diario di un supereroe in allestimento

[HokaHey87]

allenamento del 10 settembre:

panca inclinata bilanciere
1x8, 40
1x6, 62,5
3x5, 72,5
panca piana bilanciere presa stretta
3x10-10-8, 57,5 (all'ottava dell'ultima serie ho perso la concentrazione, anzi, a dire il vero è stata fatta una battuta dal mio amico-assistente e mi sono messo a ridere, va be'...niente di grave, gli dico di essere serio ma certe volte non c'è proprio niente da fare)
squat
1x6, 60
1x5, 80
1x5, 100
2x3, 100 (3x5 con 100, non erano ancora miei)
lat machine presa larga prona
3x10, 75
curl bilanciere in piedi presa prona
3x10, 35

Ho eliminato il jumpset coi tricipiti, tanto gli esercizi d'isolamento per i tricipiti non mi fanno guadagnare massa poichè è un muscolo che reagisce solo con carichi alti, e mi fanno perdere energie preziose per i curl dei bicipiti (esercizio che già non amo affatto, se in più lo devo fare in fretta, col fiatone e colle braccia che bruciano...)

lo squat l'ho fatto due volte questa settimana, perchè la prima sono andato in palestra di mattina, non ero concentrato e l'ho fatto dopo panca pesante e quindi, evidentemente, male. Siccome avrei saltato lo stacco questa settimana, stamane ho deciso di tornare in palestra per fare solo:
stacco
1x5, 60
1x3, 90
2x3, 125
1x3, 130
calf polpacci alla pressa orizzontale
3x10, 90
parallele tricipiti
3x10, bw

calf e parallele le ho fatte tanto per non fare solo lo stacco, non erano in programma ma era un po' che non le facevo e volevo testarmi per vedere i miei livelli di forza in questi esercizi che inserirò probabilmente in una futura programmazione

peso stamane a digiuno e svuotato (va be' non c'è bisogno che lo dica tutte le volte...si capisce)
89,9 Kg
sto riprendendo velocemente il peso che avevo prima dell'estate

[HokaHey87]

panca
1x8, 40
1x6, 60
3x5, 80 (stavolta chiuse tutte senza bisogno di interventi)
panca inclinata a 30° manubri
2x10, 24
1x8, 24 (qui ho fatto il salto dai 22 ai 24 e ho ceduto a due rip dalla fine)
stacco
1x5, 60
1x3, 100
2x3, 125 (qui ho fatto una serie in meno dato che lo stacco l'avevo già fatto nell'off-programmazione dell'altroieri)
lat machine presa larga prona
3x8-10, 75 (non so esattamente a quante rip sono arrivato cmq erano tre serie tutte tra le 8 e le 10 ripetizioni)
curl manubri su panca inclinata 45°
2x10, 14
1x8, 14 + 1x6, 10 nell'ultima serie tanto per farmi del male ho mollato giù i 14 per parte e ho fatto altre 6 ripetizioni con 10 per parte, doms ai bicipiti assicurati...

[HokaHey87]

allenamento di ieri sabato 20 settembre

panca inclinata bilanciere
1x8, 45
1x6, 65
1x5, 75
2x5, 72,5
parallele tricipiti (sostituite alla panca presa stretta)
3x8, bw (abbastanza leggere, devo ancora riprendere confidenza coll'esercizio dato che non l'ho fatto per diversi mesi, credo che mi terrò sempre tra le 6-8 ripetizioni e le inizierò a fare appesantite)
squat
1x5, 60
1x5, 80
2x4, 100
1x5, 100
lat machine presa larga prona (dalla prossima volta riprenderò a fare le trazioni libere, presa stretta supina)
3x8, 75 (azz...ho sbagliato, dovevo farle con 80...va be')
curl bilanciere EZ su panca Scott
3x8-10, 30

