Diario Timur

[Timur]

allenamento 17/9

duro... molto duro

squat
4x47kg, 3x57kg, 3x67kg, poi 5-3-1x75kg + 2x4x73kg rec 1.30'' (abbondante)

panca piana
4x47kg, 3x57kg, poi 5-5-5-4-4x65kg rec 1.30''

rematore
4x47kg, 3x54kg, poi 5x5x60kg rec 1.30''

addominali

cominciamo dallo squat. un crollo verticale. non è che ho fatto fatica a completare le serie, sono proprio crollato alla seconda. il primo 5 è venuto anche bene, ma il secondo è cominciato male (poca confidenza col peso sulle spalle) e non l'ho terminato: non ero stanco, proprio le gambe non si piegavano piu e appena scendevo un pelo "sentivo" che non si sarebbe contratto nulla per risalire.
la 3a serie, forse anche psicologicamente, son riuscito a fare 1 rep (e nemmeno bene). poi ho scalato un po il peso e son riuscito ad infilare un 2x4 accettabile.
questi 2kg in piu, come dice Paolo nel suo ultimo articolo, sono la soglia che il mio corpo rileva come "pesante". venerdi li riproverò, ma ho l'impressione che questa scheda, per me, volge al termine.

la panca è andata un po come pensavo, 65kg erano il mio limite prima delle ferie e la scheda era intesa per riportarmi li. con questo schema non avrò problemi a chiuderli tutti il prossimo wo. tra l'altro come speravo la ripartenza soft mi ha permesso di curare un po l'esecuzione e adesso anche quando devo tirare parecchio per chiudere la ripetizione non tendo piu a salire storto o a strattoni. in piu ho imparato un po a fare l'arco (un archetto a dire il vero) ma soprattutto a premere coi piedi.

il rematore è venuto bene. per tanto tempo mi sono fatto condizionare dall'idea che il carico di questo dovesse sempre essere uguale a quello della panca (che un po è anche vero), e questo mi ha fatto fare spesso delle esecuzioni pessime e inefficaci. con 60kg l'ho tirato ma l'ho fatto anche bene, proverò a portarlo a 62 settimana prossima.

venerdi tirero le somme di questo ciclo, che sento al limite come volume per me fattibile. approposito, esiste un termine per definire il prodotto volume x intensità (intesa come carico)?

[Timur]

ho deciso, contrariamente a quanto volevo fare, di tornare all'idea originaria di cambiare ciclo dopo settimana prossima.

questo 5x5 era pensato per "riattivarsi" dopo le ferie, poi vedendo come andava ho pensato di mantenerlo piu a lungo... infine un po di ragionamenti mi han fatto pensare di tornare alla vecchia idea e, finito questo ciclo, iniziare un 5x5 Starr "classico" (quello in firma di uberfranz) sul quale mi sono informato per benino (spero!)

dunque, quel che mi ha fatto cambiare idea è la progressione nello squat. dove ho preso il programma attuale si dice che si può andare avanti mesi finchè non viene raggiunto 1,5 bw nello squat. apparte il fatto ovvio che questo è un riferimento e non un assioma, credo vada ampiamente contestualizzato a ciascun individuo che segue quella scheda: per me, ad esempio, aspettare 1,5 bw è follia, con questo schema ci arrivo tra un paio d'anni.

5x5 di squat a peso costante (quindi aggiungendo serie di riscaldamento) 3 volte a settimana, aumentando il carico di almeno un 2kg ogni settimana...

secondo me, va bene per principianti (com'è nelle indicazioni infatti), ma per principianti assoluti proprio, di chi inizia a bilancere scarico per capirsi. è uno schema fenomenale per me, perchè la tecnica la curi davvero, ma ad un certo punto diventa ingestibile la fatica che si cumula. ora, tutto è soggettivo, ma per chi come me soffre piu il volume dell'intensità, quando quest'ultima aumenta il volume risulta troppo alto

in pratica, il volume di squat è perfetto finchè si ha un bel margine, quando però (e succede per forza) si arriva al punto in cui la progressione raggiunge carichi che vanno "tirati" sul serio, farlo 3xWeek è troppo.
non so se esiste come nome, diciamo che chiamo il prodotto volume (inteso come numero serie/rip settimanali) per intensità (carico massimo delle sedute) "densità" (cosi non ripeto sempre il concetto ).
ecco, quel che mi è successo è che ad un certo punto la densità è diventata troppo elevata, perchè l'intensità era commisurata al margine che avevo, ma non appena il margine si è azzerato, il volume ha fatto schizzare in su la densità (minchia come come sono tecnico...)

