Split routine: lunedì mercoledì venerdì, alternando A e B
Doppia progressione di carico
Target: + 2 rips, con rips max ≤ 12 = 1 kg
Stretching tutti i giorni a riposo

A (durata 60 minuti circa)

  • Riscaldamento croci su panca piana 2 min
  • Panca piana con bilanciere 4x8 90’’
  • Spinte con manubri su panca a 30° 4x8-10-12-12 90’’
  • Lento dietro con bilanciere 4x8-8-10-12 90’’
  • Rematore in appoggio con manubri su panca a 30° 4x8 90’’
  • Lat dietro 4x8-10-12-12 90’’
  • Dips tra due panche con sovraccarico 2x6-6 90’’
  • Estensione con manubrio dietro la testa 2x8-10 90’’
  • Curl con bilanciere Z 4x8-8-10-12 90’’


B (durata 60 minuti circa)

  • Riscaldamento su Iperextension 2 min
  • Stacchi 4x8 90’’ / Squat 4x8 90’’
  • Leg extension 4x8-10-12-12 90’’
  • Stacchi a gambe tese 4x12 90’’
  • Leg curl 4x12 90’’
  • Calf alla pressa 4x15 90’’
  • Abdominal machine 4x8-8-10-12 90’’