lunedi 8/9

a differenza di quanto scritto nel fine settimana, ho avuto la salutare idea di pensare meno e fidarmi di piu della bontà di un programma cosi com'è. ne deriva che non ho aggiunto ne panca stretta ne tirate, ne esercizi per le braccia (che cmq con ogni probabilità inseriro un po piu avanti)... ma ho lasciato il tutto cosi com'era.

il concetto è semplice: non voglio affaticarmi inutilmente per andare a "fare tutto" compromettendo la resa nei 5 esercizi base e nello squat soprattutto. alla fine meglio salvare (cercarlo almeno) la progressione stabilita piuttosto che mettere altro. il volume non si fa sentire finchè non raggiungo carichi, per me, elevati. perciò mantenere la progressione stabilita da un senso a tante cose che nel programma non capivo perhè fossero cosi stabilite (es. perchè solo 1x5 di stacco? beh dopo la prima settimana in cui è 2xWeek l'ho capito; perchè altri esercizi oltre ai 3 in 5x5 sono opzionali? quando la progressione si fa vicina ai limiti precedenti lo capisco)

squat
risc 6x47kg, 4x57kg, poi 5x5x67kg rec 1.30''

panca piana
risc 6x47kg, 4x53kg, poi 5x5x59kg rec 1.30''

rematore
risc 6x47kg, 4x53kg, poi 5x5x59kg rec 1.30''

addominali

per fortuna durante il fine settimana ho recuperato bene. lo squat è filato via faticosamente ma liscio come esecuzione. il volume 3xW si fa sentire adesso perchè i glutei si strizzano come il mocio vileda dopo 5 serie di squat! non sono mai riuscito prima d'ora ad eseguire 25 ripetizioni di squat, con un carico che al momento è per me rilevante, tutte sotto il parallelo (non culo a terra ma insomma, meglio di nulla...) controllando cosi bene il movimento.
so che mi sto segando le gambe da solo scrivendo questo e che mecoledi sarò in pronto soccorso... ma chissenefrega sono soddisfatto del mio squat: buona profondità, bil basso sulla schiena, mani strette, glutei in fiamme, schiena che non sento affaticata, risalita un po lenta ma senza grossi sbilanciamenti. l'unica cosa che proprio non sento sono i femorali... boh, ogni tanto li sento doloranti il giorno dopo, ma li per li sembra che non li uso per fare squat

panca piana bene nonostante un dolore al polso destro. dev'essere una leggera infiammazione ai tendini del polso, perchè mi da fastidio la compressione del bilancere sul palmo della mano (cosi come alzarmi facendo forza su di essa ad esempio) o piegare il polso in alcune posizioni. non vorrei sia il risultato dei 15' di stretching blando che ho introdotto nei giorni di riposo. cmq, anche nella panca ripartire da carichi molto bassi è servito: ho imparato a tenere via via le gambe "piu indietro" per spingere coi piedi, a contrarre bene le scapole, ho pure provato a fare il mitico arco con la schiena (un archetto vabbè). per ora non sarpei dire se tutto questo mi sta aiutando, però sono solo contento di riuscire a farlo

nel rematore tutto bene la schiena è la mia parte piu forte. anche qui ho imparato la posizione corretta e, grande scoperta, l'ho trovato un eserczio migliore di quanto già non lo pensassi, perchè coinvolge bene pure i femorali in stabilizzazione ed aiuta ad apprendere la posizione corretta della schiena per lo stacco. tra l'altro ho imparato a farlo a presa larga (insomma, la stessa della panca) concentrandomi sul toccare il petto. non sempre lo tocco verso le ultime rip della serie, ma alemno non muovo la schiena e non tiro col busto

ok, adesso speriamo bene per mercoledi con squat e stacco...