Diario Timur

[Timur]

mercoledi 10/9

squat
6x47kg, 4x58kg, poi 5x5x69kg rec 1.30''

lento avanti
6x27kg, 4x32kg, poi 5x5x37kg rec 1.30''

stacco
5x67kg, 5x73kg, 5x81kg, 5x90kg, 5x100kg rec 1.30''

addominali

allora, lo squat pensavo di cedere invece son riuscito a farlo tutto. non so se venerdi riuscirò a infilare i 71kg però ci proverò. probabilmente non faccio un gran riscaldamento, perchè alla prima serie allenante sono ancora un po "imballato" e la migliore è sempre la 3a. in ogni caso mettere un riscaldamento piu lungo (anche solo una serie in piu) temo possa far schizzare il volume complessivo oltre il mio attuale limite di sopportazione... ad ora di squat (riscaldamento compreso) sono 21 serie a settimana. temo che per quanto ridicolo metterne 3 in piu sia oltre le mie possibilità. ho pensato ad allungare il recupero a 2' con una serie di riscaldamento in piu (solo nello squat) magari tagliando gli addominali se il tempo stringe: lo so che sembra una pippa mentale per quel che faccio, ma tocca anche star dietro a sti dettagli
cmq, ieri alla 25a ripetizione (l'ultima... ma va?) ho temuto il peggio. siccome ero un pelo al limite, la discesa è finita un po troppo in basso e mi sono trovato dopo la 4a rip della 5a serie praticamente culo a terra (che andrebbe anche bene ma...); a questo punto, con gran strizzar di chiulo sono risalito senza troppa fatica, solo che, piu o meno nella posizione del mezzo squat, mi sono bloccato per due interminabili secondi... ridiscendere non se ne parlava (mi è sembrata l'alternativa peggiore) risalire non ci riuscivo, buttare il bilancere non sapevo dove... non so come ho fatto, ma son riuscito spingendo e grugnendo a risalire. ma cacchio quei due socondi ho visto un film di ossa rotte e sala rianimazione!

nel lento tutto bene, ho chiuso i 37kg. continuo a non capire come la gente normale possa riuscire a posizionarsi il bil sopra il petto al termine della eccentrica... a me manca lo spazio, cioè per trovarlo mi devo tutto flettere all'indietro perciò sicoramente sbaglio qualcosa. il problema è che cosi facendo non faccio mai "riposare" le braccia

lo stacco come anticipato l'ho cambiato. sempre 5x5 ma a salire verso l'ultimo 1x5 target. ok, questa volta è andato bene, vediamo che succede quando lo dovrò fare 2xWeek. soprattutto vediamo che impatto avrà sullo squat venerdi, perchè ormai ho i glutei talmente attivati che quando sono a prendere il caffe alla macchinetta dell'ufficio il cervello manda in automatico l'ordine di contrarsi... sia mai che debba accosciarmi all'improvviso per leccare del prezioso caffè caduto per terra.
cmq, lo stacco fatto cosi è molto meglio. quando inizi a staccare 1,5BW fare un 5x5 con quel peso è per me improponibile. è proprio vero che il peso ha anche un valore assoluto e non solo relativo (ma di questo me ne sono accorto, seppur lo sapevo, solo trovandomi a farlo)

[Timur]

premsessa: giovedi mi è arrivata finalmente la barra EZ (da 25mm purtroppo -.-) e altri 2 dischi da 20kg (sempre diametro 25mm)
i dischi li userò presto perchè con quel che avevo ero a fine corsa nello stacco ammeno di non caricare tutti i dischi e dischetti possibili che ho (come facevo a lugio), la EZ non lo so proprio quando la userò visto che il 5x5 che sto seguendo non ha complementari... però una palestra non è tale senza una barra EZ (cit.: Sandow)

allenamento 12/9

squat
5x47kg, 3x59kg, poi 5x5x71kg rec 1.30''

