Il diario di...marcoevfurn!

**marcoevfurn** · 03-09-2008, 07:46 PM

Meso2 - WK1 - Mercoledì 03/09/08

Panca 1x1@90% Rest 3.00
15@20; 5@30
Triple
40
47,5
55
Singole
62,5
67,5
72,5
77,5

Oggi facilissima la panca! Senza polsini ne cinta anche l'ultima è venuta facile, pulita e discretamente veloce!

Squat 3x3@80% rest 2.00
5@60; 3@70; 3@95
3x3@107,5

Non so perchè ma non ero troppo sicuro in discesa, infatti mi sono fermato al parallelo in qualche ripetizione. Comunque peso gestibile tranquillamente.

Stacco da 9cm 5x4@50% Rest 30''
5@60; 5@70
5x4@82,5

Molto buono, spinta solo di femorali e schiena ferma! Anche la velocità era buona.

Push Press Rest 1.45
6@20; 6@30; 6@40
3x6-6-5@50

Piccolo intoppo all'ultima serie ma va bene così, era da tempo che non le facevo e non avevo più un riferimento per decidere quanto caricare.

S.S. Dumbell floor press+French press Rest 1.30
8+8@12,5/19
3x8+8@17,5/19

Non ho cercato il carico ma le ripetizioni, anche perchè ieri avevo qualche fastidio al gomito e non sarei riuscito a caricare nella french. Inoltre era la prima volta che provavo la floor e non avevo idea di quanto caricare.
Comunque bella accoppiata, stimola bene tutto il tricipite.

Extrarotatori

**marcoevfurn** · 05-09-2008, 07:39 PM

Meso2 - WK1 - Venerdì 05/09/08

Stacco 1x1@90% Rest 3.00
5@60
Triple
72,5
90
102,5
Singole
117,5
132,5
140
147,5

Nessun problema, tecnica buona. Finalmente i femorali non vengono messi in crisi quando ci si avvicina al massimale! Qualche tempo fa già a 130/140 andavo su tutto di schiena.

Box basso 4x3@50% Rest 30''
5@20;
3@40; 50; 60
4x3@67,5

Pensavo di essere stato lento e quindi ho aggiunto una serie per cercare l'esplosività. In realtà guardando i video ero piuttosto veloce anche nelle altre serie!

Panca 5x4@80% Rest 2.00
12@20; 5@40
4@50; 60
5x4@67,5

Tutto ok anche qui! Niente di difficile!

Rematore a 90° Rest 1.30
10@20; 8@40; 6@50; 6@60; 6@70
2x6@75
6@80
Stripping 6+6+6@70/65/60

Sono andato un po' a naso con il peso perchè era da un po che non lo facevo. Sono stato piacevolmente sorpreso! Avrei potuto fare un 3x6@80 Senza cheating! Tempo fa non ci sarei riuscito!

Shrugs bilanciere Rest 1.00
2x12@60

Leggere, fatte così tanto per!

Dumbbell Prone Incline Curl Rest 1.30
3x8@12,5

Curl su inclinata Rest 1.00
6@12,5; 2x8@10

Bicipiti un po stanchi dal rematore, ho cercato le ripetizioni

SitUp Rest 30''
12@5
3x10@5

Quanta roba oggi! Avevo voglia di faticare per bene! Comunque sono rimasto sempre dentro le due ore!
Ieri mattina mi sono pesato: 78,6 Kg. 1,2 Kg in più di due giovedì fa.
Cominciano a venirmi i sensi di colpa perchè penso di aver esagerato domenica scorsa!

Pazienza! Basta che sia cresciuta anche la quantità di carne buona!

**marcoevfurn** · 08-09-2008, 11:25 PM

Meso2 - WK2 - Lunedì 8/09/08

Box Squat 1x1@92,5% Rest 3.00
5@40
Triple
62,5
75
87,5
Singole
100
112,5
120
125

No problem! L'ultima è stata sudata ma sono riuscito a non far avanzare le ginocchia per cercare i quad!

Stacco 3x3@82,5% Rest 2.00
5@60; 3@80; 3@100; 3@120
3x3@137,5

Tutto ok. Sono tornato alle All Star, non vedo così tanta differenza con le altre scarpe più basse... Ho stretto la presa come mi ha consigliato il Sommo, ovviamente aveva ragione!

