Diario di 555

[circle69]

letto
molto bello molto duro
buona fortuna

mi raccomando leggi anche il rimando sull'alimentazione
e sopratutto anche senza leggerlo
mangia
mangia
mangia

[555]

Venerdi 5 settembre

ultimo giorno della settimana di scarico

Squat 2x3@90Kg+1x3@80Kg
Avevo le gambe appesantite, sono andato stratranquillo, tutte le serie controllate, Mercoledi provero' il 3x8 con 90Kg

Pressa+Leg Ext+Polpacci 3 serie
sono sceso di un po di Kg e Rep

Stacco Sumo 3x3@95Kg +1x1@95Kg
dovevo fare i GHR, pero' dalla prossima programmazione entrano i Sumo, un mio amico stava facendo stacchi, mi sono unito
prime 2 serie un cesso, l'ultima da 3 e la singola moolto meglio, ho trovato l'apertura giusta delle gambe, cmq mi guardo un video perchè nn capisco come vanno le ginocchia, a me stanno abbastanza piegate, spero sia corretto, cmq tutte le serie sono venute su stratranquille

Trazione +10Kg 3x4
Tranquille, qualche reps in piu sulle prime le ho sicuro

Spinte su panca inclinata x serratus 3x15@50Kg
Modificato un attimo, le braccia le tengo rigide e tengo la posizione in alto x qualceh secondo, decisamente meglio

Bicipite 5x8@12Kg+12Kg
HyperExtension 4x15


Peso:81.1, Lunedi mi ripeso cmq, nn vorrei sia uno sclero della bilancia ( nuova, nel caso frebbe la fine della prima, ovvero il cassonetto)

Da Lunedi si parte con la programmazione HardGainer di Thibedeau

[Corvette]

Ottimo!

[555]

Si parte con la programmazione hardgainer di Thibedau, il ciclo alla IronPaolo probabilmetne lo iniziero' con un mio amico a novembre

Lunedi 8 Settembre
Panca 3x8 RestPause, 2min abb 3x8
80Kg 6 75Kg 2
75Kg 6+2
75Kg 5+2+1

ho cannato il peso, 80Kg è troppo, prossimo giro 77.5, oggi è martedi e sento ancora dolori vari..

Rematore 65Kg 3x8
8
6+2
6+2

Prossima settimana scendero' col peso o lo faro' meglio come esecuzione che nn mio ha convinto troppo

Military Press 40Kg 3x8
6+2
6+2

Ok, anche se sullla press devo migliorare parecchio, sett prox provo 42.6

Trazioni +10Kg 2x6
5+2 ( fancul ne dovevo fare 6)
3+2+1 ( anzi mezza)

Sono curioso di vedere quante ne faccio di fila senza pesi, lo provero' finito il ciclo

Dips +10kg 3x8
6+2
5+2+1
5+2+1

Curl Bic. Bilancere (Kg per parte)
16 x8
17 6+1+1
16 6+1+1

nn ho capito che peso usare.. col 17 le schieno tutte, col 16 vado tranquillo.. bohhu

Crunch Raikonnen
4x15
Crunch classico
1x20

peso: 81.5 Kg (nn ci credo, domani riprovo)

[555]

Mercoledi 10 Settembre, Lower Session

Squat 100Kg
7+1
6+2
5+2+1

sono andato tranquillo col peso, forse troppo,sett prox provo con 105, cmq tutte le serie mi sembravano col culo molto basso

Stacco 115Kg
5+2+1
5+1+1+1

sulla seconda serie mi sono deconcetrato e ciao cmq bene, piu che una serie sembra una scalata, il peso è quello giusto

Sumo DL 105Kg
5+2+1
5+2+1

Per essere la prima volta che lo provo mi pare bene, ho tenuto le braccia un po piu lontane, piu vicine alle ginocchia, molto meglio

Leg Curl
45 6+2
47.5 5+3
47.5 5+2+1

ok 57.5

Gay'SuperSet (Aduttori+Abduttori+Polpacci)
3x15 70,70,50

Hyperextension
3x15

a parte sullo squat dove sono andato leggero per il resto come pesi ci sono, vediamo come va domani con il mix, le gambe sono ancora un po affaticate

Peso:81 giò piu ragionevole dannata bilancia....