[HokaHey87]

lunedì 22, non stavo troppo bene ma ho deciso di andarmi ad allenare lo stesso...sono stato ergo volutamente un po' basso

panca piana bilanciere
1x8, 40
1x6, 60
3x5, 75 ovviamente tutto bene
panca manubri a inclinazione variabile
1x6 a 80° + 1x6 a 45° + 1x6 a 15°, 22
1x6 a 80° + 1x4 a 45° + 1x4 a 15°, 22
1x6 a 80° + 1x4 a 45° + 1x4 a 15°, 22 è una piccola rivisitazione di uno schema suggerito da Poliquin nei suoi principi (dove però dice di fare 6-8rip per tutte e tre le volte e in un range d'inclinazione della panca più limitato tipo: 60°-45°-30°), si ottiene un discreto pompaggio, tuttavia credo che sia meglio per me fare 4+4+4 ripetizioni con un peso maggiore
stacco
1x5, 60
1x4, 100
3x3, 130
rematore presa supina
1x10, 60
2x8, 70
curl bicipiti su panca 45°
3x12, 12 anche qui forse è meglio fare 3x10 con 14 chili, sento lavorare molto di più il muscolo, 12 ripetizioni sono decisamente troppe per i miei gusti, anche se è solo un eserczio d'isolamento

E oggi come premio per essermi allenato anche se non ero al massimo della forma, non riesco ad alzarmi dal letto: mi sa che mi sono preso una bella influenza argh!

[HokaHey87]

influenza passata: ho avuto un filo di febbre nella notte tra il 23 e il 24, con mal di gola intenso, dolori alle ossa, raffreddore, tosse...ora sto meglio, non sono al 100% perchèe ho ancora un po' di catarro, ma credo che domani riescirò ad allenarmi normalmente.

[HokaHey87]

ieri tutto bene:

panca inclinata bilanciere
1x8, 40
1x6, 60
3x5, 70
parallele
3x8, bw oggi volevo provare a farle con un po' di sovraccarico, alla fine ci ho rinunciato e ho fatto bene dato che cmq l'ultime rip dell'ultima serie le ho chiuse non senza sforzi
squat
1x5, 60
1x3, 80
2x3, 105
1x3, 100 ho accorciato le serie e diminuito le pause di riposo tra una serie e l'altra, così mi trovo molto meglio
trazioni presa supina stretta
2x8
1x7
1x5 doveva essere 3x8, ma siccome nella terza serie non ho chiusa l'ultima rip ho aspettato 30" e ho fatto altre 5 rip
curl bilnciere EZ panca Scott
3x10, 30

[HokaHey87]

allenamento di lunedì 29 settebre -"seduto in quel caffè, io non pensavo a te, guardavo il mondo che girava intorno a me (...)" e poi non la ricordo più- comunque:

panca piana bilanciere
1x8, 40
1x6, 60
4x5, 80 ho deciso di fare una serie in più perchè me la sentivo, ne hanno poi però sofferto un po' i manubri
panca inclinazione variabile manubri
1x5 a 80° + 1x4 a 45° + 1x4 a 15°, 24
1x4 a 80° + 1x4 a 45° + 1x4 a 15°, 22
1x4 a 80° + 1x3 a 45° + 1x3 a 15°, 22 l'altra volta mi erano sembrate facili, stavolta lla prima serie allora ho aumentato uil peso ma non è stato uno sviluppo sostenibile e sono ricalato a 22 tra l'altro abbandonando qualche mini-serie già alla terza rip
stacco classico
1x5, 60
1x4, 100
2x3, 130
stacco sumo
1x3, 130
1x2, 140 ho riprovato il sumo e devo dire che con tutto che era parecchio che non lo facevo mi sono trovato molto bene, il carico è salito facile e sento lavorare molto meglio i femorali, per questo meso credo che lo terrò al posto del classico
rematore presa supina
3x8, 70
curl manubri su inclinata
2x10, 14
1x8, 16

primo resoconto: i miei obiettivi per Natale erano BP: 110, SQ: 140 e DL:170-180, la prima fase di ricondizionamento è andata bene e sono tornato come carichi e peso corporeo al top della mia forma di fine maggio scorso, quindi per il momento mi sento di riconfermarli come obiettivi della fine fase forza che inizierò alla fine di novembre (anche se è ancora presto per dirlo), tuttavia devo correggermi, in quanto non credo che riesca a concludere tale fase entro natale ma mi ci vorrà qualche settimana in più di programmazione specifica sulla forza, quindi ripeto 110/140/170-180 ma per i primi di gennaio.