Panca con elastici 5x4@50% Rest 30''
20@20; 5@30; 5@37,5
5x4@42,5 + 4 elastici

Qualche serie ho fatto 5 ripetizioni...eh vabbè!

Trazioni Presa Larga Rest 1.30
4x4@BW

Ultima serie un po faticata ma va bene!

Calf singolo con manubrio Rest 1.00
3x10@30

Questa volta ho usato un rialzo, ovviamente con un'escursione maggiore è diventato più divertente!

Addominali alla sbarra: 4x8 Rest 1.30

Poi...a casa!...beh...c'ero già!

Devo dire proprio un ottimo WO! Non tanto per l'allenamento in se ma perchè non pensavo di riuscire a fare granchè oggi! Sono stato in cesso tutto ieri (immaginate il perchè!

) e ho avuto fastidi intestinali da sabato notte. Anche questa notte e oggi (anche adesso a dire la verità...) non stavo proprio bene, ancora fitte e mi tocca correre al bagno piuttosto spesso. Probabilmente è stato o un colpo di freddo o qualcosa che ho mangiato sabato sera.

Comunque ho deciso di allenarmi lo stesso (sono un po' masochista) per scaricare la tensione in vista dei prossimi tre giorni di fuoco e sono riuscito a seguire la scheda senza problemi! Finito l'allenamento ero proprio spompato, ma almeno soddisfatto e rilassato!
Da domani (mio compleanno tra l'altro!) comincio i test d'ingresso all'università! Domani Fisioterapia, martedì Biotecnologie sanitarie e mercoledì Scienze motorie! Anche se sarà dura (solo 15 posti!) spero di entrare a Fisioterapia, se no Scienze motorie. Biotecnologie è l'ultima scelta, facoltà interessante ma non quanto le altre due!

**marcoevfurn** · 13-09-2008, 07:56 PM

Meso2 - WK1 - Mercoledì 03/09/08

Panca 1x1@90% Rest 3.00
15@20; 5@30
Triple
40
47,5
55
Singole
65
72,5
75
80

Squat 3x3@82,5% rest 2.00
5@60; 3@70; 3@90; 3@100
3x3-3-2@112,5

Che schifo... Oggi squat pesantissimo. Mi sentivo rachitico, sia i femorali che la schiena facevano i azzi loro. L'unica cosa che andava su era il culo!

Stacco da 9cm 5x4@50% Rest 30''
2x4@60; 4@70
5x4@82,5

Stacco già più discreto!

Push Press Rest 1.45
8@20; 5@30; 4@40; 4@47,5
3x6@45

Niente...volevo fare un 4x4@55 ma già a 47,5 era pesante. Mi sono accontentato del 3x6@45 (5Kg in meno della volta scorsa...)

Estensioni sopra la testa con EZ Rest 1.30
3x8@25 + 10@20

Non ho riferimenti in questo esercizio, quindi non so dire com'è andato...

Extrarotatori

Penso proprio di non aver ancora recuperato al 100% le energie dal malessere di questa settimana. Pazienza, lunnedì andrà sicuramente meglio! Domani mi rimetto in forze visto che ho il pranzo per il mio compleanno!

**marcoevfurn** · 15-09-2008, 03:33 PM

Ieri ho recuperato i 3 giorni a petto di pollo,pesce lesso, riso e patate lesse... Ogni tanto mi faccio paura!
Antipasti: Crostini con salsa piccante e salsa di fegatini toscana, carpaccio di funghi, salame, olive, pane
Primo: Un piatto e mezzo (ma anche due...) di Pici al ragù
Secondo: verdura cotta, due fette di Arista di maiale, polenta, funghi trifolati
Dessert: caffè con Bayliss e panna, tre fette di Tiramisù e due di una torta tipo margherita.
Tutto questo dalle 14.00 alle 17.30!
Poi sono tornato a casa...mio papà aveva preparato i gnocchi con la sua compagna... Non potevo non assaggiarli!

A dopo per il WO!

