se ho capito bene con i pesi sei alle prime armi... il mio consiglio è quello di leggerti un po il forum per capire cosa significa allenarsi... cmq fossi in te imposterei una scheda in monofrequenza classica (petto-tricipiti/dorso-bicipiti/gambe-spalle) e mi concentrerei soprattutto sugli esercizi fondamentali (panca piana, squat, stacco, rematore, trazioni alla sbarra, lento avanti). A questi esercizi affianchi dei complementari a ripetizioni medio-alte (8-10), mentre sui fondamentali ti consiglio x iniziare dei piramidali classici (a parte squat e stacchi dove userei 4x8 prima e 4x6 dopo), poi dopo 3 mesi +o- inverti il piramidale e aumenti il carico, oppure usi un 5x5