Diario Timur

[Timur]

allenamento 3/9

squat
risc 4x47kg, 3x55kg, poi 5x5x63kg rec 1.30''

panca piana
risc 5x47kg, 3x52kg, poi 5x5x56kg rec 1.30''

rematore
risc 4x47kg, 3x51kg, poi 5x5x56kg rec 1.30''

addominali
obliqui 4x10 rec 30''

lo squat è andato bene. sono riuscito a tenere una buona profondità (variabile tra accosciata quasi completa, dipendente dalla mia scarsa mobilità, e poco sotto il parallelo) e concentrarmi pure sulla velocità di discesa, perchè mi sono accorto che spesso per finire prima la serie faccio la discesa a mo di fucilata e, apparte il maggior stress sul ginocchio, è pure controproducente perchè mi fa fare piu fatica.
invece ho notato con piacere che poco a poco riesco a tenere il bilancere sempre piu basso sulle spalle e le mani piu vicine tra loro: è positivo perchè l'esecuzione è molto piu sicura e riesco a "stringere" le mani attorno alla barra con la sensazione di trasferire piu forza.

nella panca ho un fastidioso dolorino al polso destro, come uno "schiacciamento" di qualche nervo quando il bilancere preme sulla mano. però non mi inficia l'alzata (per ora)

il rematore adesso che non lo faccio ad cazzum ma curando l'esecuzione e il ROM mi viene molto meglio... ed è molto piu proficuo

p.s: le dita non mi hanno impedito lo squat, anzi a dire il vero manco me ne sono accorto!

[Timur]

venerdi 5/9

squat
risc 4x47kg, 3x56kg, poi 5x5x65kg rec 1.30''

lento
risc 4x27kg, 3x32kg, poi 5-5-5-4x37kg rec 1.30''

stacco
risc 4x70kg, 3x82kg, 5x95kg

addominali

allora, lo squat sta iniziando a diventare faticoso... speravo di riuscire a mantenere una certa progressione del carico, ma temo che lunedi arrivo all'ultimo scalino (67kg) dopo il quale aumentare +2kg ogni wo mi sarà impossibile. di buono c'è che lo faccio davvero bene, tutti i pezzi dell'esecuzione si incastrano tutto sommato bene (presa stretta, bil basso, profondità, controllo dei femorali)... anche se all'ultima serie sono risalito in maniera inguardabile!

il lento l'ho steccato. già la serie da 4 è stata stentata, l'ultima ho provato ma non l'ho alzato manco con una sorta di push press il peso. mercoledi riprovo a 37kg... o cmq riprovo finchè non li faccio vabbè

lo stacco. ora, siccome sono un coniglione, dovevo capire che se uno che ne sa piu di me in un programma con squat 3xWeek scirve di fare stacco 1x5 un motivo ci sarà... se lo faccio in 5x5 ad un certo punto l'inghippo di dovrà vedere. bene, ora ho capito perchè c'era scritto di fare 1x5 e stop. nello stacco sono in proporzione piu avanti che in tutti gli altri multiarticolari (rispetto allo squat poi è un abisso), perciò potendo caricare relativamente molto è naturale che mi friggo piu facilmente che nella panca ad esempio! infatti è proprio quello che è successo e sono riuscito a fare una sola serie... poi non c'era verso di proseguire. potevo allungare il recupero ma a che pro portarlo a chessò 3' per cuocermi ulteriormente

la fatica si cumula nell'arco dei wo e delle settimane, perciò questi tracolli li becco a scoppio ritardato (nulla di nuovo, parlo tra me e me) e in definitiva mi fregano anche su tutti gli altri esercizi (lo squat soprattutto, su cui voglio concentrarmi). perciò dal prossimo wo metto lo stacco in 1x5 con 4 serie da 5 di "riscaldamento" a salire. se anche questo mi impedirà la progressione stabilita riduco il riscaldamento di un serie e ripetizioni adeguate

ah, tolgo anche gli addominali. voglio mettere due esercizi per le braccia al loro posto. probabilmente metterò panca stretta in 3x6 il giorno della panca e tirate allo sterno sempre 3x6 il giorno dello stacco. ok, non sono per le braccia, ma il tema di questa scheda è la multiarticolarità perciò mettere curl o french che senso ha? verrà pure il loro tempo...
purtroppo vorrei fare dips e trazioni, ma non posso entrambe