panca
5x47kg, 3x55kg, poi 5x5x62kg rec 1.30''

rematore
5x47kg, 3x55kg, poi 5x62 - 5x61 - 5x60 - 2x5x59 rec 1.30''

addominali

lo squat è andato meglio di come pensavo. mercoledi ero molto piu stanco muscolarmente e ho sofferto di piu i 69 che non i 71kg. è anche normale però essere meno in forma in mezzo alla settimana. unica nota negativa è che le ultime 2 ripetizioni non le ho fatte proprio bene: non posso saperlo per certo ma a sensazione non sono sceso sotto il parallelo e mi sono troppo sbilanciato in avanti con la schiena. cmq anche cominciare a "sentire" carichi lillipuziani ma sempre piu pesanti è un passo avanti. continuo a non sentire i femorali: spingo tutto di glutei anche scendendo bene sotto il parallelo... mah non so forse sono i carichi che devono crescere

la panca è cominciata male, perchè alla prima serie con 62kg son salito tutto storto e a scatti, colpa del male al polso. poi probabilmente i tendini si sono un po scaldati ed è andata molto meglio. come un po ovunque, mi concentro piu sul movimento che sul carico, e c'è da dire che nella panca poco alla volta riesco a "figurarmelo" meglio eseguendolo un po piu correttamente

nel rematore ho fatto un gran casino! ho provato a tenere una presa piu larga e usare un movimento (trovato su internet of course) suggerito da Pendlay (in pratica è un esecuzione piu esplosiva partendo con la schiena "ingobbita" che si inarca buttando il petto in fuori al momento di sollevare il bilancere). in realtà cosi facendo è andato tutto storto: già la prima serie non son riuscito a portare il bil al petto neppure alla prima rip, allora ho deciso di scalare un po il peso fin dove riuscivo a toccare il petto... e son tornato ai precedenti 59kg. ora, non credo che tra 59 e 62 ci sia tutta questa differenza, credo che sia principalmente una questione mentale, ovvero la "sicurezza" di sapere che 59kg li facevo e 62 erano incerti. settimana prossima porto il carico a 60kg, voglio fare bene questo esercizio, perchè essendo la schiena la mia parte piu forte almeno ho un esercizio dove scaricare per curare l'esecuzione non signficia sollevare cotton fioc ^^

[Timur]

allenamento 15/9

squat
4x50kg, 3x56kg, 3x64kg, poi 5x5x73kg rec 1.30''

lento
4x30kg, 3x35kg, poi 3x5x39kg rec 1.30''

stacco
5x67kg, 5x75kg, 5x84kg, 5x94kg, 5x105kg rec 1.30''

addominali

allora, lo squat è venuto bene anche se comincio a scendere meno di prima. ho piu controllo della catena posteriore ma, forse, meno utilizzo visto che man mano si riduce l'escursione (ora sono al parallelo e non sotto). penso che continuerò a progredire nel carico fintanto che riesco a stare al parallelo. poi finito questo ciclo comincerò il bill starr piu "classico" e riprenderò a scendere sotto, adesso voglio abituarmi a sentire carichi via via piu pesanti.

il lento è stato un disastro. ho fatto solo tre serie poi non son piu risucito nemmeno a fare una ripetizione. il problema è, forza apparte, che non riesco ad appoggiare il bilancere sui deltoidi finita l'eccentrica, perciò lo sostengo sempre senza mai "risposarmi". non capisco proprio come sia possibile incastrarlo sopra il petto sto bilancere senza dover buttare i gomiti indietro... eppure ci riescono tutti, bho

lo stacco è sempre il mio esercizio migliore, non c'è nulla da fare. sarà che il mio cervello è adatto a movimenti semplici e poco compessi ^^
fatto in progressione cosi il 5x5 è ben gestibile, e anzi supporta la progressione dello squat rinforzando glutei e femorali. farlo come facevo all'inizio a peso fisso è un suicidio. tra l'altro prova che ti riprova inizio a sentire sempre meno differenza tra le due possibile prese miste: prima quando supinavo la sx salivo storto e sentivo poca forza, è una sensazione che via via sta scomparendo e anche la salita è piu "dritta"

