5x5/6 recupero medio 90"circa

rispetto allo schema attuale ci sarebbe una piccola trasgressione
il giorno 3 infatti cadrebbe di venerdi dove in teoria non dovrebbero esserci i complementari
trasgressione che però non penso mi pregiudichi seriamente l'allenamento settimanale

[circle69]

ieri
un po preoccupato per il collo
e un po stupido perche me ne sono fregato
scendo al viking side per la seduta "media"

giorno 3 mid up/low

panca concentrica 4x3@110 (buffer sempre di 1 reps coem minimo)
qualche apprensione nella ricerca dell'arco e di come distribuire i pesi negli appoggi
ma si è risolto tutto bene, tanto che il problema principale era fare stare apposto i capelli (la coda lunga a volte è fastidiosa perche nel fare l'arco sembra che ti tirino i capelli)

snatch o qualcosa di comico che vorrebbe ricordarlo
3x2@40 (100% di successo)
2x2@45 (100% ok)
1 su 3 @50 (33%)
2 su 3 @50 (66% ma bruttine)
finale 1x2 risp @45 e 40 kg (ok)
note: serve tanto e ancora tanto tempo ma come movimento mi piace davvero tanto

kettlebell slancio completo 4-8-12-6 rest 1'30" (dopo la serie da 12 avevo i battiti intorno ai 170-180)

bicipiti 4x6 tanto per vanità anche se li sento gia coinvolti/cotti nello slancio completo

[tattoos]

Ah ah ah... è lo stesso problema che ha Sara, una ragazza che si allena con me alla TanadeiToni.

A questo punto, le soluzioni sono:

1. Taglio drastico dei capelli;
2. Chignon;
3. Sofferenza (della serie "mi tengo i capelli come piacciono a me".

Last but not least, cuffia da bagno tipo quelle anni 70 con le paperelle in rilievo.

[Visione]

scusa la domanda stupida ma lo snatch lo fai col manubrio?