[Timur]

lunedi 8/9

a differenza di quanto scritto nel fine settimana, ho avuto la salutare idea di pensare meno e fidarmi di piu della bontà di un programma cosi com'è. ne deriva che non ho aggiunto ne panca stretta ne tirate, ne esercizi per le braccia (che cmq con ogni probabilità inseriro un po piu avanti)... ma ho lasciato il tutto cosi com'era.

il concetto è semplice: non voglio affaticarmi inutilmente per andare a "fare tutto" compromettendo la resa nei 5 esercizi base e nello squat soprattutto. alla fine meglio salvare (cercarlo almeno) la progressione stabilita piuttosto che mettere altro. il volume non si fa sentire finchè non raggiungo carichi, per me, elevati. perciò mantenere la progressione stabilita da un senso a tante cose che nel programma non capivo perhè fossero cosi stabilite (es. perchè solo 1x5 di stacco? beh dopo la prima settimana in cui è 2xWeek l'ho capito; perchè altri esercizi oltre ai 3 in 5x5 sono opzionali? quando la progressione si fa vicina ai limiti precedenti lo capisco)

squat
risc 6x47kg, 4x57kg, poi 5x5x67kg rec 1.30''

panca piana
risc 6x47kg, 4x53kg, poi 5x5x59kg rec 1.30''

rematore
risc 6x47kg, 4x53kg, poi 5x5x59kg rec 1.30''

addominali

per fortuna durante il fine settimana ho recuperato bene. lo squat è filato via faticosamente ma liscio come esecuzione. il volume 3xW si fa sentire adesso perchè i glutei si strizzano come il mocio vileda dopo 5 serie di squat! non sono mai riuscito prima d'ora ad eseguire 25 ripetizioni di squat, con un carico che al momento è per me rilevante, tutte sotto il parallelo (non culo a terra ma insomma, meglio di nulla...) controllando cosi bene il movimento.
so che mi sto segando le gambe da solo scrivendo questo e che mecoledi sarò in pronto soccorso... ma chissenefrega sono soddisfatto del mio squat: buona profondità, bil basso sulla schiena, mani strette, glutei in fiamme, schiena che non sento affaticata, risalita un po lenta ma senza grossi sbilanciamenti. l'unica cosa che proprio non sento sono i femorali... boh, ogni tanto li sento doloranti il giorno dopo, ma li per li sembra che non li uso per fare squat

panca piana bene nonostante un dolore al polso destro. dev'essere una leggera infiammazione ai tendini del polso, perchè mi da fastidio la compressione del bilancere sul palmo della mano (cosi come alzarmi facendo forza su di essa ad esempio) o piegare il polso in alcune posizioni. non vorrei sia il risultato dei 15' di stretching blando che ho introdotto nei giorni di riposo. cmq, anche nella panca ripartire da carichi molto bassi è servito: ho imparato a tenere via via le gambe "piu indietro" per spingere coi piedi, a contrarre bene le scapole, ho pure provato a fare il mitico arco con la schiena (un archetto vabbè). per ora non sarpei dire se tutto questo mi sta aiutando, però sono solo contento di riuscire a farlo

nel rematore tutto bene la schiena è la mia parte piu forte. anche qui ho imparato la posizione corretta e, grande scoperta, l'ho trovato un eserczio migliore di quanto già non lo pensassi, perchè coinvolge bene pure i femorali in stabilizzazione ed aiuta ad apprendere la posizione corretta della schiena per lo stacco. tra l'altro ho imparato a farlo a presa larga (insomma, la stessa della panca) concentrandomi sul toccare il petto. non sempre lo tocco verso le ultime rip della serie, ma alemno non muovo la schiena e non tiro col busto

ok, adesso speriamo bene per mercoledi con squat e stacco...

