un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

alla luce degli ultimi WO ho dato una ritoccata allo schema del coniugato
ricordo che si tratta di ABA\BAB\..

SPLIT A: BENCH PRESS DE
Panca DE + bands \ floor press rest. 30-60''
8x3 @75kg (3 grip: 40-60-80cm)

Close grip bench press + bands \ floor press manubri
2-4x20-10 @45kg

Lento avanti\ push press manubrio\ push press + bands\deltoidi oxford (oppure nulla)
3-5x6-8 + 2x10-20

Rematore manubrio\bilancere \ pulley
3-5x6-8 + 2x10-20

Trazioni (vari grip)
3-5x8-10

Curls\pushdown: 2-3 set

SPLIT B: SQUAT dominant
Squat:
1°WO: 3RM\3x3 + 1-3x3
2°WO: 2RM\2x2 + 1-3x3
3°WO: 1RM + 1-3x3

Stacco\stacco dai rialzi\stacco +bands rest 30-60''
10x1-2 @55-65% (se 10x1 @55% rest. 10-20'')
2x70%
2x75%
2x80%

Stacco sumo: 3-4x6-12

SPLIT C: BENCH PRESS ME
1-2°WO: board 5cm 3x1 + raw 3x3
2-3°WO: board 10cm 3x1 + board 5cm 3x3

Close grip bench press (40-50cm)
3-5x4-8

Rematore bil\man\pulley
3-5x6-3

Trazioni (vari grip)
3-5x8-10

Curls\push down: 3 set

SPLIT D: DEADLIFT dominant
PINPULL\stacco + bands: 3RM\2RM\1RM + 1-3x3

Squat\box basso\squat concentrico rest. 30-60''
8x3 @55-65%
2x70%
2x75%
2x80%

GM: 3-4x6-10

[cressi007]

noto che hai inserito le band per forzare un po, ma quelle che vedo sono super serie?

[tattoos]

Dove le hai prese le band, maledetto !

[°°sOmOja°°]

@cressi: si, DEVO forzarmi un pò, dopo questo ciclo devo riuscire a rifare il programma di febbraio (era massacrante)
no, niente superserie, solo alternative tra gli esercizi

@tattoos: le bands sono dei banalissimi elastici da pacchi presi in ferramenta ne abbiamo di diversi tipi in palestra (li abbiamo portati io e roberto)

secondo me nn c'è nulla di meglio di board e bands per recuperare\migliorare i massimali

[tattoos]

Con Giovanni stavamo discutendo su Chain e Band. Mentre sulle catene io dico che si possono comprare in ferramente tranquillamente, sulle band siamo abbastanza convinti che non sia facile tararli dal punto di vista dei Kg.

Infatti stavamo vedendo sulla baia se si potevano acquistare negli states, già tarati ad un determinato libraggio.

[marcoevfurn]

Relativamente alle catene sono d'accordo con te, basta che sia ferro e che mano a mano che si stacca da terra aumenti il peso!
Per gli elastici ci si può arrangiare con quelli portapacchi da auto, solamente che non danno una trazione continua ma tutta assieme e solo nella parte finale. Io li uso e mi trovo abbastanza bene, certo che avere una trazione continua e progressiva su tutto il movimento dev'essere molto meglio!

[tattoos]

Son d'accordo con te, Marco. Ma secondo me (e Giovanni), il problema non è tanto sulla tensione continua, ma proprio su quanti chili aumenti (in OL) o diminuisci (in DL) l'alzata.

Le band che compri su internet sono già predeterminate. Se si acquistano in comune non costano poi in modo terrificante (come ho scritto nel Blog, abbiamo acquistato un bilancere di Olympian's in tre ed alla fine non costa tantissimo...).

[marcoevfurn]

Per tararli non è un problema eccessivo: per OL li fissi al bilanciere posizionato dove devono dare la massima trazione e a mano a mano carichi un manubrio finchè non tocca terra, per il DL li fissi alla sommità del rack e vedi che manubrio reggono nel punto più basso. Non è una misura precisissima ma non penso che sia importante il chilo in più o in meno. L'unico problema è che hanno un allungamento limitato, e poi o non scendono o si rompono.
Ovviamente le bands apposite sono più comode e precise, se potessi fare un acquisto in società lo farei anch'io senza rimorsi!

