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Discussione: Spetsnaz

Visualizzazione Ibrida

  1. #1
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    giorno 2
    easy up heavy low

    inizio col dire che ho perso 35 minuti buoni a giochicchiare alle costruzioni nell'indecisione di come fare lo stacco

    dai rialzi, io sui rialzi, io sui rialzi e con gli elastici
    opzione quest'ultima che mi tentava sopra tutte le altre ma tirare in piedi una struttura adeguata mi sarebbero serviti altri 25-30 minuti

    opto allora per "the purgatory deadlift"
    ovvero stacco dai rialzi (io su) ma non estremo (in quel caso sarebbe stato "deadlift from hell")
    misuro per curiosità l'altezza da terra: 14cm abbastanza bassino comunque
    triple a 145,155,160 (ok è il peso giusto), 165 (chiuso ma schiena leggermente curva in 3a rep, lo valuto come 3rm-tecnico), 160,160
    il carico è circa l'80-82% dell'1rm regolare, contando che ho staccato 8cm sotto direi che sono in un intorno dell'85-88%

    easy upper

    panca stretta (25cm indice a indice) 1x5@85 touch and go, 3x5 con fermo (durette)
    behind neck press 5x6
    chin-up 5x8,6,5,4,3
    addome

    oggi farò un pò il circo: provo lo snatch se girassi decentemente 45kg sarebbe già un successone
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  2. #2
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    giorno 3 mid up/low

    contando che lo stress mentale nel giorno "medio" è leggermente più basso ho scelto 2 esercizi mai fatti prima
    in modo da dedicarmici con giudizio
    ho parlato di stress mentale perche dal punto di vista fisico è pur sempre una seduta impegnativa e non poco
    visto che teoricamente si deve lavorare con 1 al limite 2 ripetizioni di buffer

    mid up panca concentrica
    sfrutto le barre di sicurezza della panca per appoggiare il bilancere,
    nel momento in cui pronuncio al max l'arco il bilancere appoggia giusto sul petto in modo da sentire praticamente la stessa compressione come in una "panca normale"
    riscaldamento fino a 1x3@100 poi 3x3@110 per rendere al meglio il concetto concentrico a ogni ripetizione mollo sia l'adduzione delle spalle sia l'arco
    ok mi ci vogliono circa 45" complessivi per fare uina tipla ma di tempo ne ho quanto ne voglio
    poi cool down 1x3@100, 1x5@80 sempre concentrico

    e poi è venuto il divertimento
    snatch
    nota "quanto cavolo è difficile"
    nota2 "quanto cavolo è bello"
    davvero davvero impegnativo, non è il cartico a esserlo (almeno per i pesi che uso al momento) ma il movimento in se
    un'imperfezione e il bilancere si pianta
    ieri le principali difficolta le ho incontrate nell'incastro
    infatti lavorando tra i 40 e i 45kg il bilancere è pur governabile di potenza quindi fino a sopra la testa non è un problema portarlo
    il problema è fare che li ci rimanga nel mentre che eseguo l'OHSquat
    per ragioni di sicurezza (del pavimento sopratutto) ho deciso di partire un po piu in alto dei 22,5 regolari usando la i soliti rialzi con le gomme d'auto alla base
    e devo dire che il bilancere ci ha picchiato parecchie volte sopra
    statistica:
    serie a 40kg (teorico 6x2) 11/17 (65%)
    serie a 45kg (2x2) 4/5 (80%)
    serie a 40kg (2x3) 6/6 (100%)
    si nota che la "tecnica" è andata leggermente migliorando, manca però ancora un abisso prima che si possa chiamare tecnica

    slancio completo coi kb 3-6-9-3-6-9 (recupero risp 60"-90"-120")

    bicipiti qualcosetta tanto per vanità
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  3. #3
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    ho appena comprato una coppia extra di elastici da 1 cm di diametro (quelli che ho a casa sono da 0,8)
    cosi accoppiandoli stimo per lo squat circa 50kg di trazione in cima
    se riesco a migliorare la chiusura, e a utilizzare meglio la catena cinetica posteriore (e non succedono casini )
    sarebbe un bel sogno per la primavera 2009 i 200 raw

    non vedo l'ora di provarli, peccato che prima di farlo mi manca tutta la giornata lavorativa

    costo molto contenuto 90 cent al metro
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  4. #4
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    Hai costruito il prowler?