[VPower]

non capisco proprio come sia possibile incastrarlo sopra il petto sto bilancere senza dover buttare i gomiti indietro... eppure ci riescono tutti, bho

butti il petto infuori quando fai l'eccentrica? se non butti il petto in fuori ovviamente per appoggiarci il bilanciere devi tirare indietro i gomiti. se invece lo spingi fuori adducendo le scapole ci dovresti riuscire, prova!

buono lo stacco! questo mese dovrei andare anche io oltre i 100kg

[Timur]

probabilmente lo butto fuori poco il petto e non "stringo" le scapole (forse perchè ho la sensazione di flettermi troppo in dietro)

però da alcuni filmati di esecuzione ho visto che anche l'avambraccio è molto piegato sul braccio... io non riesco a spingere in avanti i gomiti e chiudere il braccio proprio (l'estremo, che è la posizione del front squat, non riesco a tenerlo non tanto per il polso ma è proprio il gomito che non si piega)

è questione di allenamento a farlo oppure è possibile che in alcuni ci sia una mobilità articolare ridotta?

grande per lo stacco! 100kg sono una soglia mistica secondo me... quando li superi è come passare da bambino ad adolescente

[Timur]

allenamento 17/9

duro... molto duro

squat
4x47kg, 3x57kg, 3x67kg, poi 5-3-1x75kg + 2x4x73kg rec 1.30'' (abbondante)

panca piana
4x47kg, 3x57kg, poi 5-5-5-4-4x65kg rec 1.30''

rematore
4x47kg, 3x54kg, poi 5x5x60kg rec 1.30''

addominali

cominciamo dallo squat. un crollo verticale. non è che ho fatto fatica a completare le serie, sono proprio crollato alla seconda. il primo 5 è venuto anche bene, ma il secondo è cominciato male (poca confidenza col peso sulle spalle) e non l'ho terminato: non ero stanco, proprio le gambe non si piegavano piu e appena scendevo un pelo "sentivo" che non si sarebbe contratto nulla per risalire.
la 3a serie, forse anche psicologicamente, son riuscito a fare 1 rep (e nemmeno bene). poi ho scalato un po il peso e son riuscito ad infilare un 2x4 accettabile.
questi 2kg in piu, come dice Paolo nel suo ultimo articolo, sono la soglia che il mio corpo rileva come "pesante". venerdi li riproverò, ma ho l'impressione che questa scheda, per me, volge al termine.

la panca è andata un po come pensavo, 65kg erano il mio limite prima delle ferie e la scheda era intesa per riportarmi li. con questo schema non avrò problemi a chiuderli tutti il prossimo wo. tra l'altro come speravo la ripartenza soft mi ha permesso di curare un po l'esecuzione e adesso anche quando devo tirare parecchio per chiudere la ripetizione non tendo piu a salire storto o a strattoni. in piu ho imparato un po a fare l'arco (un archetto a dire il vero) ma soprattutto a premere coi piedi.

il rematore è venuto bene. per tanto tempo mi sono fatto condizionare dall'idea che il carico di questo dovesse sempre essere uguale a quello della panca (che un po è anche vero), e questo mi ha fatto fare spesso delle esecuzioni pessime e inefficaci. con 60kg l'ho tirato ma l'ho fatto anche bene, proverò a portarlo a 62 settimana prossima.

venerdi tirero le somme di questo ciclo, che sento al limite come volume per me fattibile. approposito, esiste un termine per definire il prodotto volume x intensità (intesa come carico)?

