Diario di Panofsky1983 (Alessandro)

[The Undertaker]

Ale ottimo....era una risposta alla mia provocazione???

[Panofsky1983]

Si di solito scrivo per provocaizone........ non nè che oggi hai qualche altro spunto da darmi?
Ci si vede più tardi in palestra!

[The Undertaker]

Che tipo di spunto intendi??
Qualcosa su qui dibattere...poi se tiro fuori qualcosa ti bannano dal forum!!

[Panofsky1983]

• Stacchi 4x8@85-80-75-70kg rec 90’’
  
• Leg extension 4x8-10-12-12@30-25-20-15kg rec 90’’
• Leg curl singola gamba 4x12-12-15-15@25-25-20-20kg rec 90’’
• Calf alla pressa 4x15@60-60-50-50kg rec 90’’
• Abdominal machine 4x12@40kg rec 90’’
  

[Panofsky1983]

Split routine: lunedì mercoledì venerdì, alternando A e B
Doppia progressione di carico
Target: + 2 rips, con rips max ≤ 12 = 1 kg
Stretching tutti i giorni a riposo

A (durata 60 minuti circa)

• Riscaldamento croci su panca piana 2 min
• Panca piana con bilanciere 4x8 90’’
• Spinte con manubri su panca a 30° 4x8-10-12-12 90’’
• Lento dietro con bilanciere 4x8-8-10-12 90’’
• Rematore in appoggio con manubri su panca a 30° 4x8 90’’
• Lat dietro 4x8-10-12-12 90’’
• Dips tra due panche con sovraccarico 2x6-6 90’’
• Estensione con manubrio dietro la testa 2x8-10 90’’
• Curl con bilanciere Z 4x8-8-10-12 90’’

B (durata 60 minuti circa)

• Riscaldamento su Iperextension 2 min
• Stacchi 4x8 90’’ / Squat 4x8 90’’
• Leg extension 4x8-10-12-12 90’’
• Stacchi a gambe tese 4x12 90’’
• Leg curl 4x12 90’’
• Calf alla pressa 4x15 90’’
• Abdominal machine 4x8-8-10-12 90’’

[The Undertaker]

Mi sembra migliore della precedente...

[Panofsky1983]

• Riscaldamento croci su panca piana 2 min
• Panca piana con bilanciere 4x8@50-47,5-45-42,5kg 90’’
• Spinte con manubri su panca a 30° 4x8-10-12-12@16-14-12-10kg 90’’
• Lento dietro con bilanciere 4x8-8-10-12@22,5-22,5-20-17,5kg 90’’
• Rematore in appoggio con manubri su panca a 30° 4x8@22-20-18-16kg 90’’
• Lat dietro 4x8-10-12-12@50-45-40-35kg 90’’
• Dips tra due panche con sovraccarico 2x6-6@10kg 90’’
• Estensione con manubrio dietro la testa 2x8-10@6-4kg 90’’
• Curl con bilanciere Z 4x8-8-10-12@22,5-22,5-20-17,5kg 90’’