    Ieri ho "inventato" il prowler log. Ho messo il log da strongman bello carico su un vecchio copertone di auto, ancorato con una gomena sullo stesso e trascinato all' indietro.
    I femorali sono diventati incandescenti causa l' attrito.
    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"


    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...ascolta sempre lo scorrere del fiume, ma sta attento sempre a non bagnarti"


    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...il momento della partenza arriva quando meno te lo aspetti"

  5. #5
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    si si l'ho costruito con qualche pezzo di tubo, curve curve a "T", e altra roba da idraulico (gli avanzi dell'attività di mio nonno)

    http://picasaweb.google.com/maxcamo/...SideBrugherio#
    lo si vede nelle prime 4 foto in alto

    adesso gli ho fatto una piccola modifica aggiungendo una specie di sedile,
    basta farci sedere sopra una persona o caricarlo con delle pizze
    un pezzo di corda e diventa anche una bella slitta

  6. #6
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    allenamento di ieri
    brevissimo negli esercizi
    lunghissimo nel tempo che ci ho impiegato

    squat con elastici 1x3 @120+40 (troppo facili)
    1x3@130+40 ancora facili
    1x3@140+40 accettabile ma ancora si puo salire
    4x3@145+40 peso piu o meno giusto per delle triple tra l'esplosivo e il combattente
    mi è andato un sacco di tempo per settarli e capire quanto tiravano
    ok la seconda parte è pura vanità perche tanto che tirino 40-50-60 poco importa, importa spingere in maniera ignorante avendo però un'esecuzione precisa
    per sbrigare i tempi per le prossime volte mi servono dei moschettoni
    da agganciare a degli anelli in filo di ferro che ho legato sotto il rack
    nota per paura che la struttura perdesse in stabilità ho zavorrato il rack con i kettebell
    infilandoli dentro dei tubi a loro volta incastrati nei fori piu in basso
    nota 2 devo migliorare comunque il setting degli elastici visto che per come li ho impostati ieri esprimevano 40kg di trazione in un r.o.m. limitato a circa 35-40cm
    quindi dalla buca fino ai primi 15-20cm di risalita circa il bilancere era scarico
    (scarico, va be solo i 145kg caricati)


    push press 1x3@65kg 5x3@75kg (circa un 80-85% 1rm)

    wooden bag lift ovvero grosso sacco di tela carico di ceppi di legno da sollevare fino ad altezza tavolo fingendo che fosse un unico corpo solido
    in pratica volevo simulare quello che è il movimento per le stone
    nota: è un gioco divertente peccato che, se anche si lega bene il sacco, i ceppi si muovono rendendo il tutto piu complesso
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  7. #7
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    settimana 2 : volume shock
    ovvero sia nell'esercizio heavy sia nell'easy (il principale) si da una bella botta di volume rispetto alla settimana 1

    giorno 1 heavy upper - "easy" lower

    floor press 4x3@115 + 4x2@120 (recupero 2')
    inizio a capirci qualcosa di piu rispetto alla seduta di lunedi scorso
    c'è ancora tanto da fare visto che le ripetizioni non sono ancora dei cloni perfetti l'una delle altre
    (è capitato ad esempio che nella stessa serie la seconda fosse decisamente piu facile della prima)
    il volume extra ( da un 5x3 a 4x3+4x2) si fa sentire, l'importante che poi si faccia sentire anche quando si va a ricercare la prestazione
    cool down 1x2@105 1x5@65

    "easy ?!?" low

    GM-squat 5x5@120 (rest 90") (2 serie in piu rispetto a 7gg fa)
    il discorso sulla qualità è analogo a quello fatto per la floor press
    forse qui sono leggermente più avanti, sebbene la prima serie sia uscita da schifo
    lavorando un po più di testa sono riuscito a fare carburare decentemente le altre 4
    sono passato da un gm-squat di cui anche la chiesa avrebbe favorito l'aborto
    a delle serie decenti con le fasi good morning passaggio allo squat e spinta
    ben distinte
    il venerando maestro consiglia di tenere 2-3 reps di buffer
    nel "brodo iniziale" ero molto lontano dal questo traguardo
    nelle serie buone ero invece giusto
    nota sento che c'è ancora un errore abbastanza grossolano perche nel passaggio da gm a a squat perdo parte del sittingback
    che sommato a uno stance piu corto mi fa caricare troppo lavoro sui quads

    bulgarian split squat 1x5@bw 4x5@+48 (1 kettlebell per mano)
    snatch grip power shrugs 3x6 s.set rematore yates 3x6
    kettlebell snatch 3-6-9-3-6-9 (rest 60"-90"-120") se settimana scorsa ho finito stremato ieri ho finito stremato ma con un respiro di buffer
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

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