Diario di Panofsky1983 (Alessandro)

[Panofsky1983]

• Stacchi 4x8@85-80-75-70kg rec 90’’
  
• Leg extension 4x8-10-12-12@30-25-20-15kg rec 90’’
• Leg curl singola gamba 4x12-12-15-15@25-25-20-20kg rec 90’’
• Calf alla pressa 4x15@60-60-50-50kg rec 90’’
• Abdominal machine 4x12@40kg rec 90’’
  

[Panofsky1983]

Split routine: lunedì mercoledì venerdì, alternando A e B
Doppia progressione di carico
Target: + 2 rips, con rips max ≤ 12 = 1 kg
Stretching tutti i giorni a riposo

A (durata 60 minuti circa)

• Riscaldamento croci su panca piana 2 min
• Panca piana con bilanciere 4x8 90’’
• Spinte con manubri su panca a 30° 4x8-10-12-12 90’’
• Lento dietro con bilanciere 4x8-8-10-12 90’’
• Rematore in appoggio con manubri su panca a 30° 4x8 90’’
• Lat dietro 4x8-10-12-12 90’’
• Dips tra due panche con sovraccarico 2x6-6 90’’
• Estensione con manubrio dietro la testa 2x8-10 90’’
• Curl con bilanciere Z 4x8-8-10-12 90’’

B (durata 60 minuti circa)

• Riscaldamento su Iperextension 2 min
• Stacchi 4x8 90’’ / Squat 4x8 90’’
• Leg extension 4x8-10-12-12 90’’
• Stacchi a gambe tese 4x12 90’’
• Leg curl 4x12 90’’
• Calf alla pressa 4x15 90’’
• Abdominal machine 4x8-8-10-12 90’’

[The Undertaker]

Mi sembra migliore della precedente...

[Panofsky1983]

• Riscaldamento croci su panca piana 2 min
• Panca piana con bilanciere 4x8@50-47,5-45-42,5kg 90’’
• Spinte con manubri su panca a 30° 4x8-10-12-12@16-14-12-10kg 90’’
• Lento dietro con bilanciere 4x8-8-10-12@22,5-22,5-20-17,5kg 90’’
• Rematore in appoggio con manubri su panca a 30° 4x8@22-20-18-16kg 90’’
• Lat dietro 4x8-10-12-12@50-45-40-35kg 90’’
• Dips tra due panche con sovraccarico 2x6-6@10kg 90’’
• Estensione con manubrio dietro la testa 2x8-10@6-4kg 90’’
• Curl con bilanciere Z 4x8-8-10-12@22,5-22,5-20-17,5kg 90’’

[The Undertaker]

Vedi che non sei preciso...la ultima serie di panca se non c'ero io il bilanciere lo avevi nei denti...

[Boromir]

No spotter = [a-/]

[Panofsky1983]

A (durata 60 minuti circa)

• Riscaldamento croci su panca piana 2 min
• Panca piana con bilanciere 4x8 90’’
• Spinte con manubri su panca a 30° 4x8-10-12-12 90’’
• Lento dietro con bilanciere 4x8-8-10-12 90’’
• Rematore in appoggio con manubri su panca a 30° 4x8 90’’
• Lat dietro 4x8-10-12-12 90’’
• Dips tra due panche con sovraccarico 2x6-6 90’’
• Estensione con manubrio dietro la testa 2x8-10 90’’
• Curl con bilanciere Z 4x8-8-10-12 90’’

B (durata 60 minuti circa)

• Riscaldamento su Iperextension 2 min
• Stacchi 4x8 90’’ / Squat 4x8 90’’
• Leg extension 4x8-10-12-12 90’’
• Stacchi a gambe tese 4x12 90’’
• Leg curl 4x12 90’’
• Calf alla pressa 4x15 90’’
• Abdominal machine 4x8-8-10-12 90’’

A (durata 70 minuti circa)

• Riscaldamento 2 min
• Panca piana con bilanciere 4x8 90’’
• Croci in piedi ai cavi 4x8-10-12-12 90’’
• Lento dietro con bilanciere 3x8 90’’
• Lento Scott 3x10-12-12 90’’
• Rematore in appoggio con manubri su panca a 30° 4x8 90’’
• Lat dietro 4x8-10-12-12 90’’
• French press 4x6-6-8-10 90’’
• Curl con bilanciere Z 4x8-8-10-12 90’’

B (durata 70 minuti circa)

• Riscaldamento 2 min
• Stacchi 4x8 90’’ / Squat 4x8 90’’
• Leg extension 4x8-10-12-12 90’’
• Stacchi a gambe tese 4x12 90’’
• Leg curl 4x12 90’’
• Calf alla pressa 4x15 90’’
• Abdominal machine 4x8-8-10-12 90’’
• Sit ups con torsione alternata 2x20 90’’
• Side bend con manubrio 2x15 90’’

[Panofsky1983]

No spotter = [a-/]

Non uso spotter e Matteo che si è espresso male..... non era l'ultima serie ma l'ultima ripetizione; ed il fatto è semplice, eseguo un piramidale inverso e sto ricercando i pesi giusti!

Vedi che non sei preciso...la ultima serie di panca se non c'ero io il bilanciere lo avevi nei denti...

[Panofsky1983]

In un anno ho studiato e fatto quattro sperimentazioni dirette e indirette, ognuna della durata di tre mesi circa, con diverse proporzioni di macro nutrienti e ora ne traggo queste conclusioni:

• Le proteine sufficienti al mantenimento del proprio fisico in allenamento sono 1 gr / kg / die (all'inizio temevo di catabolizzarmi del tutto per poi scoprire semplicemente che non si cresce con queste quantità)
• Le proteine necessarie e sufficienti per l'accrescimento fisico in allenamento sono 1,3 gr / kg / die (a voler esagerare si può arrivare a 1,9 gr / kg / die, ma in me non ci sono stati miglioramenti ulteriori)
• I grassi sempre non al di sotto di 1,2 gr / kg / die
• I carboidrati rappresentano una variabile altamente soggettiva, appannano facilmente se si esagera e regolano più di tutti la velocità della crescita che che se ne dica (comunque sui 200 gr / die in allenamento, il fisico si asciuga e si definisce).

Riflessioni generali

• I kg presi in considerazione riguardo il peso corporeo e non la massa magra quindi va da sè che con riferimento a quest'ultima i gr dei macronutrienti devono assere aggiustati in aumento.
• I miglioramenti più considerevoli si fanno a spese di un'aumentata massa grassa soprattutto se si è ad un livello avanzato e natural..... (i lottatori di sumo ne sanno qualcosa)