Diario di 555

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Si parte con la programmazione hardgainer di Thibedau, il ciclo alla IronPaolo probabilmetne lo iniziero' con un mio amico a novembre

Lunedi 8 Settembre
Panca 3x8 RestPause, 2min abb 3x8
80Kg 6 75Kg 2
75Kg 6+2
75Kg 5+2+1

ho cannato il peso, 80Kg è troppo, prossimo giro 77.5, oggi è martedi e sento ancora dolori vari..

Rematore 65Kg 3x8
8
6+2
6+2

Prossima settimana scendero' col peso o lo faro' meglio come esecuzione che nn mio ha convinto troppo

Military Press 40Kg 3x8
6+2
6+2

Ok, anche se sullla press devo migliorare parecchio, sett prox provo 42.6

Trazioni +10Kg 2x6
5+2 ( fancul ne dovevo fare 6)
3+2+1 ( anzi mezza)

Sono curioso di vedere quante ne faccio di fila senza pesi, lo provero' finito il ciclo

Dips +10kg 3x8
6+2
5+2+1
5+2+1

Curl Bic. Bilancere (Kg per parte)
16 x8
17 6+1+1
16 6+1+1

nn ho capito che peso usare.. col 17 le schieno tutte, col 16 vado tranquillo.. bohhu

Crunch Raikonnen
4x15
Crunch classico
1x20

peso: 81.5 Kg (nn ci credo, domani riprovo)

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Mercoledi 10 Settembre, Lower Session

Squat 100Kg
7+1
6+2
5+2+1

sono andato tranquillo col peso, forse troppo,sett prox provo con 105, cmq tutte le serie mi sembravano col culo molto basso

Stacco 115Kg
5+2+1
5+1+1+1

sulla seconda serie mi sono deconcetrato e ciao cmq bene, piu che una serie sembra una scalata, il peso è quello giusto

Sumo DL 105Kg
5+2+1
5+2+1

Per essere la prima volta che lo provo mi pare bene, ho tenuto le braccia un po piu lontane, piu vicine alle ginocchia, molto meglio

Leg Curl
45 6+2
47.5 5+3
47.5 5+2+1

ok 57.5

Gay'SuperSet (Aduttori+Abduttori+Polpacci)
3x15 70,70,50

Hyperextension
3x15

a parte sullo squat dove sono andato leggero per il resto come pesi ci sono, vediamo come va domani con il mix, le gambe sono ancora un po affaticate

Peso:81 giò piu ragionevole dannata bilancia....

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Venerdi 12 settembre: MIX


Pressa+Leg extension 5x 110x5 - 35x5

i femoriali nn li ho allenati perchè li sentivo decisamente andati da mercoledi, e gli adduttori ancora oggi (sabato) mi fanno un po male.. dannato muscolo infame

Spinte+Croci 4x 30x5 - 14x5 1x28 - 14x5
l'istruttore nn mi aiutava se nn usavo i 30 (infame miki ), col 28 già molto meglio

Pulley Largo+Lat Machine presa stretta 3x 5x75 - 70
Mi sa che ho scritto una cazzata sulla scheda, devo rivederla questa parte

Lento Avanti Man+Alzate Lat 3x 24+10

Panca Stretta 3x6 60Kg
No problem, anzi aumentero

Bicipite con bilancere dritto (tanto x cambiare) 3x6 25Kg

ABS A libro 4x15

Peso
81.1

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Lunedi 15 Settembre Upper

Panca 77.5Kg
6+2
6+1+1
5+1+mezzo

nn so se settimana prossima provare gli 80 e provare 5+2+1 ancora o rimanere con 77.5

Rematore Bent Over
65Kg x8 (riscaldamento, ma pure troppo)
70Kg
5+2+1
5+2+1
5+2+1

Ho usato la cintura. mooolto meglio la schiena, sett prox aumento di 5Kg totali

Military Press
42.5 K
5+3
4+2+2

ok, il peso è giusto, peccato sia quello della Barbie, sempre con cinta

Trazioni
+10Kg
6
4+2

sett prox provo con +15, ottimo!

