Diaro di Gold's Gym

**GOLD'S GYM** · 18-09-2008, 08:32 PM

Allora..vi anticipo parte del programma che se tutto va bene dovrebbe iniziare già lunedì.
Parte 1 (la chiamerò Somoja I): molto grezza e basilare.

Lunedì
Squat pesante 3x3\3x2\3x1
Panca leggera 5x5 @ 60%
Stacco medio 3x3 @ 80%
Complementare: Trazioni

Mercoledì
Squat medio 3x3 @ 80%
Panca pesante 3x3\3x2\3x1
Stacco leggero 5x5 @ 60%
Complementare: Lento avanti

Venerdì
Squat leggero 5x5 @ 60%
Panca media 3x3 @ 80%
Stacco pesante 3x3\3x2\3x1
Complementare: Rematore/Pulley

**°°sOmOja°°** · 18-09-2008, 10:19 PM

naturalmente l'esercizio pesante va eseguito per 1° nella seduta

e le % sono indicative (soprattutto per le sedute medie), se te la senti carica di + mantenendo lo schema 3x3

vediamo cosa combini (secondo me diventi grosso

)

**GOLD'S GYM** · 19-09-2008, 10:46 PM

Oggi mi sn divertito a fare uno schema leggero con esercizi che solitamente non faccio...

Box Squat (posizione sumo)
5x5 @ 60kg

Stacco da terra
5x5 @ 60kg (3 serie con presa mista e mi sn trovato molto bene...2 serie sumo,idem)

Lento avanti
4x10-8-8-5 @ 40-50-60-70kg

**°°sOmOja°°** · 20-09-2008, 12:22 AM

ma il programma quando lo inizi?

**GOLD'S GYM** · 20-09-2008, 12:50 AM

Lunedì!

**GOLD'S GYM** · 22-09-2008, 09:48 PM

Eccomi a voi....

Squat pesante (piedi larghi mezzo sumo)
3x3 @ 80kg
3x2 @ 90kg
1x1 @ 100kg (non ho voluto fare il 3x1 per non esagerare troppo)

Stacco medio
1x3 @ 90kg (stacco classico)
2x3 @ 80kg (sumo..avevo gli stinchi sanguinanti)

Panca leggera
5x5 @ 25kg