Spetsnaz

**circle69** · 03-09-2008, 11:03 AM

allenamento di ieri

heavy lower - easy upper

squat 6x3-2-1-3-2-1 pesi 140-155-170-145-160-175(97,5%1rm)
tutte buone tutte belle

a parte gli scherzi i pesi posso dire di gestirli discretamente, non sono mai soddisfatto della qualità del movimento
ma per lo squat è cosi non sono mai contento me lo devono dire in 10 "gi è buono"
e poi forse non mi fido ancora
la profondità c'è visto che ho sfiorato le barre del rack settate in modo ada essere ben sotto il parallelo
ma anche cosi non sono convinto perche senza accorgermene potrei andare un po in avanti rubando qualche cm
senza star li a menarla piu di tanto
buoni o non buoni (nell'accezione da gara o non da gara) se squatto sempre uguale (si) allora vuol dire che comunque sia vado migliorando
per venerdi della settiamana prossima (massimali) voglio però uno spotter
faro uno squillo a qualcuno dello vsb-strongman team

nota : è scesa mia nonna (il vsb è pur sempre la cantina)
e vedendomi squattare ci mancava poco che si mettese a dire un rosario
perche non mi facessi male
nonostante 32 anni e quasi 100kg mi vede ancora come il minibimbo che spingeva nel passeggino
ok detta cosi sembra preoccupante ma la scena è invece stata stradivertente

upper body:
dips +20kg 5x5
push press 6x5@60kg
pull up 3x5 - chin up 3x6
rotatori cuffia

addome

oggi vado da un gommista per la ruota da trattore
ero in parola da settimana scorsa che se il proprietario non decideva farle ricoprire me le poteva regalare
unico dubbio ci starà un gommone nel baule di una punto?
speriamo-speriamo-speriamo
aggiungere il tyre-flip agli allenamenti sarebbe un bel salto in avanti

**circle69** · 04-09-2008, 11:11 AM

previsone azzeccata
nel baule la gomma da trattore non ci entra che sfi.a
potrei chiedere in prestito un furgone
solo che poi potrei usarlo solo a casa e di solito gli allenamenti strongman li facciamo al parco
troverò una soluzione

allenamento di ieri Medium up-low

4 board press 1x3@120 1x2@125 2x2@130 1x3@125
fino alla prima doppia a 130 con buffer di almeno 1 ripetizione
la seconda a 130 il buffer se era di una reps era risicata all'osso
la tripla a 125 finale un po da stupido
ho scalato per tenere del margine in tasca e invece stupidamente ho spinto una ripetizione in piu
a volte la testa farebbe bene ad ascoltare il corpo
cosi l'allenamento è diventato un po meno medium di quanto non sarebbe dovuto essere
molto positivo la getione dei 130
lunedi in panca "normale" mi hanno incollato il bilancere al petto
ieri invece sebbene con un rom ridotto mi sono sembrati molto piu gestibili
anche in fase di semplice controllo del peso una volta staccatolo degli appoggi
forse non ci sono ancora nel movimento completo ma ci sono vicino

girate: è un mondo affascinante ancora coperto da una fitta e densa nebbia
ogni tanto qualche cosa riesco a intravedere e mi accorgo di fare qualche alzata decente bene
a essere sincero non mi ricordo tutte le serie eseguite anche perche ho cercato di mantenere la concentrazione piu alta possibile
qualcosa tipo
2x3@60 2x2@70 1x2@75 1x2@80 (la seconda non girata) poi in discesa 1x2@75,70,60
piu o meno

kettlebell slancio completo 4x4,8,12,6 al solito strumento di tortura e piacere
stickin' points fiato e jerk, ma mentre nella difficoltà la fase di spinta è andata migliorando (se sia stata magia o una botta di c... non so)
il fiato è ancora lontano dall'essere quello che vorrei
"SOTTO COL LAVORO GI!"

**Corvette** · 05-09-2008, 08:52 PM

Stai migliorando notevolmente.
Oggi il falegname mi prepara i blocchi di altezza variabile, così potrò farei anche i pin pull a casa e la panca a terra