Dips
+12.5Kg
7+1
5+2+1
5+1+1+mezza

Curl Bilancere
17 x parte
6+1+1
5+2+1
fatti la metà in cheating..
16
5+2+1
molto meglio

ABS Raikonnen, anzi Massa
4x15

sono molto soddisfatto dei RestPause, sopratuto su panca e rematore nel giorno upper trovo degli ottimi risultati, vediamo come va mercoledi con lo squat con il peso piui verso l'alto

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per aumentare i carichi utilizza un semplice criterio di autovalutazione:
"ho raggiunto il target"
si --> aumento
no --> tengo il peso e a costo di sputare l'anima ce la faccio la prossima volta

nel tuo caso credo che il target sia il 5+2+1 in terza serie se vuoi tenere il peso uguale nelle serie

altrimenti potresti provare gli 80 (parlo della panca) in prima serie e scalare di qualcosa nelle 2 successive
non credo che arrivi coach Thib a cazziarti

altra cosa non farti troppo ingustosire dalla cinta, va (secondo me) usata con molta parsimonia
il rischio è di non irrobustire gli stabilizzatori al pari degli altri distretti
meglio 5 kg in meno sul bilancere, un movimento corretto e rimandare di 2 mesi i pesoni
che ritrovarti con il mal di schiena e i carichi che stalano per molto più tempo
ciò non toglie che un allenamento alla maiala ogni tanto è gratificante come un bel litrozzo di scura e rutto libero

ps perche c'è l'avete tutti con raikkonen
se settimana scorsa vinceva o al limite faceva 2o e non gli si buttava adosso il mondo, domenica avrebbe fatto punti ed era ancora li con massa e l'inglese

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io pensavo, se l'ultima la chiudo con un 5+2+1 o superiore alzo il peso

altrimenti potresti provare gli 80 (parlo della panca) in prima serie e scalare di qualcosa nelle 2 successive

oook, nel caso vedo che se la prima/seconda me ne escono 4 scendo a 77.5

non credo che arrivi coach Thib a cazziarti

ahah beh se arriva prima di morire gli chiedo se la modifica su 3 days puo' andare


la cinta l'ho usata sul rematore, mi è sembrato di farlo decisamente meglio, ovvero la schiea era meno a C e riuscivo a tenerla piu dritta

dici di non utilizzarla cmq?

sulla militaryu la tolgo cmq, anche se il peso è rimasto lo stesso

ps perche c'è l'avete tutti con raikkonen
se settimana scorsa vinceva o al limite faceva 2o e non gli si buttava adosso il
mondo, domenica avrebbe fatto punti ed era ancora li con massa e l'inglese

sisi quello si, ma nn mi è piaciuto tantissimo, a diure il vero neanche massa.. entrambe hanno rischiato troppo poco, ok il mondiale ma qualche rischio poteva prenderselo!

cmq tra massa e Raikonne, Kimi tutta la vita

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Allenamento Mercoledi 17, Lower

Squat
105Kg 6+2
105Kg 5+1+1+1
105Kg 5+mezza+1

ho aggiunto 5Kg, come feeling sicuramente meglio della settimana scorsa, unica cosa non ho chiuso l'ultimo con il 5+2+1 ma va bene, e non sono andato troppo in basso.

Non so se sbaglio a tenere la prima serie a 6 colpi, effettivamente ne avevo, magari settimana prossima ne faccio cmq 5 e tengo un po di benzina per le serie dopo

Stacco
115Kg 5+2+1
115Kg 5+2+1

Poca concetrazione causa passaggio gente, pero' decenti anche se un po schienate le ultime, cmq lasciando dopo il 5 devo riprendere la presa ed è veramente molto dura, sett prox vedo come esco dallo squat ma potrei aumentare di un 2.5

Stacco Sumo
105Kg 5+3
110Kg 5+2+1

Dopo un paio di giorni di prova finalmente ho trovato una buona posizione per le mani, ovvero un pelo piu larghe. devo ammettere che nn mi trovo per niente male con il sumo, la gamba la uso decisamente di piu rispetto che lo stacco, sett prossima tengo 110 x la prima e nel caso 115 per la seconda

