Diaro di Gold's Gym

[GOLD'S GYM]

Allenamento di oggi...

Panca piana
1x8 @ 60kg
1x6 @ 70kg
3x3 @ 80kg
1x10 @ 60kg

Panca inclinata manubri
4x8 @ 20kg (a manubrio)

Panca stretta
1x12 @ 40kg
2x8 @ 50kg

Push down
1x10 @ 20kg
2x10 @ 30kg

[GOLD'S GYM]

Allenamento di rinforzo...

Adductor machine
3x15 @ 25-30-35kg
1x25 @ 20kg

Abductor machine
3x15 @ 25-30-35
1x25 @ 20kg

Gluteus machine
3x12 @ 15-20-20kg

Curl dietro la schiena
3x20 @ 27kg

Ellittica 10 minuti

Stretching a volontà.

[GOLD'S GYM]

Allora..vi anticipo parte del programma che se tutto va bene dovrebbe iniziare già lunedì.
Parte 1 (la chiamerò Somoja I): molto grezza e basilare.

Lunedì
Squat pesante 3x3\3x2\3x1
Panca leggera 5x5 @ 60%
Stacco medio 3x3 @ 80%
Complementare: Trazioni

Mercoledì
Squat medio 3x3 @ 80%
Panca pesante 3x3\3x2\3x1
Stacco leggero 5x5 @ 60%
Complementare: Lento avanti

Venerdì
Squat leggero 5x5 @ 60%
Panca media 3x3 @ 80%
Stacco pesante 3x3\3x2\3x1
Complementare: Rematore/Pulley

[°°sOmOja°°]

naturalmente l'esercizio pesante va eseguito per 1° nella seduta
e le % sono indicative (soprattutto per le sedute medie), se te la senti carica di + mantenendo lo schema 3x3

vediamo cosa combini (secondo me diventi grosso )

[GOLD'S GYM]

Oggi mi sn divertito a fare uno schema leggero con esercizi che solitamente non faccio...

Box Squat (posizione sumo)
5x5 @ 60kg

Stacco da terra
5x5 @ 60kg (3 serie con presa mista e mi sn trovato molto bene...2 serie sumo,idem)

Lento avanti
4x10-8-8-5 @ 40-50-60-70kg

[°°sOmOja°°]

ma il programma quando lo inizi?

[GOLD'S GYM]

Lunedì!