**marcoevfurn** · 22-09-2008, 07:31 PM

Meso2 - WK2 - Lunedì 15/09/08

Box basso 4x3@50% Rest 30''
5@20;
3@40; 50; 55; 60
3x3@67,5

Ho provato per curiosità a scaldarmi con lo squat prima di fare il test di stacco. Non una cattiva idea!

Stacco Test 1RM
Triple
85
102,5
120
Singole
135
150
162,5
170 Video
172,5 NO

Questa volta i 170 sono venuti, anche se tutti di schiena (un po' come i 165 di tre settimane fa...) Il problema non è tanto di tecnica ma più di forza dei femorali, posso tirare verso di me quanto voglio ma il culo sale comunque.
Non li ho chiusi benissimo perchè mi si stavano aprendo le mani.
Potrebbe essere un'idea utilizzare un po' di rialzo nella seduta pesante di stacco? Non partendo da 9 cm come nella seduta leggera, magari 15/17 cm.

Panca 5x4@50% Rest 1.30
20@20; 5@30
4@35; 40
5x4@42,5

Rematore a 90° Rest 1.45
8@20; 5@40; 50; 60; 4@70; 80; 90
4x4@92,5

Veramente ottimo il rematore!

Curl alternato in piedi Rest 1.30
2x8@15; 2x6@17,5

Farmer's walk 3x10m Rest 30''
Manubri da 45

C'era una difficoltà in più data dal mio cane che mi stava tra i piedi!

Eagle sit up Rest 30''
12@BW; 3x10@5

Finalmente chiudo un allenamento veramente soddisfatto!

**marcoevfurn** · 24-09-2008, 07:37 PM

Oggi si inizia l'ultimo meso!

Meso3 - WK1 - Mercoledì 24/09/08

Box Squat 1x1@80% rest 2.30
5@40
Triple
50
65
75
Singole
85
95
102,5
107,5

Ovviamente leggero! Ho lavorato più che altro sulla tecnica. Ho diminuito l'angolo dei piedi e mi sono trovato molto bene! Sono riuscito ad essere più stabile e ho sentito meglio il lavoro di tutta la catena cinetica posteriore.

Stacco 3x3@70% Rest 2.00
5@60; 3@80; 100; 110
3x3@120

Ero ancora un po' affaticato dalla seduta di lunedì, un po' lenti ma più che discreti.

Panca (3 grip) 3x3@70% rest 45''
20@20; 5@35; 3@45; 50; 55
3x3@60

Il lavoro con gli elastici si è fatto sentire! Sono riuscito ad essere veloce anche al 70% e soprattutto la velocità di risalita è rimasta costante anche in chiusura. Sicuramente li utilizzerò anche più avanti, magari inserendoli anche sullo squat dove non riesco a mantenere la velocità costante.

Trazioni Rest 2.00
5x4@BW

Sit Up Rest 1.30
3x8@10

Side bend Rest 1.00
3x8@30

Calf con manubrio rest 1.00
3x12@25

Buon allenamento! Finalmente ho ripreso la condizione!

**°°sOmOja°°** · 24-09-2008, 09:59 PM

sono molto contento dei tuoi progressi
dovessi tornare indietro a questo programma probabilmente farei + squat senza box
sicuramente mi ha dato molto a livello muscolare ma per quanto riguarda la tecnica è un pò differente dall'alzata completa e nn sempre si riesce ad avere un transfer perfetto.

**marcoevfurn** · 26-09-2008, 08:12 PM

Meso3 - WK1 - Venerdì 26/09/08

Panca con fermo 1x1@80% Rest 2.30
10@20
Triple
35
40
47,5
Singole
55
60
65
67,5

Squat 3x3@70% Rest 2.00
10@20; 5@50; 3@65; 75; 85
3x3@95

Un po' sculate ma peso ampiamente gestibile. Schiena un po' stanca.

Stacco 3x3@70% Rest 45''
5@60; 3@80; 100;110
3x3@120

Non riesco ad essere veloce ma resto basso con il sedere e salgo di femorali.

Lento avanti seduto Rest 1.30
10@20; 8@30
2x6@35; 5@35

Sono proprio una segaccia!

Roll Back Rest 1.30
10@5
8@10; 2x6@10

Esercizio carino. Spero che il nome sia giusto...l'importante è che mi capisca io!

