Pensando ad un programma...

[°°sOmOja°°]

tutto dipende da come organizzi il CORE del programma
i complementari vanno inseriti in base a quello (e quindi per COMPLETARE) e alle tue energie.

in generale in un programma che allena in modo coniugato stacco\squat e panca\lento\push press andrebbero inseriti dei buoni complementari per la schiena (soprattutto trazioni e rematori)
sia perchè agiscono in sinergia con i muscoli di spinta, sia per evitare gravi infortuni da squilibri muscolari.

se sei agli inizi forse nn è il massimo allenare nella stessa seduta ME e DE, anzi, probabilmente è controindicato, a meno di nn usare schemi particolari come le onde o il Fasico\Tonico, ma sono appunto applicazioni per avanzati.

i ragazzi che si allenano con me (ed io stesso) hanno tratto giovamento dalla semplice alternanza di sedute pesanti a basse reps (e cura della tecnica) e sedute dinamiche (sempre basse reps, bassi rest, cura della perfezione nel movimento) con complementari ad alte reps.
ti sconsiglio di allenare l'alzata target ad alte reps, ho visto che spesso si tende a danneggiare lo schema motorio, rallentandosi.

in linea di massima penso che i tuoi esercizi target (da allenare in modo coniugato) dovrebbero essere:
panca piana bilancere \ dips alle parallele
lento avanti o meglio ancora push press
squat parallelo
stacco da terra classico\sumo

i complementari (da allenare con basse reps nei giorni ME e alte reps nei giorni DE) da nn far mancare:
rematori\pulley
trazioni (meglio se a corpo libero)
eventualmente qualcosa per le braccia, nn indispensabile secondo me.
Good Morning\Pinpull\squat FULL\ hiperextension
lavoro per l'addome.

[vis-voluntatis]

Come potrei organizzare l'allenamento su due giorni a settimana secondo te?
Alternando 4 sessioni tra DE e ME va a finire che un certo stimolo viene ripetuto dopo 15 giorni e mi sembra un po eccessivo...
Un altra domanda (vedo che sei molto preparato e ne approfitto) quale è lo sviluppo dell westside dopo un primo ciclo, cioè terminato un ciclo in cui si è arrivati allo stallo con una certa scheda che si fa? ci si concentra su altri esercizi o cosa?

[°°sOmOja°°]

rispondo prima alla 2°domanda:
con il WESTSIDE nn esiste stallo visto che gli esercizi ME si ruotano di continuo (ogni 2-3 settimane o 2-3 sedute) anche gli esercizi DE vengono modificati nel tempo e così anche i complementari (con minore frequenza).
a te interessa relativamente incrementare l'1RM di squat, piuttosto ti serve sfruttare il lavoro sulla catena cinetica posteriore per avere un transfer nelle prestazioni atletiche.

nn è detto che 1ME\15gg sia troppo rarefatto.. nn dimenticare che gli allenamenti devono essere recuperabili.. e tu ti alleni anche sul campo.
oltrettutto le sedute DE possono essere organizzate in modo tale da dare uno stimolo anche alla forza massimale, facendo seguire delle singole o doppie fino all'80% dopo le normali serie DE.

esempio:
A1: ME squat\stacco
1° es. Squat: 3RM\2RM\1RM .. Box alto 3RM\2RM\1RM.. Squat\box basso.. (come vedi già così sono 18 settimane)
2° es. Stacco: 3RM\2RM\1RM .. Pinpull .. stacco dai rialzi
3° es. stacco sumo\ GM\ Full squat \ squat concentrico 2-4 x 6-10
addome in tutte le salse

B1: DE panca
1° es. panca\panca con elastici (ruotando 2-3 grip) : 10-8 x 3 @55-65% (rest 30-50'') + 2x70, 2x75, 2x80%
2°es. lento avanti\panca inclinata\ push press: 4-6x8 + 2x10-20
3°es. rematore\trazioni: 4-6x8 + 2x10-20
4°es. rematore\trazioni: idem
eventualmente braccia\deltoidi\cuffia\scrollate

A2: DE squat\stacco
Squat con stop sui pins\ box squat basso\ box parallelo: 8x3-2 @55-65% (rest 30-50'') + 2x70, 2x75, 2x80%
Stacco\Stacco dai rialzi\ stacco con elastici: 8x2\ 10x1 @55-65% (rest 30-50'') + 1x70, 1x75, 1-2x1 @80%
Goodmorning\stacco sumo\full squat: 2-5x 6-10 .. in alternativa BOX JUMPS (salti sul cubo) 5x6-10 - rest 30-50''
addome in tutte le salse

B2: ME PANCA
1°es: Panca 3RM\2RM\1RM .. board 5cm .. board 10cm
2°es. panca stretta: 2-4 x 4-6
3°es. Rematore\pulley: 4-6x4-6 + 2x8
4°es. Trazioni supine: 2-4x6-8
eventualmente braccia\deltoidi\cuffia\scrollate

secondo me c'è da divertirsi per mesi.
se il programma funziona lo vedi perchè sei + forte e veloce
se invece ti senti affaticato\lento devi ridurre le % e\o il volume di lavoro (eventualmente anche sui complementari ma nn ridurrei troppo il lavoro per la schiena)

[vis-voluntatis]

Ti ringrazio, ho qualche domanda, nei giorni ME non si dovrebbe usare pesi vicini al massimale? ( forse ho capito male io)
seconda cosa, non capisco cosa significa nei giorni DE quel 3RM 2RM ecc...
puoi spiegarmelo?

[vis-voluntatis]

Ho scritto male, volevo dire non si deono usare carichi submassimali anche nei giorni DE?

[Cristianino]

Ho scritto male, volevo dire non si deono usare carichi submassimali anche nei giorni DE?

No perchè non è lo scopo di quella sessione lo scopo del De è essere veloce, non devi sentire il peso, ma devi muovere il peso velocemente, alla massima velocità che riesci.

Le percentuali consigliate nel westside vannoda 55 a 65% se non vado errato.

Ciao

[vis-voluntatis]

Grazie, e invece quel 3RM 2RM 1RM che significa?

[°°sOmOja°°]

RM vuol dire Repetion Max
in poche parole 1RM è il peso con cui riesco ad eseguire una ripetizione massimale (cioè nn potrei farne una in +)
3RM è il peso da 3 ripetizioni tirate (ma NON ESISTE L'AIUTO DELLO SPOTTER)

in poche parole l'idea è quella di abituare muscoli\tendini e SNC ad un dato movimento aumentando l'intensità in modo crescente ma semplice (dovendo comunque raggiungere il max per quel range di reps dovrai sempre dare "il massimo")
nn ci sono % (anche se consiglio di lavorare sempre oltre l'85% altrimenti nn è un allenamento ME) e se quel giorno ti senti particolarmente in forma magari esce pure il pesone.

la cosa fondamentale dei giorni DE è il DINAMISMO.
le doppie a salire dopo l'8x3 al 60% devono essere veloci.
se dopo il lavoro dinamico ti alleni al rallentatore o peggio ancora se, dopo le prime serie, inizi a rallentare nell'esercizio da gara, perdi l'effetto allenante
è un pò come se un centrometrista facesse 10 scatti: i primi 6 sotto i 10'' e gli ultimi sempre + lenti fino a 20'' .. è chiaro che così facendo sta danneggiando lo schema motorio e nn ne trae beneficio in termini di prestazioni.