[Timur]

ho deciso, contrariamente a quanto volevo fare, di tornare all'idea originaria di cambiare ciclo dopo settimana prossima.

questo 5x5 era pensato per "riattivarsi" dopo le ferie, poi vedendo come andava ho pensato di mantenerlo piu a lungo... infine un po di ragionamenti mi han fatto pensare di tornare alla vecchia idea e, finito questo ciclo, iniziare un 5x5 Starr "classico" (quello in firma di uberfranz) sul quale mi sono informato per benino (spero!)

dunque, quel che mi ha fatto cambiare idea è la progressione nello squat. dove ho preso il programma attuale si dice che si può andare avanti mesi finchè non viene raggiunto 1,5 bw nello squat. apparte il fatto ovvio che questo è un riferimento e non un assioma, credo vada ampiamente contestualizzato a ciascun individuo che segue quella scheda: per me, ad esempio, aspettare 1,5 bw è follia, con questo schema ci arrivo tra un paio d'anni.

5x5 di squat a peso costante (quindi aggiungendo serie di riscaldamento) 3 volte a settimana, aumentando il carico di almeno un 2kg ogni settimana...

secondo me, va bene per principianti (com'è nelle indicazioni infatti), ma per principianti assoluti proprio, di chi inizia a bilancere scarico per capirsi. è uno schema fenomenale per me, perchè la tecnica la curi davvero, ma ad un certo punto diventa ingestibile la fatica che si cumula. ora, tutto è soggettivo, ma per chi come me soffre piu il volume dell'intensità, quando quest'ultima aumenta il volume risulta troppo alto

in pratica, il volume di squat è perfetto finchè si ha un bel margine, quando però (e succede per forza) si arriva al punto in cui la progressione raggiunge carichi che vanno "tirati" sul serio, farlo 3xWeek è troppo.
non so se esiste come nome, diciamo che chiamo il prodotto volume (inteso come numero serie/rip settimanali) per intensità (carico massimo delle sedute) "densità" (cosi non ripeto sempre il concetto ).
ecco, quel che mi è successo è che ad un certo punto la densità è diventata troppo elevata, perchè l'intensità era commisurata al margine che avevo, ma non appena il margine si è azzerato, il volume ha fatto schizzare in su la densità (minchia come come sono tecnico...)

siccome soffro il volume, e una scheda cosi è fatta sul volume, che senso ha mantenere questo schema ma diminuire il volume? diminuisco l'intensità.
nel sito dove ho preso la "scheda", si consiglia, raggiunto lo stallo, di provare il peso alemno 3 volte, poi se non si schioda scaricare allo step precedente e ripartire... cioè, la progressione diventa settimanale. ora secondo me un programma che si basa su progressioni giornaliere non ha senso "snaturarlo" facendone un programma con progressioni settimanali... tanto vale cambiare e fare un programma con progressioni settimanali di suo, il BS 5x5 appunto.

in piu, mi sono accorto che il mercoledi (allenamento centrale) sono sempre piu spompo si rispetto al lunedi che al venerdi (questo non lo capisco proprio)... ed il BS prevede un mercoledi leggero, perciò è ottimo!
tra l'altro io mi scaldo lentamente, do il meglio con tante serie e poche rep; perciò forse il 5x5 a salire è uno schema che potrebbe risultare buono per me (soprattutto se lo squat è 3xWeek). tutto sta a capire di quanto "saltare" come carico da una serie ad un altra, vorrei evitare di fare le prime serie inutili ma anche di farle troppo pesanti e bruciarmi subito (mi conosco ormai). visto che ho la naturale tendenza a seguire la seconda opzione... penso che mi forzerò a seguire la prima ^^
del resto meglio stare leggeri all'inizio e semmai aggiustare dopo che cominciare da pirla e finire da gonzo al palo

che vi frega di tutto questo? nulla, però l'ho scritto per ricordare le mie riflessioni a futura memoria, cosi poi quando l'anno prossimo farò (e lo farò certamente) lo stesso errore leggerò qua cosa avevo pensato un anno prima per comprendere che cerebrlmente sono rimasto al punto di partenza...