[Timur]

mercoledi 10/9

squat
6x47kg, 4x58kg, poi 5x5x69kg rec 1.30''

lento avanti
6x27kg, 4x32kg, poi 5x5x37kg rec 1.30''

stacco
5x67kg, 5x73kg, 5x81kg, 5x90kg, 5x100kg rec 1.30''

addominali

allora, lo squat pensavo di cedere invece son riuscito a farlo tutto. non so se venerdi riuscirò a infilare i 71kg però ci proverò. probabilmente non faccio un gran riscaldamento, perchè alla prima serie allenante sono ancora un po "imballato" e la migliore è sempre la 3a. in ogni caso mettere un riscaldamento piu lungo (anche solo una serie in piu) temo possa far schizzare il volume complessivo oltre il mio attuale limite di sopportazione... ad ora di squat (riscaldamento compreso) sono 21 serie a settimana. temo che per quanto ridicolo metterne 3 in piu sia oltre le mie possibilità. ho pensato ad allungare il recupero a 2' con una serie di riscaldamento in piu (solo nello squat) magari tagliando gli addominali se il tempo stringe: lo so che sembra una pippa mentale per quel che faccio, ma tocca anche star dietro a sti dettagli
cmq, ieri alla 25a ripetizione (l'ultima... ma va?) ho temuto il peggio. siccome ero un pelo al limite, la discesa è finita un po troppo in basso e mi sono trovato dopo la 4a rip della 5a serie praticamente culo a terra (che andrebbe anche bene ma...); a questo punto, con gran strizzar di chiulo sono risalito senza troppa fatica, solo che, piu o meno nella posizione del mezzo squat, mi sono bloccato per due interminabili secondi... ridiscendere non se ne parlava (mi è sembrata l'alternativa peggiore) risalire non ci riuscivo, buttare il bilancere non sapevo dove... non so come ho fatto, ma son riuscito spingendo e grugnendo a risalire. ma cacchio quei due socondi ho visto un film di ossa rotte e sala rianimazione!

nel lento tutto bene, ho chiuso i 37kg. continuo a non capire come la gente normale possa riuscire a posizionarsi il bil sopra il petto al termine della eccentrica... a me manca lo spazio, cioè per trovarlo mi devo tutto flettere all'indietro perciò sicoramente sbaglio qualcosa. il problema è che cosi facendo non faccio mai "riposare" le braccia

lo stacco come anticipato l'ho cambiato. sempre 5x5 ma a salire verso l'ultimo 1x5 target. ok, questa volta è andato bene, vediamo che succede quando lo dovrò fare 2xWeek. soprattutto vediamo che impatto avrà sullo squat venerdi, perchè ormai ho i glutei talmente attivati che quando sono a prendere il caffe alla macchinetta dell'ufficio il cervello manda in automatico l'ordine di contrarsi... sia mai che debba accosciarmi all'improvviso per leccare del prezioso caffè caduto per terra.
cmq, lo stacco fatto cosi è molto meglio. quando inizi a staccare 1,5BW fare un 5x5 con quel peso è per me improponibile. è proprio vero che il peso ha anche un valore assoluto e non solo relativo (ma di questo me ne sono accorto, seppur lo sapevo, solo trovandomi a farlo)

[Timur]

premsessa: giovedi mi è arrivata finalmente la barra EZ (da 25mm purtroppo -.-) e altri 2 dischi da 20kg (sempre diametro 25mm)
i dischi li userò presto perchè con quel che avevo ero a fine corsa nello stacco ammeno di non caricare tutti i dischi e dischetti possibili che ho (come facevo a lugio), la EZ non lo so proprio quando la userò visto che il 5x5 che sto seguendo non ha complementari... però una palestra non è tale senza una barra EZ (cit.: Sandow)

allenamento 12/9

squat
5x47kg, 3x59kg, poi 5x5x71kg rec 1.30''

panca
5x47kg, 3x55kg, poi 5x5x62kg rec 1.30''

rematore
5x47kg, 3x55kg, poi 5x62 - 5x61 - 5x60 - 2x5x59 rec 1.30''

addominali

lo squat è andato meglio di come pensavo. mercoledi ero molto piu stanco muscolarmente e ho sofferto di piu i 69 che non i 71kg. è anche normale però essere meno in forma in mezzo alla settimana. unica nota negativa è che le ultime 2 ripetizioni non le ho fatte proprio bene: non posso saperlo per certo ma a sensazione non sono sceso sotto il parallelo e mi sono troppo sbilanciato in avanti con la schiena. cmq anche cominciare a "sentire" carichi lillipuziani ma sempre piu pesanti è un passo avanti. continuo a non sentire i femorali: spingo tutto di glutei anche scendendo bene sotto il parallelo... mah non so forse sono i carichi che devono crescere