Leg Curl
50Kg 5+2+1
50Kg 5+2+1
50Kg 5+1+1+1

le ultime nn c'era il rumore del peso che sbatteva ma ok

Gays' SS (abduttori+addutori+polpacci)
70Kgx15 + 70Kgx10 + 50x15
72Kgx15 + 70Kgx10 + 55x13
72Kgx17 + 70Kgx10 + 55x12

con gli addutori ci sono andato tranquillo che la settimana scorsa fino a sabato li sentivo andati

ABS a libro ( li ho fatti oggi che venerdi' usciro prima)
4x15

HyperExtension
2x15

voto 10 all'allenamento Lower cmq, sento le gambe ben allenate

Peso:82Kg, un po losco perchè mi son pesato prima di andare 'ar cesso' ma va bene

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anche se "loschi" la formichina inizia ad accumulare granelli di muscoli
ottimo

fossi in te il metodo thib per gli skinny-but-strong-hardgainer lo tirerei alla morte
cercare in ogni serie il 5rm poi quello che viene (2+1 ecc),
il secondo giro ne vengono "solo" 4 ok bene lo stesso faro uno stop in piu per arrivare alle 8 reps totali
il 3o giro scali
sempre per come approccerei io, se in una serie ne uscissero 6 e forse ho anche del buffer bene: la considerero come ultimo riscaldamento pesante, recupero 3 minuti pieni, su ancora qualche "fettina di crudo" sul bilancere
e sotto a spaccarsi l'anima per chiuderne 5

approccia in maniera violenta

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il mio dubbio che mi rimane è sulla prima serie

spesso ne ho sempre piu di 5 ( solitamente 6) e l'ho sempre fatta ( vedi Squat di ieri e Panca di Lunedi)

non so se forse vale la pena tenere nel taschino quella ripetizione, in modo da avere piu' possibilità di chiudere l'ultima e fare sempre al massimo 5+2+1 o puntare sempre a fare 3x8 ( per ora punto cmq a chiudere 3 serie da 8 colpi e non 3 da 5+2+1) mi pare piu' corretto, anche a costo di fare 5+1+1+1, se ne faccio 4 in prima serie ho sbagliato peso

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è normale che quello che hai in prima serie nelle successive non ce l'hai piu
per questo al limite credo sia piu opportuno lavorare al 5rm in prima serie
e scalare nelle successive
esempio squatti la prima a 110 esce 5(ma il 6 è un lontano miraggio)+2+1 ok
nella seconda se tieni 110 potrebbe uscire 4+1+1+1 o qualcosa di simile
oppure puoi scendere a 105 e vedere come va

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Venerdi 19 Settembre: Full Body

Pressa+Leg Extension
115x5 + 35x6 , entrambe easy
115x5 + 40x5 easy la pressa
120x6 + 40x6
120x5 + 40x5
120x5 + 40x5

Spinte inclinata + Croci
30x5 + 24x5
30x5 + 14x4
30x4 + 14x4

Non so quanto mi abbia aiutato lo spotter sopratutto sulla terza serie pero'

Rematore su panca inclinata + Push Down pull down cmq alla lat machine presa larga in piedi

26x6+ 25x4
30x5 + 20x5
30x5+ 20x5

i Push down o come si chiamano nn mi sembrano male, anche se ho lavorato moltissimo anche coi tric, mentre il rematore manubri cosi' nn mi piace molto.. provero'a cambiarlo con un pulley

Panca Stretta
50x6
55x6
60x6

settimana prima ho usato 60Kg da subito, sarà il cambio di esercizio prima avevo i tric cotti..

