Pensando ad un programma...

[°°sOmOja°°]

RM vuol dire Repetion Max
in poche parole 1RM è il peso con cui riesco ad eseguire una ripetizione massimale (cioè nn potrei farne una in +)
3RM è il peso da 3 ripetizioni tirate (ma NON ESISTE L'AIUTO DELLO SPOTTER)

in poche parole l'idea è quella di abituare muscoli\tendini e SNC ad un dato movimento aumentando l'intensità in modo crescente ma semplice (dovendo comunque raggiungere il max per quel range di reps dovrai sempre dare "il massimo")
nn ci sono % (anche se consiglio di lavorare sempre oltre l'85% altrimenti nn è un allenamento ME) e se quel giorno ti senti particolarmente in forma magari esce pure il pesone.

la cosa fondamentale dei giorni DE è il DINAMISMO.
le doppie a salire dopo l'8x3 al 60% devono essere veloci.
se dopo il lavoro dinamico ti alleni al rallentatore o peggio ancora se, dopo le prime serie, inizi a rallentare nell'esercizio da gara, perdi l'effetto allenante
è un pò come se un centrometrista facesse 10 scatti: i primi 6 sotto i 10'' e gli ultimi sempre + lenti fino a 20'' .. è chiaro che così facendo sta danneggiando lo schema motorio e nn ne trae beneficio in termini di prestazioni.

[vis-voluntatis]

Ok grazie, quindi nel giorno ME dovrei fare 3 serie da 3-2-1 rep per gli esercizi fondamentali dei quel giono?

[°°sOmOja°°]

no, nn mi sono spiegato:
1°sett. triple a salire fino al 3 repetition max
2°sett. triple e doppie (quando le triple diventano pesanti) fino a 2 repetition max
3°sett. triple\doppie e singole fino all'1RM

[vis-voluntatis]

Ok grazie mille, ora sto seguendo una scheda che vede nella stessa seduta uno stimolo alla forza seguito da uno stimolo alla potenza (i complementari li eseguo veloci). La scheda è la seguente:

A
Squat: 4-5*4
Affondi:4*8
Leg curl:4*8
Pnca piana: 4-5*3
Inclinata manubri: 4*6
Croci manubri: 3*8
Curl manubri:3*6

B
Stacchi:4-5*3
Rematore: 4*6
Trazioni:3*max
Lento avanti: 4-5*4
Alzate laterali:3*8-10
Panca stretta: 3*6

Vorrei sapere se alterno giorni con stimolo per la forza massimale facendo un ME nei base e un 4*6 con pause da 60'' nei complementari e giorni di DE nei base e sempre un 4*6-8 nei complementari ma a velocità maggiore, ne trarrei qualche vantaggio?

[°°sOmOja°°]

nn saprei dirti, probabilmente otterrai comunque buoni risultati
ma in genere preferirei tenere i complementari PESANTI nei giorni ME (4-5 reps anche 3, max 6) e ad alte reps\alto volume in quelli DE.

cmq guardando il tuo programma salta all'occhio che i complementari sono intercalati agli es. base
preferirei invece eseguire i BASE ad inizio WO e completare con i complementari (appunto) a seguire.

[vis-voluntatis]

Grazie mille, sei stato molto utile. Penso che per ora terrò questa scheda spostando i base ad inizio WO per innalzare un po i pesi, poi finito questo farò una settimana di scarico attivo molto tranquillo per poi ripartire alternando giorni DE e ME

[°°sOmOja°°]

p.s. esercizi come le croci penso nn ti servano a molto.. anzi probabilmente sono assolutamente inutili nel tuo caso.

comprendo che in tutti ci sia sempre una ricerca dell'estetica oltre che della prestazione, però nn pensare che con i soli multi nn possa crescere un buon petto (anzi, io eseguo esclusivamente panca piana\dips\panca stretta e il petto è il gruppo maggiormente sviluppato, insieme a gambe e schiena.. naturalmente nel mio piccolo, visto che nn sono un colosso)