Pensando ad un programma...

[°°sOmOja°°]

ciao
l'argomento è interessante ma programmare un intero anno è complicato anche per gli atleti di livello con un calendario gare ben pianificato.

personalmente nn riesco a definire nel dettaglio + di 6-8 settimane di allenamenti perchè gli imprevisti della vita mi impediscono in un modo o nell'altro di seguire tutto alla perfezione.
oltretutto in corso d'opera scopro sempre qualche punto carente o voglio sperimentare una nuova idea quindi sono "costretto" a raddrizzare il tiro.

se ho un appuntamento agonistico ben preciso (una gara su una delle 3 specialità del PL) allora programmo dettagliatamente 1-2 mesocicli (anche se nn mancano i ritocchi) e mi limito ad immaginare a grandi linee il pre-gara che per forza di cose dovrà essere costruito in base ai risultati del periodo precedente (che io, vista la mia scarsa esperienza nn posso prevedere).


mi permetto però di consigliarti di dedicarti a qualche lettura per esempio qualche articolo di Carlo Buzzichelli sul metodo coniugato misto e gli articoli di SIMMONS (allenatore della nazionale USA di PL nonchè di diverse squadre di football e vari) come "la bibbia della periodizzazione" in evidenza nella sezione Powerlifting&Forza

gli allenamenti dinamici andrebbero eseguiti a basse reps (8 sono troppe) intorno a 1-4, alto volume (5-10 set) e bassi recuperi (nn oltre il minuto, massimo 1 minuto e mezzo).
e comunque vanno affiancati ad uno stimolo per la forza massimale e per un'ipertrofia di base che ti consente di evitare squilibri e infortuni.

io perlomeno la penso così

[vis-voluntatis]

Anche a me risulta difficile programmare a lungo termine, ma a grandi linee una certa idea posso farmela, inizierò l'università e gli orari di studio saranno più o meno sempre quelli. Ora mi vado a leggere quegli articoli, anche se di simmons ho letto diverse cose, mi sembra un buon metodo da affiancare a sport da combattimento, l'unica cosa che mi disturba è che tra giorni ME e giorni DE richiede troppo tempo lasciandone poco alla preparazione specifica dello sport, pensavo di seguire un allenamento in quello stile cercando di unire le due cose in un numero minore di allenamenti, ma non so se è una cazzata...

[°°sOmOja°°]

ciao
il coniugato WESTSIDE è un template, poi lo adatti alle tue esigenze.

in base ai tuoi impegni d'allenamento per lo sport specifico puoi scegliere di fare 2-4 sedute d'allenamento con i pesi alternando DE e ME
se ti alleni 3xWeek puoi lavorare così:
http://asp.elitefts.com/qa/default.asp?qid=17882&tid=3
se ti alleni 2xWeek puoi fare 2 full o semplicemente alternare DE ed ME per lowerbody e upperbody
le sedute DE saranno anche quelle di volume + lattacide, quelle ME sono pesanti e a basso volume, con complementari a basse reps.

la programmazione annua và poi stilata (e questo lo saprai meglio di me) in base al calendario gare\incontri, tu sai già quando sn stabiliti almeno orientativamente?
in questo caso nell'off season si può lavorare maggiormente sulle basi curando di + i complementari e la preparazione atletica
in-season il lavoro con i pesi và ridotto all'osso e vanno aumentati gli allenamenti specifici, eventualmente anche il lavoro in palestra può essere volto alla "trasformazione" delle abilità acquisite con i pesi (forza massimale\dinamica e massa) in abilità specifiche (agilità\salto\scatto)

[vis-voluntatis]

Più o meno i combattimenti sono a primavera quindi voglio cercare di programmare al meglio. Da questa settimana seguirò un programma misto di forza e potenza: nella stessa sessione ho un esercizio mirato alla forza massimale e uno ad alta velocità per ogni gruppo muscolare. Successivamente pensavo di seguire il metodo coniugato ma con due giorni a disposizione non so come organizzarlo.

Ho trovato info sul metodo di buzzichelli, e volevo chiederti in che modo andrebbero organizzati i complementari.