Lento Avanti + Alzate Lat
22x6 + 10x5
24x5 + 10x5
24x4 + 10x5

anche qui nn so quanto sia stato l'aiuto dello spotter


Bicipite bilancere dritto 3x8 30Kg
3x6

niente ABS che ero di fretta

nota: è da venerdi che ho una fame allucinante,sara che ho aggiunto qualceh carbo in piu dopo il wo?

cmq recupero domani in agritusimo in montagna

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Allenamento Lunedi 22, UPPER

Panca
80 5+2+1
80 5+1+1+1/2
77.5 4+1+1+1

Rematore
72.5 5+3
72.5 5+2+1
72.5 5+2+1

mi sembrava di tenere anche la schiena decisamente piu dritta

Military Press
42.5x4 40x4
40 5+3

ho provato 42,5 ma dopo i primi colpi mi sono fermato perchè mi sembrava di farli malissimo, ma con 40 sono andato molto meglio, nn capisco l'aprtura della braccia, è un po piu delle spalle? mi sa che la tengo troppo ampia

Trazioni con sovrappeso
15Kg 4+1+3/4
15Kg 3+1

15Kg sono troppi, scendo a 12.5

Dips
15Kg 6+2
15Kg 5+2+1
15Kg 5+2+1

Ok, prossimo giro vedo se aumentare a 17 o tenere 15

Curl Bilancere
16Kg 6+2
16Kg 6+2
16Kg 5+3

Serratus su panca inclinata
3x 15 50K

ABS Raikonnen
4x15

l'ho fatta con bilancere e spalle al muro, prossima volta provo con 17.5

domani sera mi peso vediamo se è confermato l 82Kg di peso

vediamo come andra' la seduta Lower di domani nonosgtante la camminata di domenica, anche se dovrei smaltirla al 100% per domani

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Mercoledi 24 Settembre: LOWER DAY

Squat
105Kg 6+2
105Kg 6+2
105Kg 5+3

Alla grande direi, sono sceso in palestra pensando un po cosi' pensando di essere stanco per la camminata di Domenica, invece perfetto, tutte le tre serie profonde, soprattutto sono risalito moolto piu velocemente del solito, discesa lenta, salita rapida, settimana prsossima vado con 110!! ( il mio ultimo massimale sarebbe 120-125)

Stacco
120Kg 5+2+1
120Kg 5+2+1

Le ultime serie un po schienate, ho aumentato di 5Kg, la setimana prossima rimango con lo stesso peso e sistemo la tecnica

Sumo Squat
115Kg 5+2+1
115Kg 5+2+1

ultima serie fatta lentissima, causa passaggio gente e stanchezza, pero' come tenica credo di esserci, o almeno, il femorale lavora

Leg Curl
50Kg 6+2
50Kg 5+2+ 1/2

se aumento ancora devo trovare dei pesi in giro per la palestra

Gay'SS (abduttori, adduttori, polpacci)
75kgx15 + 70Kgx10 + 55Kgx13
75Kgx15 + 70Kgx10 + 55Kgx10
75Kgx15 + 70Kgx10 + 55Kgx13

HyperExtension
3x15

la sera sono uscito di fretta e nn mi sono pesato, vediamo domani come va

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Allenamento Venerdi 26: Full Body

Pressa + Leg Extension
120x5 40x5
120x5 40x5
120x4 40x5
115x5 40x5


Spinte Inclinata + Croci
30x5 14x4
30x5 14x4
30x5 14x4

Lat machine triangolo Push Down
65x6 25x5
70x5 25x5
70x5 25x5

Nn trovo un esercizio serio per dorso, schiena alta, (rematore e trazioni le faccio il giorno up) consigli?

Lento avanti man alzate lat
24x5 105
26x4 10x5
26x4 10x5

Panca stretta Pigiate
62.5x5 30x6
62.5x5 35x5
62.5x5 35x5

Curl Bilancere + Manubri
12.5x5 14x5
12.5x5 14x5
13x5 14x5

ABS batman

Peso 82.2 +2kg circa in un mese

[HokaHey87]

per la schiena gli esercizi seri multiarticolari pesanti sono quelli, piuttosto potresti fare due volte le trazioni modificando la presa, piuttosto che la lat machine

P.S. Siamo abbastanza simili sia come carichi che come struttura fisica...età e anzianità d'allenamento?