Diario di Supertizio

[SuperTizio]

quote=dArK86;414392]abbiamo una diversa concezione dei termini "doms discreti"... [/quote]

[d-|]


Allenamento di oggi 4/9

premetto che non sapevo bene come organizzarmi... e si vede..

l'intenzione era di fare braccia e spalle

-trazioni supine 5x7 (ultime due serie al limite! avambracci gonfi e inchiodati!)
comunque contento perchè non l'avevo mai fatto...

-panca stretta (dato che è un esercizio che non faccio quasi mai hho fatto una cosa tipo 30 reps con 30 kg per capire bene il movimento..)
1x7@ 25 kg
1x7@35 kg
1x7@45 kg
1x7@45 kg (ultime reps ho sporcato la tecnica causa rest troppo basso

-dip con aiuto di 30 kg 1x8, 2 o3 x10

- cazzeggio con lento avanti a 12 kg (prove per la spalla e facevo una cosa tipo 15-20 reps)

-curl manubri 3x10@10 kg

-alzate laterali 3x10@6 kg

buon wo!
unico neo è che per le spalle sono un pò così.. magari aprirò un thread apposito... non so bene come allenarle... e poi sono un punto carente!

[SeNsHi]

eh davide, purtroppo con il prob che hai non puoi caricare molto ed è un grosso limite... per esperienza personale ti dirò che i deltoidi reagiscono molto bene ad alti carichi... (sono stato mesi a fare molte rip e poco carico... e pochi risultati... come ho cominciato a caricare nel lento avanti sono esplose)

[Zanna]

eh davide, purtroppo con il prob che hai non puoi caricare molto ed è un grosso limite... per esperienza personale ti dirò che i deltoidi reagiscono molto bene ad alti carichi... (sono stato mesi a fare molte rip e poco carico... e pochi risultati... come ho cominciato a caricare nel lento avanti sono esplose)

potrebbe funzionare, ma sta attento perchè se a grossi carichi inizi a sporcare la tecnica un'ernia non te la toglie nessuno.
In alternativa prova esercizi meno convenzionali come il dead man walking: io mi trovo bene (anche qui occhio alla tecnica)

http://www.rawtraining.eu/it/eserciz...zati-e-cammina

[SuperTizio]

bella trovata!penso che lo proverò! però non con i kettlebell...
però scusami cosa centra con le spalle???

[Zanna]

se non hai le kettlebell usa taniche d'acque
i deltoidi intervengono in maniera sinergica per aiutare i dorsali, i trapezi e gli avambracci

[SuperTizio]

se non hai le kettlebell usa taniche d'acque
i deltoidi intervengono in maniera sinergica per aiutare i dorsali, i trapezi e gli avambracci

ok... tra l'altro interverranno i fasci posteriori e laterali principalmente... vero??

[SuperTizio]

altra cosa ieri nel primo pomeriggio ho fato una mezz'ora abbondante, 40 minuti di FREE FIGHT con un mio amico molto esperto...
divertentissimo!! non so se sono io o cosa ma già dopo 15 min ero a pezzi!!



oggi accuso un leggero fastidio alla spalla... e fiacchezza alle braccia... mi sembrano pesanti come macigni...non sono abituate a un lavoro mirato e si sente!

[Zanna]

ok... Tra l'altro interverranno i fasci posteriori e laterali principalmente... Vero??

[SuperTizio]

posto qui lo schema di allenamento che ho intenzione di sguire per qualche settimana (6 se tutto va come previsto..)

SOLUZIONE DEL 4-5%
come intervallo di 3 reps ho scelto 7-5, per cui per ogni esercizio farò 4-5 serie da 7 reps

1' week: 4-5x7 @ carico y
2' week: 4-5x6@ carico y + 5%
3' week: 4-5x 5@carico y+ 5%+5%
4' week: 4-5x7 @ carico della 2'week
5' week: 4-5x6 @carico della 2'week +5%
6' week: 4-5x5 @carico della 2' week +5% + 5%

LUNEDì:squat/addome

MARTEDìanca/lento

GIOVEDì:BP stretta/curl

VENERDì:stacco/rematore

per questioni di spalla il lento proverò a farlo con manubri..
sono indeciso se scambiare il wo del venerdì col giovedì... che dite??

[Teknou]

Io invertirei.

[SuperTizio]

LUNEDì:squat/addome

MARTEDì: panca/lento

GIOVEDì:stacco/rematore

VENERDì:BP stretta/curl


allora vada per questo schema..

grande tekmou.. sentivo la mancanza ...poi hai il dono della sintesi.. il che è un bene..

[SeNsHi]

davide, con la panca inclinata la spalla non ti crea problemi?

[SuperTizio]

molto meno di una spinata verticale...
comunque domani voglio provare il lento con manubri... se anche quello è ko farò inclinata..

[SuperTizio]

oggi ho imparato che il pre wo è basilare se no niet... infatti ho mangiato molto meno del solito perchè andando di fretta mi son scordato di portarmi le cibarie...così mi sono arrangiato mangiando come una fighina anoressica..
e nello squat mi sembrava quasi di dover cadere in terra alla fine della serie..


Allenamento di stasera 8/9

-Squat (tutti profondi) 1x5@ 50 kg
1x7@60 kg
1x6@65 kg
5x7@65 kg


-crunch 3x20
-extrarotatori 3x15
-extrarotatori diversi 3x12@ 3 kg
-addominali "bassi" 3x15
-extrarotatori 2x15 +2x12

nonostante tutto nello squat non sono andato male...
l'ultima serie alla sesta rep ho schienato di brutto e lì bisogna stare in occhio...