[555]

Venerdi 12 settembre: MIX


Pressa+Leg extension 5x 110x5 - 35x5

i femoriali nn li ho allenati perchè li sentivo decisamente andati da mercoledi, e gli adduttori ancora oggi (sabato) mi fanno un po male.. dannato muscolo infame

Spinte+Croci 4x 30x5 - 14x5 1x28 - 14x5
l'istruttore nn mi aiutava se nn usavo i 30 (infame miki ), col 28 già molto meglio

Pulley Largo+Lat Machine presa stretta 3x 5x75 - 70
Mi sa che ho scritto una cazzata sulla scheda, devo rivederla questa parte

Lento Avanti Man+Alzate Lat 3x 24+10

Panca Stretta 3x6 60Kg
No problem, anzi aumentero

Bicipite con bilancere dritto (tanto x cambiare) 3x6 25Kg

ABS A libro 4x15

Peso
81.1

[555]

Lunedi 15 Settembre Upper

Panca 77.5Kg
6+2
6+1+1
5+1+mezzo

nn so se settimana prossima provare gli 80 e provare 5+2+1 ancora o rimanere con 77.5

Rematore Bent Over
65Kg x8 (riscaldamento, ma pure troppo)
70Kg
5+2+1
5+2+1
5+2+1

Ho usato la cintura. mooolto meglio la schiena, sett prox aumento di 5Kg totali

Military Press
42.5 K
5+3
4+2+2

ok, il peso è giusto, peccato sia quello della Barbie, sempre con cinta

Trazioni
+10Kg
6
4+2

sett prox provo con +15, ottimo!

Dips
+12.5Kg
7+1
5+2+1
5+1+1+mezza

Curl Bilancere
17 x parte
6+1+1
5+2+1
fatti la metà in cheating..
16
5+2+1
molto meglio

ABS Raikonnen, anzi Massa
4x15

sono molto soddisfatto dei RestPause, sopratuto su panca e rematore nel giorno upper trovo degli ottimi risultati, vediamo come va mercoledi con lo squat con il peso piui verso l'alto

[circle69]

anche se "loschi" la formichina inizia ad accumulare granelli di muscoli
ottimo

fossi in te il metodo thib per gli skinny-but-strong-hardgainer lo tirerei alla morte
cercare in ogni serie il 5rm poi quello che viene (2+1 ecc),
il secondo giro ne vengono "solo" 4 ok bene lo stesso faro uno stop in piu per arrivare alle 8 reps totali
il 3o giro scali
sempre per come approccerei io, se in una serie ne uscissero 6 e forse ho anche del buffer bene: la considerero come ultimo riscaldamento pesante, recupero 3 minuti pieni, su ancora qualche "fettina di crudo" sul bilancere
e sotto a spaccarsi l'anima per chiuderne 5

approccia in maniera violenta

[555]

il mio dubbio che mi rimane è sulla prima serie

spesso ne ho sempre piu di 5 ( solitamente 6) e l'ho sempre fatta ( vedi Squat di ieri e Panca di Lunedi)

non so se forse vale la pena tenere nel taschino quella ripetizione, in modo da avere piu' possibilità di chiudere l'ultima e fare sempre al massimo 5+2+1 o puntare sempre a fare 3x8 ( per ora punto cmq a chiudere 3 serie da 8 colpi e non 3 da 5+2+1) mi pare piu' corretto, anche a costo di fare 5+1+1+1, se ne faccio 4 in prima serie ho sbagliato peso

[circle69]

è normale che quello che hai in prima serie nelle successive non ce l'hai piu
per questo al limite credo sia piu opportuno lavorare al 5rm in prima serie
e scalare nelle successive
esempio squatti la prima a 110 esce 5(ma il 6 è un lontano miraggio)+2+1 ok
nella seconda se tieni 110 potrebbe uscire 4+1+1+1 o qualcosa di simile
oppure puoi scendere a 105 e vedere come va