% di carico? ma scusa liam, capisco che tu sia alle prime armi ma come faccio a saperlo??
E' come se mi chiedessi quante volte devi andare a far pipì.. e che ne so?
Mi spiece non poter soddisfare le tue curiosità ma sono impossibili...
Per quanto riguarda la suddivisioni ce ne sono un enciclopedia di opzioni.
Potresti fare
petto--braccia
gambe
dorso-spalle.

Recupero?
DIPENDE, se fai forza per cui alto carico e basse rip ci vogliono circa 3-4 minuti, se fai un allenamento su rip medio-alte 8-12 stai sul minuto, minuto e mezzo circa ma non mi fisserei molto su queste cose, quando ti senti pronto di fare la serie successiva la fai. punto