siccome soffro il volume, e una scheda cosi è fatta sul volume, che senso ha mantenere questo schema ma diminuire il volume? diminuisco l'intensità.
nel sito dove ho preso la "scheda", si consiglia, raggiunto lo stallo, di provare il peso alemno 3 volte, poi se non si schioda scaricare allo step precedente e ripartire... cioè, la progressione diventa settimanale. ora secondo me un programma che si basa su progressioni giornaliere non ha senso "snaturarlo" facendone un programma con progressioni settimanali... tanto vale cambiare e fare un programma con progressioni settimanali di suo, il BS 5x5 appunto.

in piu, mi sono accorto che il mercoledi (allenamento centrale) sono sempre piu spompo si rispetto al lunedi che al venerdi (questo non lo capisco proprio)... ed il BS prevede un mercoledi leggero, perciò è ottimo!
tra l'altro io mi scaldo lentamente, do il meglio con tante serie e poche rep; perciò forse il 5x5 a salire è uno schema che potrebbe risultare buono per me (soprattutto se lo squat è 3xWeek). tutto sta a capire di quanto "saltare" come carico da una serie ad un altra, vorrei evitare di fare le prime serie inutili ma anche di farle troppo pesanti e bruciarmi subito (mi conosco ormai). visto che ho la naturale tendenza a seguire la seconda opzione... penso che mi forzerò a seguire la prima ^^
del resto meglio stare leggeri all'inizio e semmai aggiustare dopo che cominciare da pirla e finire da gonzo al palo

che vi frega di tutto questo? nulla, però l'ho scritto per ricordare le mie riflessioni a futura memoria, cosi poi quando l'anno prossimo farò (e lo farò certamente) lo stesso errore leggerò qua cosa avevo pensato un anno prima per comprendere che cerebrlmente sono rimasto al punto di partenza...

[Timur]

aleenamento 19/9

squat
4x47, 3x57, 3x67, poi 5x5x75 rec 1.30'' (abbondanti)

lento
4x27, 3x31, 3x35, poi 4x5x39 + 1x4x39 rec 1.30''

stacco
5x69, 5x78, 5x87, 5x98, 5x110 rec 1.30''-2'

addominali

per quanto riguarda lo squat ho avuto la conferma che il mercoledi mi serve un giorno piu leggero. quello che era impossibile due giorni prima ieri sono riuscito (piu o meno, perchè le ultime due serie ho fatto alcune rip un po stentate) a chiuderlo. soprattutto per effetto della concentrazione: il mercoledi (o il wo di mezzo) sono assai meno concentrato sullo squat, sarà l'effetto psicologico di sapere che lunedi ho spremuto e ancora mi manca il giorno finale, però è cosi. proverò i 77kg lunedi

nel lento ho cominciato e, alla 4a serie, ho avuto un po di problemi. allora ho stretto un po la presa (l'ho sempre tentua alla larghezza che uso per panca e rematore) per portarla poco piu larga delle spalle. con la leva migliore ho fatto di gran lunga meno fatica, per quanto essendo già stanco dalle serie precedenti l'ultima mi son fermato alla penutlima rip. cmq ho capito di dover un po chiudere la presa (non riesco a tenere la posizione del bilancere sulle spalle, ma ci lavorerò su)

lo stacco galoppa rispetto al resto (e questo conferma che lo schema 5x5 a salire merita di essere provato anche per gli altri esercizi). son riuscito a fare 110kg che a giugno chiudevo con un 7x3 (ok non sono paragonabili). cmq ho finito ad agosto con un 2RM di 120kg e settimana prossima provo un 5RM a 115kg. se ci riesco son contento

[Timur]

questa settimana faccio solo 2 sedute causa lavoro, ne appofitto per fare una specie di scarico-test per il ciclo successivo.
in particolare per vedere qual'è il 5RM nello squat (con esecuzione guardabile) e partire da li con il Bill Starr "classico"

questa scheda appena fatta non è affatto male, anzi direi che è davvero buona per principianti e per ripendere dopo un periodo di stop. non ripeto quanto scritto poco sopra, faccio un paio di altre considerazioni:

• lo squat richiede concentrazione, tanta. lo stacco anche se sei scavolato in qualche modo lo fai. la panca magari ti fa soffrire... ma lo squat non lo fai e basta: ti pieghi a fatica già sapendo che non riuscirai a risalire. almeno, questo è quanto accade a me
• squat 3 volte a settimana è tosto. io non reggo incrementi costanti con questo volume. non riesco ad adattarmi in tempo. giusto per fare l'ultimo esempio: se lunedi chiudo 5x5x70, venerdi sono in grado di fare 5x5x76, ma non ho la forza il mercoledi per chiudere 5x5x73
• devo stringere la presa nella pressa sopra la testa. curare la tecnica della panca mi ha fatto rivedere una mia convinzione: quella di avere i tricipiti deboli. non è vero, non è per loro che ho problemi in panca, ma per le spalle che sono relativamente piu deboli. tant'è che se chiudo la presa (di poco) sollevo di piu. siccome sono dell'idea che metter muscoli e forza dipenda da quanto peso riesco a sollevare, chiuderò la presa nella pressa per poter sollevare di piu (il fatto che tenendola larga sforzo di piu i deltoidi, secondo me significa solamente che uso una leva sfavorevole, non che li sto stimolando meglio)
• occhio nello stacco, perchè siccome ho la schiena piu forte del resto quando il peso diventa piu ostico tendo a risparmiare glutei e femorali

ok, basta con ste cose. la prossima scheda è un 5x5 BS (lo conoscete già tutti ma metto la tabellina cosi per capirsi)

edit: non riesco a mettere la tabella, umpf

la progressione l'ho trovata nel file di uber, userò quella sui miei 5RM attuali (per stare largo uso quelli del 5x5 non quelli "reali") il che significa piu o meno +2kg ogni settimana per panca, squat, rematore, +1kg per il lento, +3kg per lo stacco. ovviamente arrotonderò dove necessario e modificherò la progressione a seconda di come procede

per i salti tra un set e l'altro, si consiglia un 10-15% in kg dell'ultimo 5 di giornata. ora, usando la metà di quest'intervallo parto per fare squat da una serie di meno di 40kg... mi sbaglierò sicuramente, ma ho l'impressione che in questo modo (con i carichi che ho) un salto simile renda le prime serie davvero di puro riscaldamento (anche meno, mi riscaldo piu pesantemente adesso). ok segare un po di intensità totale, ma cosi mi sembra troppo, perciò usero il 10% (che è anche facile da calcolare peraltro -.- )

quanto la terrò? in teoria vorrei tenere questo schema 12 settimane, fino a fine anno. l'alto volume di squat mi piace proprio ed è quello che voglio spremermi nello squat. vedremo, spero di non stancarmi (mentalmente) troppo presto di fare per 3 mesi la stessa scheda (di solito ho un emivita di 4-6 settimane)

[Timur]

allenamento 23/9

ieri ho fatto un po di test sullo squat, per vedere cosa riesco a fare...

squat
4x47kg, 3x57kg, 3x67kg, poi 3x5x71-74-77 + 2x3x75 rec 1.30'' (abbondanti)

panca
4x47kg, 3x52kg, 3x58kg, poi 5x5x65kg rec 1.30''

rematore
4x47kg, 3x52kg, 3x57kg, poi 5x5x62kg rec 1.30''

addominali

per quanto riguarda lo squat volevo un po capire qual'è il mio 5RM attuale, perciò dopo il riscaldamento ho fatto 3 serie a slaire (poco) fin dove sentivo di poter fare 5 ripetizioni. mi son fermato a 77kg. dopodichè sentivo di non riuscire a fare piu di 1 o 2 rip con questo peso, perciò ho scalato un po (2kg, piu psicologico che altro). presumo che il fatto di non riuscire (con esecuzione e accosciata passabili) a fare piu di 3 rip a 75kg indichino che con il 77 ho dato il massimo... però non so, magari ho solo toppato il riscaldamento. venerdi provo a vedere quante riesco a farne di serie a 77kg. una cosa: probabilmente con il crescere dei chili devo ottimizzare un po tutti i muscoli a disposizione, ma ieri nella serie pesante quando si trattava di risalire dal "buco" azz se l'ho sentiti gli addominali contrarsi per stabilizzare la schiena!