la panca è cominciata male, perchè alla prima serie con 62kg son salito tutto storto e a scatti, colpa del male al polso. poi probabilmente i tendini si sono un po scaldati ed è andata molto meglio. come un po ovunque, mi concentro piu sul movimento che sul carico, e c'è da dire che nella panca poco alla volta riesco a "figurarmelo" meglio eseguendolo un po piu correttamente

nel rematore ho fatto un gran casino! ho provato a tenere una presa piu larga e usare un movimento (trovato su internet of course) suggerito da Pendlay (in pratica è un esecuzione piu esplosiva partendo con la schiena "ingobbita" che si inarca buttando il petto in fuori al momento di sollevare il bilancere). in realtà cosi facendo è andato tutto storto: già la prima serie non son riuscito a portare il bil al petto neppure alla prima rip, allora ho deciso di scalare un po il peso fin dove riuscivo a toccare il petto... e son tornato ai precedenti 59kg. ora, non credo che tra 59 e 62 ci sia tutta questa differenza, credo che sia principalmente una questione mentale, ovvero la "sicurezza" di sapere che 59kg li facevo e 62 erano incerti. settimana prossima porto il carico a 60kg, voglio fare bene questo esercizio, perchè essendo la schiena la mia parte piu forte almeno ho un esercizio dove scaricare per curare l'esecuzione non signficia sollevare cotton fioc ^^

[Timur]

allenamento 15/9

squat
4x50kg, 3x56kg, 3x64kg, poi 5x5x73kg rec 1.30''

lento
4x30kg, 3x35kg, poi 3x5x39kg rec 1.30''

stacco
5x67kg, 5x75kg, 5x84kg, 5x94kg, 5x105kg rec 1.30''

addominali

allora, lo squat è venuto bene anche se comincio a scendere meno di prima. ho piu controllo della catena posteriore ma, forse, meno utilizzo visto che man mano si riduce l'escursione (ora sono al parallelo e non sotto). penso che continuerò a progredire nel carico fintanto che riesco a stare al parallelo. poi finito questo ciclo comincerò il bill starr piu "classico" e riprenderò a scendere sotto, adesso voglio abituarmi a sentire carichi via via piu pesanti.

il lento è stato un disastro. ho fatto solo tre serie poi non son piu risucito nemmeno a fare una ripetizione. il problema è, forza apparte, che non riesco ad appoggiare il bilancere sui deltoidi finita l'eccentrica, perciò lo sostengo sempre senza mai "risposarmi". non capisco proprio come sia possibile incastrarlo sopra il petto sto bilancere senza dover buttare i gomiti indietro... eppure ci riescono tutti, bho

lo stacco è sempre il mio esercizio migliore, non c'è nulla da fare. sarà che il mio cervello è adatto a movimenti semplici e poco compessi ^^
fatto in progressione cosi il 5x5 è ben gestibile, e anzi supporta la progressione dello squat rinforzando glutei e femorali. farlo come facevo all'inizio a peso fisso è un suicidio. tra l'altro prova che ti riprova inizio a sentire sempre meno differenza tra le due possibile prese miste: prima quando supinavo la sx salivo storto e sentivo poca forza, è una sensazione che via via sta scomparendo e anche la salita è piu "dritta"

[VPower]

non capisco proprio come sia possibile incastrarlo sopra il petto sto bilancere senza dover buttare i gomiti indietro... eppure ci riescono tutti, bho

butti il petto infuori quando fai l'eccentrica? se non butti il petto in fuori ovviamente per appoggiarci il bilanciere devi tirare indietro i gomiti. se invece lo spingi fuori adducendo le scapole ci dovresti riuscire, prova!

buono lo stacco! questo mese dovrei andare anche io oltre i 100kg

[Timur]

probabilmente lo butto fuori poco il petto e non "stringo" le scapole (forse perchè ho la sensazione di flettermi troppo in dietro)

però da alcuni filmati di esecuzione ho visto che anche l'avambraccio è molto piegato sul braccio... io non riesco a spingere in avanti i gomiti e chiudere il braccio proprio (l'estremo, che è la posizione del front squat, non riesco a tenerlo non tanto per il polso ma è proprio il gomito che non si piega)

è questione di allenamento a farlo oppure è possibile che in alcuni ci sia una mobilità articolare ridotta?

grande per lo stacco! 100kg sono una soglia mistica secondo me... quando li superi è come passare da bambino ad adolescente