[Corvette]

Le band mi hanno regalato un disastro di kg nello squat. Le ho comprate su Internet...

[menphisdaemon]

C'è poco da fare: servono le monster mini bands, ma costano un botto...

[°°sOmOja°°]

ciao ragazzi
i miei elastici trazionano abbastanza bene sono abbastanza progressivi.

riguardo alla taratura per il lavoro di panca sono daccordo, nn è semplice (su stacco e squat è + facile stabilire la trazione in chiusura) ma onestamente nn faccio un lavoro tanto precisino da aver bisogno di sapere quanto sto sollevando, piuttosto mi preoccupo di sentire la differenza tra "bands\no bands" e di essere sufficientemente esplosivo (secondo i miei canoni).

magari tra un pò di tempo quando mi sarò nuovamente stabilizzato mi porrò il problema
cmq le mie finanze nn mi consentono di affrontare pure la spesa per gli elastici

[°°sOmOja°°]

allenamento di oggi
3 agosto 2008
BENCH PRESS ME

sempre + tardi in palestra causa studio, allenamento relativamente breve (1.30h) con ritorno a casa ore 23.00

Irene, nonostante la stanchezza, ha realizzato un nuovo record sullo stacco raw: 115kg!!
la cosa simpatica è che ha fatto 100kg ed io l'ho cazziata per la tecnica pensando fossero 90kg
poi ha fatto 110kg (record) ed io pensavo fossero 100kg.. dopo aver piazzato 115kg ho scoperto di aver fatto qualche errore di calcolo.. e pensare che sono pure ragioniere!

Panca raw (presa 78cm):
5x60kg
3x80kg
3x100kg
board 5cm (grip 78cm):
2x110kg
1x120kg
1x130kg
3x1 @140kg
già molto meglio rispetto alla scorsa seduta ME, spero di abituarmi presto al grip 78cm
panca raw (grip 78cm) :
3x100kg
3x110kg
2x120kg
panca stretta (40-45cm)
4x6 @90kg

rematore 45° prono
10x40kg
8x60kg
5x70kg
2x6 @100kg
2x6 @110kg

Trazioni supine
4x12\12\10\10 @BW
trazioni prone strette
3x8 @BW

addome: 3 set

[SeNsHi]

Irene, nonostante la stanchezza, ha realizzato un nuovo record sullo stacco raw: 115kg!!
la cosa simpatica è che ha fatto 100kg ed io l'ho cazziata per la tecnica pensando fossero 90kg
poi ha fatto 110kg (record) ed io pensavo fossero 100kg.. dopo aver piazzato 115kg ho scoperto di aver fatto qualche errore di calcolo.. e pensare che sono pure ragioniere!

povera Irene, mi immagino te a sbraitarli contro... Al momento della scoperta dei kg però immagino il tuo silenzio...

[°°sOmOja°°]

ahah.. la cosa simpatica era lei che ha fatto il 1°record (110kg) ed è rimasta un pò interdetta quando ha visto che nn esultavo (di solito invece lo faccio) e invece la insultavo per il sedere alto o perchè nn andava abbastanza veloce

[Tonymusante]

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Irene, nonostante la stanchezza, ha realizzato un nuovo record sullo stacco raw: 115kg!!
la cosa simpatica è che ha fatto 100kg ed io l'ho cazziata per la tecnica pensando fossero 90kg
poi ha fatto 110kg (record) ed io pensavo fossero 100kg.. dopo aver piazzato 115kg ho scoperto di aver fatto qualche errore di calcolo.. e pensare che sono pure ragioniere! .................................................. .......

Adesso però ti tocca aggiornare il profilo: non va più bene "100kg. deadlifter's boyfriend" ;...... altrimenti, come diceva il grande Totò,
" Lei che ragioniere è, se non ragiona"

Ciao