Spetsnaz

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come da programma lunedi martedi e mercoledi
saranno di scarico attivo

ho iniziato l'allenamento molto tardi rispetto al solito (per cause non belle risolte fortunatamente bene)

come detto scarico
squat 3x3@145 rest 2'15"-2'30" (tra una serie e l'altra qualche crunchettino)
panca 3x3@105 rest 2'15"-2'30" (tra una serie e l'altra polpacci)
towel sled drag 170kg circa 90-100metri in 10-12 miniserie da 8-9metri
nota il pavimento sta diventando lucido

oggi spero (e ci spero davvero) di avere piu tempo
programma squat3x3 - panca 3x3 lavoro sempre a circa l'80%
magari un mini di complementari trazioni-dips-rematore alla sbarra 2x5-5-5

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programma rispettato alla lettera

ho solo invertito l'ordine di esecuzione

panca 3x3@105
squat 3x3@145

triset trazioni presa larga- dips- rematore alla sbarra 2x5-5-5

per terza giornata di scarico attivo penso che ridurrò sia intensità sia ripetizioni totali
l'idea iniziale era di ripetere i 3 giorni uguali
solo che provando i massimali venerdi mi sembra troppo ravvicinato
un 3x(3x3@80%)
al momento sono indeciso se testare tutti e 3 i big o solo panca e squat visto che sono i 2 movimenti su cui ho impostato il ciclo
e se li testo tutti e 3 l'indecisone nello stacco è tra sumo e regolare
il sumo al momento è avvantaggiato perche non avrei nessuna aspettativa
dal punto di vista numerico
mentre nel regolare sapendo gia il massimale ho paura che vada a dare fastidio alle altre 2 prove

tirerò un dado
1-2 stacco regolare
3-4 stacco sumo
5-6 niente stacco

[Boromir]

Io testerei tutti e tre - con lo stacco regolare - ad un giorno di distanza uno dall'altro

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l'idea di testarli tutti e 3 è ormai quella preponderante
l'unico cosa è che voglio/devo farli venerdi
cosi da ricominciare un nuovo ciclo lunedi
ciclo che sarà molto similare nel concetto ma piu aggressivo
ovvero lavorando nell'heavy day a carichi davvero alti o andando
al daily max
facendo cosi pero la turnazione degli esercizi sarà settimanale o qualcosa del genere visto che nella settimana ci sono 2 giornate pesanti per ognuna delle 2 parti (nel caso che l'allenamento del venerdi non sia dedicato allo strongman)

allenamento di ieri: scarico attivo giorno 3

ho deciso di ridurre volume e intensità per avere piu recupero
squat 2x2@125(70%) cercando la maggiore profondità possibile (ho squattato con le senza barre di sicurezza ad altezze proprie di un pin pull piuttosto che uno squat)
panca 2x2@90kg con fermo
sumo DL singole 100-120-140kg
bicipiti qualche pompatina per sentirmi figo
con riscaldamento e prove di fotocamera per riprendermi compresi è durato tutto meno di 40 min

mi sono sorti alcuni dubbi sull'alimentazione
infatti avendo introdotto 80gr circa di carbo ( da avena, miela e marmellata) al mattino ho la tendenza ad essere sonnacchioso quantomeno fino all'ora di pranzo
ora non so se è quello o se dipende da altro
aprirò appena riesco un 3d nella sezione alimentazione

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