[Timur]

allenamento 17/9

duro... molto duro

squat
4x47kg, 3x57kg, 3x67kg, poi 5-3-1x75kg + 2x4x73kg rec 1.30'' (abbondante)

panca piana
4x47kg, 3x57kg, poi 5-5-5-4-4x65kg rec 1.30''

rematore
4x47kg, 3x54kg, poi 5x5x60kg rec 1.30''

addominali

cominciamo dallo squat. un crollo verticale. non è che ho fatto fatica a completare le serie, sono proprio crollato alla seconda. il primo 5 è venuto anche bene, ma il secondo è cominciato male (poca confidenza col peso sulle spalle) e non l'ho terminato: non ero stanco, proprio le gambe non si piegavano piu e appena scendevo un pelo "sentivo" che non si sarebbe contratto nulla per risalire.
la 3a serie, forse anche psicologicamente, son riuscito a fare 1 rep (e nemmeno bene). poi ho scalato un po il peso e son riuscito ad infilare un 2x4 accettabile.
questi 2kg in piu, come dice Paolo nel suo ultimo articolo, sono la soglia che il mio corpo rileva come "pesante". venerdi li riproverò, ma ho l'impressione che questa scheda, per me, volge al termine.

la panca è andata un po come pensavo, 65kg erano il mio limite prima delle ferie e la scheda era intesa per riportarmi li. con questo schema non avrò problemi a chiuderli tutti il prossimo wo. tra l'altro come speravo la ripartenza soft mi ha permesso di curare un po l'esecuzione e adesso anche quando devo tirare parecchio per chiudere la ripetizione non tendo piu a salire storto o a strattoni. in piu ho imparato un po a fare l'arco (un archetto a dire il vero) ma soprattutto a premere coi piedi.

il rematore è venuto bene. per tanto tempo mi sono fatto condizionare dall'idea che il carico di questo dovesse sempre essere uguale a quello della panca (che un po è anche vero), e questo mi ha fatto fare spesso delle esecuzioni pessime e inefficaci. con 60kg l'ho tirato ma l'ho fatto anche bene, proverò a portarlo a 62 settimana prossima.

venerdi tirero le somme di questo ciclo, che sento al limite come volume per me fattibile. approposito, esiste un termine per definire il prodotto volume x intensità (intesa come carico)?

[Timur]

ho deciso, contrariamente a quanto volevo fare, di tornare all'idea originaria di cambiare ciclo dopo settimana prossima.

questo 5x5 era pensato per "riattivarsi" dopo le ferie, poi vedendo come andava ho pensato di mantenerlo piu a lungo... infine un po di ragionamenti mi han fatto pensare di tornare alla vecchia idea e, finito questo ciclo, iniziare un 5x5 Starr "classico" (quello in firma di uberfranz) sul quale mi sono informato per benino (spero!)

dunque, quel che mi ha fatto cambiare idea è la progressione nello squat. dove ho preso il programma attuale si dice che si può andare avanti mesi finchè non viene raggiunto 1,5 bw nello squat. apparte il fatto ovvio che questo è un riferimento e non un assioma, credo vada ampiamente contestualizzato a ciascun individuo che segue quella scheda: per me, ad esempio, aspettare 1,5 bw è follia, con questo schema ci arrivo tra un paio d'anni.

5x5 di squat a peso costante (quindi aggiungendo serie di riscaldamento) 3 volte a settimana, aumentando il carico di almeno un 2kg ogni settimana...

secondo me, va bene per principianti (com'è nelle indicazioni infatti), ma per principianti assoluti proprio, di chi inizia a bilancere scarico per capirsi. è uno schema fenomenale per me, perchè la tecnica la curi davvero, ma ad un certo punto diventa ingestibile la fatica che si cumula. ora, tutto è soggettivo, ma per chi come me soffre piu il volume dell'intensità, quando quest'ultima aumenta il volume risulta troppo alto

in pratica, il volume di squat è perfetto finchè si ha un bel margine, quando però (e succede per forza) si arriva al punto in cui la progressione raggiunge carichi che vanno "tirati" sul serio, farlo 3xWeek è troppo.
non so se esiste come nome, diciamo che chiamo il prodotto volume (inteso come numero serie/rip settimanali) per intensità (carico massimo delle sedute) "densità" (cosi non ripeto sempre il concetto ).
ecco, quel che mi è successo è che ad un certo punto la densità è diventata troppo elevata, perchè l'intensità era commisurata al margine che avevo, ma non appena il margine si è azzerato, il volume ha fatto schizzare in su la densità (minchia come come sono tecnico...)