[°°sOmOja°°]

tutto dipende da come organizzi il CORE del programma
i complementari vanno inseriti in base a quello (e quindi per COMPLETARE) e alle tue energie.

in generale in un programma che allena in modo coniugato stacco\squat e panca\lento\push press andrebbero inseriti dei buoni complementari per la schiena (soprattutto trazioni e rematori)
sia perchè agiscono in sinergia con i muscoli di spinta, sia per evitare gravi infortuni da squilibri muscolari.

se sei agli inizi forse nn è il massimo allenare nella stessa seduta ME e DE, anzi, probabilmente è controindicato, a meno di nn usare schemi particolari come le onde o il Fasico\Tonico, ma sono appunto applicazioni per avanzati.

i ragazzi che si allenano con me (ed io stesso) hanno tratto giovamento dalla semplice alternanza di sedute pesanti a basse reps (e cura della tecnica) e sedute dinamiche (sempre basse reps, bassi rest, cura della perfezione nel movimento) con complementari ad alte reps.
ti sconsiglio di allenare l'alzata target ad alte reps, ho visto che spesso si tende a danneggiare lo schema motorio, rallentandosi.

in linea di massima penso che i tuoi esercizi target (da allenare in modo coniugato) dovrebbero essere:
panca piana bilancere \ dips alle parallele
lento avanti o meglio ancora push press
squat parallelo
stacco da terra classico\sumo

i complementari (da allenare con basse reps nei giorni ME e alte reps nei giorni DE) da nn far mancare:
rematori\pulley
trazioni (meglio se a corpo libero)
eventualmente qualcosa per le braccia, nn indispensabile secondo me.
Good Morning\Pinpull\squat FULL\ hiperextension
lavoro per l'addome.

[vis-voluntatis]

Come potrei organizzare l'allenamento su due giorni a settimana secondo te?
Alternando 4 sessioni tra DE e ME va a finire che un certo stimolo viene ripetuto dopo 15 giorni e mi sembra un po eccessivo...
Un altra domanda (vedo che sei molto preparato e ne approfitto) quale è lo sviluppo dell westside dopo un primo ciclo, cioè terminato un ciclo in cui si è arrivati allo stallo con una certa scheda che si fa? ci si concentra su altri esercizi o cosa?

[°°sOmOja°°]

rispondo prima alla 2°domanda:
con il WESTSIDE nn esiste stallo visto che gli esercizi ME si ruotano di continuo (ogni 2-3 settimane o 2-3 sedute) anche gli esercizi DE vengono modificati nel tempo e così anche i complementari (con minore frequenza).
a te interessa relativamente incrementare l'1RM di squat, piuttosto ti serve sfruttare il lavoro sulla catena cinetica posteriore per avere un transfer nelle prestazioni atletiche.

nn è detto che 1ME\15gg sia troppo rarefatto.. nn dimenticare che gli allenamenti devono essere recuperabili.. e tu ti alleni anche sul campo.
oltrettutto le sedute DE possono essere organizzate in modo tale da dare uno stimolo anche alla forza massimale, facendo seguire delle singole o doppie fino all'80% dopo le normali serie DE.

esempio:
A1: ME squat\stacco
1° es. Squat: 3RM\2RM\1RM .. Box alto 3RM\2RM\1RM.. Squat\box basso.. (come vedi già così sono 18 settimane)
2° es. Stacco: 3RM\2RM\1RM .. Pinpull .. stacco dai rialzi
3° es. stacco sumo\ GM\ Full squat \ squat concentrico 2-4 x 6-10
addome in tutte le salse

B1: DE panca
1° es. panca\panca con elastici (ruotando 2-3 grip) : 10-8 x 3 @55-65% (rest 30-50'') + 2x70, 2x75, 2x80%
2°es. lento avanti\panca inclinata\ push press: 4-6x8 + 2x10-20
3°es. rematore\trazioni: 4-6x8 + 2x10-20
4°es. rematore\trazioni: idem
eventualmente braccia\deltoidi\cuffia\scrollate

A2: DE squat\stacco
Squat con stop sui pins\ box squat basso\ box parallelo: 8x3-2 @55-65% (rest 30-50'') + 2x70, 2x75, 2x80%
Stacco\Stacco dai rialzi\ stacco con elastici: 8x2\ 10x1 @55-65% (rest 30-50'') + 1x70, 1x75, 1-2x1 @80%
Goodmorning\stacco sumo\full squat: 2-5x 6-10 .. in alternativa BOX JUMPS (salti sul cubo) 5x6-10 - rest 30-50''
addome in tutte le salse

B2: ME PANCA
1°es: Panca 3RM\2RM\1RM .. board 5cm .. board 10cm
2°es. panca stretta: 2-4 x 4-6
3°es. Rematore\pulley: 4-6x4-6 + 2x8
4°es. Trazioni supine: 2-4x6-8
eventualmente braccia\deltoidi\cuffia\scrollate

secondo me c'è da divertirsi per mesi.
se il programma funziona lo vedi perchè sei + forte e veloce
se invece ti senti affaticato\lento devi ridurre le % e\o il volume di lavoro (eventualmente anche sui complementari ma nn ridurrei troppo il lavoro per la schiena)