Alzate posteriori Rest 1.00
3x12@5

Leggere e controllate

Extrarotatori

**°°sOmOja°°** · 26-09-2008, 11:15 PM

ciao marco
mi permetto di consigliarti di nn esagerare con i complementari, il recupero è alla base in questi cicli altrimenti fai il botto
gli unici esercizi che nn farei mancare sono i rematori (forse è meglio evitare il classico rematore con bilancere e preferire manubri e pulley, meno stressanti per la zona lombare), trazioni e qualcosina per le spalle senza esagerare
occhio

**marcoevfurn** · 29-09-2008, 07:22 PM

Meso3 - WK1 - Lunedì 29/09/08

Stacco 18cm 1x1@80% rest 2.30
5@60
Triple
67,5
80
95
Singole
107,5
122,5
1127,5
135

Molto bene. Facile e buona tecnica. Manco di velocità ma è una mia caratteristica. Con questo programma di allenamento non sono migliorato in esplosività sullo stacco.

Box basso 3x3@70% Rest 45
5@40; 3@67,5; 75; 85
3x3@95

Molto più fluido e tecnicamente corretto di venerdì

Panca 3x3@70% rest 2.00
20@20; 5@30; 3@40; 50
3x3@60

Rematore con manubrio Rest 1.30
12@5; 10@10
4x8@20

Curl su inclinata rest 1.00
10@5
3x10@10

Crunch a terra rest 1.00
3x12@10

Complementari leggeri, tutti ben bufferati.

**marcoevfurn** · 01-10-2008, 07:52 PM

Meso3 - WK2 - Mercoledì 1/10/08

Box Sqaut 1x1@92,5% Rest 3.00
5@40
Triple
62,5
75
87,5
Singole
100
112,5
120
125
1+1@115 Squat completo

Facili e senza andare avanti con le ginocchia a cercare i quadricipiti! Sono contento!
Ho aggiunto due singole senza riposo per ritornare a sentire bene anche l'affondo, leggere e fatte bene. Ho notato che facendo squat completo dopo il box migliora il sitting back.

Stacco 3x3@82,5% rest 2.00
3@80; 100; 120; 2@130
3x3@140

Ho fatto le prime due serie di riscaldamento con tecnica sumo per avere pareri sull'esecuzione... ma da pirla ho perso i video scaricandoli sul pc...

Li rifaccio la settimana prossima...
Buono il 3x3.

Panca (3 grip) 3x3@72,5 rest 45''
5@30; 3@45; 50; 55
3x3@62,5

Molto buone, penso di cominciare a carburare bene con la panca!

Trazioni rest 2.00
6x3@Bw+5

Un po' faticate ma chiuse tutte!

SitUp rest 1.30
3x10@10

Side Bend rest 1.00
8@30; 2x10@30

Oggi mi sentivo veramente in forma, infatti l'allenamento è stato ottimo! Sono ancora carico!

**marcoevfurn** · 15-09-2008, 08:37 PM

Meso2 - WK2 - Lunedì 15/09/08

Stacco 1x1@92,5% Rest 3.00
5@60
Triple
77,5
92,5
107,5
Singole
122,5
137,5
145
152,5

Probabilmente schiena stanca per la cattiva esecuzione dello squat di sabato. La singola finale è venuta tirata come un massimale. Spero di riprendere la condizione al 100% per mercoledì che inizia la seconda tornata di massimali!

Box basso 4x3@50% Rest 30''
5@20;
3@40; 50; 55; 60
3x3@67,5
Qui tecnica ottima anche se come velocità mi sono piaciuto di più la settimana scorsa.

Panca 5x4@82,5% Rest 2.00
12@20; 6@40
4@50; 55; 62,5
5x4@70
L'ultima serie ho fatto solo tre ripetizioni. Forse ho fatto una serie di troppo per riscaldarmi...

Rematore a 90° Rest 1.45
8@20; 5@40; 4@50; 65; 75
2x4@87,5; 2x4@90
Stripping 4+4+4@75/70/65

Very good!

Shrugs bilanciere Rest 1.00
2x10@90

Bic. con EZ + Bic. su inclinata in stripping
1x8+8@34/10; 2x6+6@34/10

Allenamento niente male dopotutto. Non sono ancora al 100% ma spero di arrivarci mercoledì!