Diario di Panofsky1983 (Alessandro)

[Boromir]

Bentornato

[Panofsky1983]

Seconda parte
Ricondizionamento
Lower body
Esecuzione lenta e controllata con recuperi 90'' max

1. Stacchi 2x10@70-80kg
2. Pressa 2x10@120kg
3. Leg extension 2x10@30kg
4. Leg curl 6x10@30-27,5-25-22,5-20-17,5kg
5. Calf alla pressa 3x20@60kg
6. Tibiale anteriore al cavo basso 3x20@20-15-10kg
7. Chiusura a libro 3x10
8. Spinte del bacino in alto 3x10

[Panofsky1983]

recupero max 90''

1. Panca piana con bilanciere 2x8@50kg
2. Spinte con manubri su panca a 30° 2x10@16kg a manubrio
3. Croci con manubri su panca piana 2x12@8kg a manubrio
4. Lento dietro con bilanciere 4x8-8-10-12@24,5-22-19,5-17kg
5. Rematore con manubri in appoggio su panca a 30° 3x8@24-22-20kg a manubrio
6. Lat dietro 3x8-10-12@40-35-30kg
7. Triceps dips 2x8@bw
8. French press con manubri su panca piana 2x10-12@6kg a manubrio
9. Curl con bilanciere 4x8-8-10-12@22-22-19,5-17kg

[Panofsky1983]

1. Squat 4x8@82-77-72-67kg 90’’
2. Leg extension 4x8-10-12-12@30-25-20-15kg 90’’
3. Leg curl 6x8-8-8-10-12-12@30-27,5-25-22,5-20-17,5 90’’
4. Calf alla pressa 4x15@60-50-40-40kg 90’’
5. Crunch 4x20 90’’

[Panofsky1983]

1. Panca piana con bilanciere 4x8@50-47,5-45-42,5kg rec 90’’
2. Spinte con manubri su panca a 30° 4x8-10-12-12@16-14-12-10kg rec 90’’
3. Lento dietro con bilanciere 4x8-8-10-12@22,5-20-17,5-15kg rec 90’’
4. Rematore in appoggio con manubri su panca a 30° 4x8@22-20-18-16kg rec 90’’
5. Lat dietro 4x8-10-12-12@45-40-35-30kg rec 90’’
6. Dips tra due panche con sovraccarico 4x6-6-8-10@10-7,5-5-2,5kg rec 90’’
7. Curl con bilanciere Z 4x8-8-10-12@22,5-20-17,5-15kg rec 90’’

[The Undertaker]

Ale nessun commento ai tuoi allenamenti???

[Panofsky1983]

Posto sul mio diario così da non inficiare le convinzioni e le opinioni di nessuno

Questo condensato di informazioni vuole essere solo un promemoria.
Non vi è la pretesa di completezza nel trattare il discorso poiché le connessioni da fare sarebbero tante.
Comunque buona lettura, e a voi le impressioni sperando di esser d’aiuto a qualcuno.

• Entra a pieno titolo tra quei pochi integratori che funzionano.
• Non c’è bisogno di cercare chissà quale invenzione strana….La monoidrato va benissimo.
• Funziona molto meglio sui muscoli allenati (quindi non ha senso utilizzarla subito dopo uno stop).
• Attraverso l’aumentata insulina la creatina viene assorbita meglio (esempio dopo il workout, le cellule sono molto più sensibili all’insulina (il workout funziona un po’ come la metformina)).
  
• Con riferimento ai nostri ritmi ormonali l’insulina raggiunge il suo picco durante il recupero glucidico, ovvero tra le 12:00 e le 15:00. Quale momento migliore per assumerla?
• Il rapporto tra creatina e zuccheri semplici è di 5 gr su 100 gr; per meglio dire gli studi confermano che assumendo 5 gr di creatina con 100 gr di destrosio l’assorbimento di quest’ultima diventa massimo (Questa pratica pero ha molte controindicazioni).
• Il pranzo si configura come il momento migliore poiché non solo sfrutta i livelli dell’ormone insulina già alti, ma introduciamo quantità di carboidrati e cibo in generale tali da avere un carico glicemico complessivamente alto che stimola l’insulina in modo del tutto appropriato per i nostri scopi.
• Fatte queste precisazioni scompare la necessità di un carico nei primi giorni per raggiungere la saturazione etc….
• La quantità funzionale di creatina si aggira tra i 3 e i 6 grammi giornalieri (di solito aggiungo un pò di brioschi o diggger seltz).
• I cicli dovrebbero essere di 6 settimane + 4 di scarico.
• Come capire su funziona oppure stiamo sbagliando qualcosa? Diciamo che in dieci giorni di assunzione, non modificando i parametri dell’alimentazione (evitando allo stesso modo la glutammina che ci fa trattenere più liquidi e ci potrebbe trarre in inganno), vi deve essere un aumento di peso variabile tra 1-2 kg
• Non ultima la possibilità di considerare che a volte la creatina non funziona non perché siamo soggetti non responder, ma perché siamo probabilmente già saturi………… (scarico troppo corto, nell’ordine di 2-4 giorni)

Alla prossima