siccome soffro il volume, e una scheda cosi è fatta sul volume, che senso ha mantenere questo schema ma diminuire il volume? diminuisco l'intensità.
nel sito dove ho preso la "scheda", si consiglia, raggiunto lo stallo, di provare il peso alemno 3 volte, poi se non si schioda scaricare allo step precedente e ripartire... cioè, la progressione diventa settimanale. ora secondo me un programma che si basa su progressioni giornaliere non ha senso "snaturarlo" facendone un programma con progressioni settimanali... tanto vale cambiare e fare un programma con progressioni settimanali di suo, il BS 5x5 appunto.

in piu, mi sono accorto che il mercoledi (allenamento centrale) sono sempre piu spompo si rispetto al lunedi che al venerdi (questo non lo capisco proprio)... ed il BS prevede un mercoledi leggero, perciò è ottimo!
tra l'altro io mi scaldo lentamente, do il meglio con tante serie e poche rep; perciò forse il 5x5 a salire è uno schema che potrebbe risultare buono per me (soprattutto se lo squat è 3xWeek). tutto sta a capire di quanto "saltare" come carico da una serie ad un altra, vorrei evitare di fare le prime serie inutili ma anche di farle troppo pesanti e bruciarmi subito (mi conosco ormai). visto che ho la naturale tendenza a seguire la seconda opzione... penso che mi forzerò a seguire la prima ^^
del resto meglio stare leggeri all'inizio e semmai aggiustare dopo che cominciare da pirla e finire da gonzo al palo

che vi frega di tutto questo? nulla, però l'ho scritto per ricordare le mie riflessioni a futura memoria, cosi poi quando l'anno prossimo farò (e lo farò certamente) lo stesso errore leggerò qua cosa avevo pensato un anno prima per comprendere che cerebrlmente sono rimasto al punto di partenza...

[Timur]

aleenamento 19/9

squat
4x47, 3x57, 3x67, poi 5x5x75 rec 1.30'' (abbondanti)

lento
4x27, 3x31, 3x35, poi 4x5x39 + 1x4x39 rec 1.30''

stacco
5x69, 5x78, 5x87, 5x98, 5x110 rec 1.30''-2'

addominali

per quanto riguarda lo squat ho avuto la conferma che il mercoledi mi serve un giorno piu leggero. quello che era impossibile due giorni prima ieri sono riuscito (piu o meno, perchè le ultime due serie ho fatto alcune rip un po stentate) a chiuderlo. soprattutto per effetto della concentrazione: il mercoledi (o il wo di mezzo) sono assai meno concentrato sullo squat, sarà l'effetto psicologico di sapere che lunedi ho spremuto e ancora mi manca il giorno finale, però è cosi. proverò i 77kg lunedi

nel lento ho cominciato e, alla 4a serie, ho avuto un po di problemi. allora ho stretto un po la presa (l'ho sempre tentua alla larghezza che uso per panca e rematore) per portarla poco piu larga delle spalle. con la leva migliore ho fatto di gran lunga meno fatica, per quanto essendo già stanco dalle serie precedenti l'ultima mi son fermato alla penutlima rip. cmq ho capito di dover un po chiudere la presa (non riesco a tenere la posizione del bilancere sulle spalle, ma ci lavorerò su)

lo stacco galoppa rispetto al resto (e questo conferma che lo schema 5x5 a salire merita di essere provato anche per gli altri esercizi). son riuscito a fare 110kg che a giugno chiudevo con un 7x3 (ok non sono paragonabili). cmq ho finito ad agosto con un 2RM di 120kg e settimana prossima provo un 5RM a 115kg. se ci riesco son contento

[Timur]

questa settimana faccio solo 2 sedute causa lavoro, ne appofitto per fare una specie di scarico-test per il ciclo successivo.
in particolare per vedere qual'è il 5RM nello squat (con esecuzione guardabile) e partire da li con il Bill Starr "classico"

questa scheda appena fatta non è affatto male, anzi direi che è davvero buona per principianti e per ripendere dopo un periodo di stop. non ripeto quanto scritto poco sopra, faccio un paio di altre considerazioni:

• lo squat richiede concentrazione, tanta. lo stacco anche se sei scavolato in qualche modo lo fai. la panca magari ti fa soffrire... ma lo squat non lo fai e basta: ti pieghi a fatica già sapendo che non riuscirai a risalire. almeno, questo è quanto accade a me
• squat 3 volte a settimana è tosto. io non reggo incrementi costanti con questo volume. non riesco ad adattarmi in tempo. giusto per fare l'ultimo esempio: se lunedi chiudo 5x5x70, venerdi sono in grado di fare 5x5x76, ma non ho la forza il mercoledi per chiudere 5x5x73
• devo stringere la presa nella pressa sopra la testa. curare la tecnica della panca mi ha fatto rivedere una mia convinzione: quella di avere i tricipiti deboli. non è vero, non è per loro che ho problemi in panca, ma per le spalle che sono relativamente piu deboli. tant'è che se chiudo la presa (di poco) sollevo di piu. siccome sono dell'idea che metter muscoli e forza dipenda da quanto peso riesco a sollevare, chiuderò la presa nella pressa per poter sollevare di piu (il fatto che tenendola larga sforzo di piu i deltoidi, secondo me significa solamente che uso una leva sfavorevole, non che li sto stimolando meglio)
• occhio nello stacco, perchè siccome ho la schiena piu forte del resto quando il peso diventa piu ostico tendo a risparmiare glutei e femorali

ok, basta con ste cose. la prossima scheda è un 5x5 BS (lo conoscete già tutti ma metto la tabellina cosi per capirsi)

edit: non riesco a mettere la tabella, umpf

la progressione l'ho trovata nel file di uber, userò quella sui miei 5RM attuali (per stare largo uso quelli del 5x5 non quelli "reali") il che significa piu o meno +2kg ogni settimana per panca, squat, rematore, +1kg per il lento, +3kg per lo stacco. ovviamente arrotonderò dove necessario e modificherò la progressione a seconda di come procede

per i salti tra un set e l'altro, si consiglia un 10-15% in kg dell'ultimo 5 di giornata. ora, usando la metà di quest'intervallo parto per fare squat da una serie di meno di 40kg... mi sbaglierò sicuramente, ma ho l'impressione che in questo modo (con i carichi che ho) un salto simile renda le prime serie davvero di puro riscaldamento (anche meno, mi riscaldo piu pesantemente adesso). ok segare un po di intensità totale, ma cosi mi sembra troppo, perciò usero il 10% (che è anche facile da calcolare peraltro -.- )

quanto la terrò? in teoria vorrei tenere questo schema 12 settimane, fino a fine anno. l'alto volume di squat mi piace proprio ed è quello che voglio spremermi nello squat. vedremo, spero di non stancarmi (mentalmente) troppo presto di fare per 3 mesi la stessa scheda (di solito ho un emivita di 4-6 settimane)

[Timur]

allenamento 23/9

ieri ho fatto un po di test sullo squat, per vedere cosa riesco a fare...

squat
4x47kg, 3x57kg, 3x67kg, poi 3x5x71-74-77 + 2x3x75 rec 1.30'' (abbondanti)

panca
4x47kg, 3x52kg, 3x58kg, poi 5x5x65kg rec 1.30''

rematore
4x47kg, 3x52kg, 3x57kg, poi 5x5x62kg rec 1.30''

addominali

per quanto riguarda lo squat volevo un po capire qual'è il mio 5RM attuale, perciò dopo il riscaldamento ho fatto 3 serie a slaire (poco) fin dove sentivo di poter fare 5 ripetizioni. mi son fermato a 77kg. dopodichè sentivo di non riuscire a fare piu di 1 o 2 rip con questo peso, perciò ho scalato un po (2kg, piu psicologico che altro). presumo che il fatto di non riuscire (con esecuzione e accosciata passabili) a fare piu di 3 rip a 75kg indichino che con il 77 ho dato il massimo... però non so, magari ho solo toppato il riscaldamento. venerdi provo a vedere quante riesco a farne di serie a 77kg. una cosa: probabilmente con il crescere dei chili devo ottimizzare un po tutti i muscoli a disposizione, ma ieri nella serie pesante quando si trattava di risalire dal "buco" azz se l'ho sentiti gli addominali contrarsi per stabilizzare la schiena!

