secondo me dovresti focalizzare gli allenamenti su obiettivi + precisi.
per questo ti consigliavo di dedicare un giorno a soli stacco e squat, penso ne beneficieresti in termini di concentrazione.

eventualmente potresti prendere in considerazione lo schema:

lun: lowerbody
squat
stacco
1 complementare (tipo una variante dello stacco o dello squat come il GM)

mer: upperbody
Panca
Rematore
lento
Trazioni
(eventualmente braccia)

ven: fullbody
panca o lento
rematore o trazioni
squat o stacco

in pratica alterneresti 2 full di fine settimana (io ti consiglierei queste):
stacco + lento + trazioni
squat + panca + rematore

o ancora il classico schema A-B-A B-A-B intramontabile: upperbody\lowerbody\..

se invece hai difficoltà a conciliare squat + stacco e panca + lento:
aba bab
a: squat + panca + rematore
b: stacco + lento + trazioni

i programmi si possono anche alternare, per variare lo stimolo.. solo un paio di idee, nulla di +