nella panca sono riuscito a chiudere bene i 65kg, spingendo anche con le gambe. approposito di gambe, ero convinto di aver ormai capito come spingere, invece non avevo capito un favello! ieri mi sono proprio concentrato sullo stringere i glutei, sentire la pressione dei piedi e la tensione delle cosce, arcuando la schiena (sembra la descrizione di una scena porno -.- ). non so dire per adesso che effetto abbia avuto sulla resa nell'esercizio, però l'ho fatto lo stesso ^^

il rematore infine è venuto piuttosto bene. non in tutte le ripetizioni riesco a toccare il petto basso, ma credo sia una questione di esecuzione corretta (e traiettoria) che non sempre mi riesce, perchè non c'è differenza tra le prime serie e l'ultima, sono capace di toccarmi il petto alla 25a rip ma non alla, chessò, 10a. però sento che pure glutei e femorali lavorano e parecchio, e mi sforzo di mantenere sempre il busto perpendicolare al suolo con la schiena bella estesa e rigida.

[Timur]

oggi farò l'ultimo allenamento di "ripresa", però nel frattempo metto giu il programma prossimo venturo. come detto è il 5x5 Bill Starr, straconosciuto, cmq metto giu la sua struttura base a futura memoria...

giorno 1:
squat 5x5
panca piana 5x5
rematore 5x5
(assistenza): calf manubrio 3x10; leg raise 3x15

giorno 2 (ca 20% piu basso del giorno 1):
squat 4x5
lento avanti 4x5
stacco 4x5
(assistenza): v-up 4x10

giorno 3 (l'1x3 è il massimale del lunedi successivo):
squat 3x5 - 1x3 - 1x8
panca piana 3x5 - 1x3 - 1x8
rematore 3x5 - 1x3 - 1x8
(assistenza, tutto bil EZ): tirate sterno 3x8; curl 3x8; french press 3x8

tutte le serie sono a crescere, perciò il riscaldamento è compreso nei vari 5x5 e 4x5 (tranne per lo squat dove penso di fare una serie molto molto leggera con l'obiettivo di abituare le spalle ad una presa stretta).
la progressione è di circa il 2-3% in piu di carico a settimana, recuperi tendenzialmente 1.30''-2' (il tempo di cambiare i pesi e tirare il fiato insomma).
gli esercizi di assitenza li ho messi un po a gusto mio, principalmente con l'idea di non sovraccaricare il lavoro di base ma facendo qualcosa di "divertente" e che appaghi l'ego estetico (o almeno quella parte del cervello che crede nel potere magico di esercizietti fatti ad energie esaurite a fine seduta)... in ogni caso restano di assitenza, se vedo che non ho forze residue o che mi portano via troppo tempo o che non centrano nulla con le sedute, li modificherò e/o taglierò

[Timur]

ultimo allenamento della "ripresa".

squat
4x47, 3x57, 3x67, 2x72, poi 5-3-3-2-2x77 rec 1.30''+

riscaldamento lungo per abituarmi psicologicamente a carichi sopra i 70kg (oh, per me è tanto). poi ho provato a vedere quanto riuscivo a fare con 77kg; sono stato un po tranquillo, potevo anche fare almeno le prime 3 serie complete ma senza rack non mi fido, se resto giu non so davvero che fare... e mi sentivo un po al limite

lento
4x27, 3x32, 3x37, poi 5x41 + 5-3x40 rec 1.30''

anche qui volevo vedere dov'ero come 5RM. ho fatto i 41kg ma veramente male, perciò considero 40 il mio 5RM attuale. poi sono crollato, ho provato una 4a serie e mi son fermato alla prima ripetizione (tipo push press) perciò non la considero nemmeno

stacco
5x71, 5x80, 5x90, 5x102, 5x115 rec 1.30''-2'

continuo a progredire bene nello stacco. credo sia perchè è un movimento semplice, che non richiede grande coordinamento neuromuscolare come lo squat. in quest'ultimo la tecnica (intesa anche come abilità del corpo a sfruttare bene l'intera catena cinetica) è piu importante che nello stacco, dove male che vada di forza bruta puoi arrivare ad un limite relativamente superiore (ho il sospetto che cmq arrivato ad un certo punto, come carico, anche lo stacco richieda la sua bella dose di abilità motoria)

addominali


riepilogando i vari 5RM che utilizzerò per progrmmare il prossimo ciclo:
squat 77kg
panca 66kg
rematore 63kg
lento 40kg
stacco 115kg

... e incrocio di dita ^^