nella panca sono riuscito a chiudere bene i 65kg, spingendo anche con le gambe. approposito di gambe, ero convinto di aver ormai capito come spingere, invece non avevo capito un favello! ieri mi sono proprio concentrato sullo stringere i glutei, sentire la pressione dei piedi e la tensione delle cosce, arcuando la schiena (sembra la descrizione di una scena porno -.- ). non so dire per adesso che effetto abbia avuto sulla resa nell'esercizio, però l'ho fatto lo stesso ^^

il rematore infine è venuto piuttosto bene. non in tutte le ripetizioni riesco a toccare il petto basso, ma credo sia una questione di esecuzione corretta (e traiettoria) che non sempre mi riesce, perchè non c'è differenza tra le prime serie e l'ultima, sono capace di toccarmi il petto alla 25a rip ma non alla, chessò, 10a. però sento che pure glutei e femorali lavorano e parecchio, e mi sforzo di mantenere sempre il busto perpendicolare al suolo con la schiena bella estesa e rigida.

[Timur]

oggi farò l'ultimo allenamento di "ripresa", però nel frattempo metto giu il programma prossimo venturo. come detto è il 5x5 Bill Starr, straconosciuto, cmq metto giu la sua struttura base a futura memoria...

giorno 1:
squat 5x5
panca piana 5x5
rematore 5x5
(assistenza): calf manubrio 3x10; leg raise 3x15

giorno 2 (ca 20% piu basso del giorno 1):
squat 4x5
lento avanti 4x5
stacco 4x5
(assistenza): v-up 4x10

giorno 3 (l'1x3 è il massimale del lunedi successivo):
squat 3x5 - 1x3 - 1x8
panca piana 3x5 - 1x3 - 1x8
rematore 3x5 - 1x3 - 1x8
(assistenza, tutto bil EZ): tirate sterno 3x8; curl 3x8; french press 3x8

tutte le serie sono a crescere, perciò il riscaldamento è compreso nei vari 5x5 e 4x5 (tranne per lo squat dove penso di fare una serie molto molto leggera con l'obiettivo di abituare le spalle ad una presa stretta).
la progressione è di circa il 2-3% in piu di carico a settimana, recuperi tendenzialmente 1.30''-2' (il tempo di cambiare i pesi e tirare il fiato insomma).
gli esercizi di assitenza li ho messi un po a gusto mio, principalmente con l'idea di non sovraccaricare il lavoro di base ma facendo qualcosa di "divertente" e che appaghi l'ego estetico (o almeno quella parte del cervello che crede nel potere magico di esercizietti fatti ad energie esaurite a fine seduta)... in ogni caso restano di assitenza, se vedo che non ho forze residue o che mi portano via troppo tempo o che non centrano nulla con le sedute, li modificherò e/o taglierò

[Timur]

ultimo allenamento della "ripresa".

squat
4x47, 3x57, 3x67, 2x72, poi 5-3-3-2-2x77 rec 1.30''+

riscaldamento lungo per abituarmi psicologicamente a carichi sopra i 70kg (oh, per me è tanto). poi ho provato a vedere quanto riuscivo a fare con 77kg; sono stato un po tranquillo, potevo anche fare almeno le prime 3 serie complete ma senza rack non mi fido, se resto giu non so davvero che fare... e mi sentivo un po al limite

lento
4x27, 3x32, 3x37, poi 5x41 + 5-3x40 rec 1.30''

anche qui volevo vedere dov'ero come 5RM. ho fatto i 41kg ma veramente male, perciò considero 40 il mio 5RM attuale. poi sono crollato, ho provato una 4a serie e mi son fermato alla prima ripetizione (tipo push press) perciò non la considero nemmeno

stacco
5x71, 5x80, 5x90, 5x102, 5x115 rec 1.30''-2'

continuo a progredire bene nello stacco. credo sia perchè è un movimento semplice, che non richiede grande coordinamento neuromuscolare come lo squat. in quest'ultimo la tecnica (intesa anche come abilità del corpo a sfruttare bene l'intera catena cinetica) è piu importante che nello stacco, dove male che vada di forza bruta puoi arrivare ad un limite relativamente superiore (ho il sospetto che cmq arrivato ad un certo punto, come carico, anche lo stacco richieda la sua bella dose di abilità motoria)

addominali


riepilogando i vari 5RM che utilizzerò per progrmmare il prossimo ciclo:
squat 77kg
panca 66kg
rematore 63kg
lento 40kg
stacco 115kg

... e incrocio di dita ^^