**circle69** · 05-09-2008, 11:07 PM

questo tipo di approccio chiede molto ma inizio a sentire che da anche molto
prima cosa che ho notato è la fame
sto mangiando circa 5-600 kcal in piu ( rispetto alla low carb di quest'estate ho aggiunto un 100-120gr di cho e anche una 40ina di grammi di pro)
e nonostante ciò mi vedo anche meglio esteticamente
il peso al momento è costante (95kg con bf sul 15%) ma se dovesse salire sento che ci sarà del buono in questo extra
seconda cosa a sera sono molto stanco ma riesco a dormire a meraviglia
terza cosa mi sento forte (sempre pippa con i carichi ma un microcicinino meno)

settimana prossima
lun-mar-mer scarico attivo
gio off
ven massimali squat e panca (mi sento fiducioso)

allenamento di oggi
sarebbe dovuto essere lo strongman day ma gli altri ragazzi erano in palestra
quindi l'ho trasformato in heavy day 2
a dire il vero ho iniziato giocando un po
indoor sled pull materiale :
gabasso da muratore, corda un po spessa, un vecchio strraccio(cosi pulisco anche il pavimento), tanti tanti kg (ho caricato fino a 190)
in cantina ops al viking side c'è un dritto di 9-10 metri ci si mette a un estremo e si tira la slitta
sled drag tirato di gambe al posto delle braccia
simulazione di atlas stone, qulacosa di similare a:
http://www.flexcart.com/members/elit...&pid=2640&cid=
un po piu grezzo
difficoltà principale non avendo i dischi da 45cm l'alzata parte dal girone piu basso dell'inferno
commento: una bomba

finito di giocare scelgo 2 "soli" esercizi con cui "distruggermi":
push press, stacco sumo

push press idea vado su di doppie/triple fino a che sento pesante poi resto "in zona"
l'idea finisce presto, pensavo infatti di chiudere si e no una doppia a 70
invece a 70 è uscita una tripla
decido di andare su di singole
75 vola addirittura una doppia
80 ok pensavo di essere al limite e invece sale strabene
85 mai fatti, stacco il bilancere passo indietro e incredibilmente sento di aver fatto l'alzata prima ancora di iniziare la spinta
e cosi è stato
90 ci provo con un sorriso dandomi da solo dello sborone convinto che il bilancere se si stacca dal petto
non si allontana piu di 5 cm
e invece wooooooooo fatto
in preda ai fumi dell'euforia provo i 95 (il mio peso) ma va be ci ho provato
mancano ancora minimo 8-10 settimane
cool down tripla 75, x8@60

note diciamo che le alzate sono al limite tra un push press e qualcosa che sembra un jerk mezzo abortito
ovvero mi sono concesso l'aiuto delle gambe tanto lo so sfruttare ancora troppo poco perche sia significativo
comunque sia sono a soli 5kg da quello che è uno dei traguardi che mi sono prefissato
il problema è ora imparare a girare questi pesi
col clean sono piu indietro rispetto alla fase di spinta

stacco sumo (novità assoluta un ME di sumo per me)
1x3@160
1x2@170
1x1@180 no poca convinzione perso troppo tempo davanti al bilancere
appagato dai 170 ?
neanche per idea
cambio approccio (prima cosa cd dei manegarm)
faccio salire notevolmete la rabbia imponendomi anche un tempo in cui fare il tentativo (1'30" rispetto al tentativo toppato)
1x1@180 ok
mi rilasso un pelo poi la testa inizia a drogarsi di se stessa
"o lo rifai o è come se non l'avessi mai fatto"
1x1@180 spazzato via con piu facilità della rep a 160
nota mi sa che mi fa male allenarmi da solo inizio a "squilibrarmi"
testa: "ci riproviamo"
corpo: "ti odio!!! ok va bene"
1x1@180 ok ma è stata dura

finalino girate (non slancio completo) kettlebell 3x10 piu che altro un defaticamento che spara per pochi secondi i battiti a 150

fischio quanto ho scritto

**circle69** · 09-09-2008, 10:11 AM

come da programma lunedi martedi e mercoledi
saranno di scarico attivo

ho iniziato l'allenamento molto tardi rispetto al solito (per cause non belle risolte fortunatamente bene)

come detto scarico
squat 3x3@145 rest 2'15"-2'30" (tra una serie e l'altra qualche crunchettino)
panca 3x3@105 rest 2'15"-2'30" (tra una serie e l'altra polpacci)
towel sled drag 170kg circa 90-100metri in 10-12 miniserie da 8-9metri
nota il pavimento sta diventando lucido

oggi spero (e ci spero davvero) di avere piu tempo
programma squat3x3 - panca 3x3 lavoro sempre a circa l'80%
magari un mini di complementari trazioni-dips-rematore alla sbarra 2x5-5-5

**circle69** · 10-09-2008, 12:10 PM

programma rispettato alla lettera

ho solo invertito l'ordine di esecuzione

panca 3x3@105
squat 3x3@145

triset trazioni presa larga- dips- rematore alla sbarra 2x5-5-5

per terza giornata di scarico attivo penso che ridurrò sia intensità sia ripetizioni totali
l'idea iniziale era di ripetere i 3 giorni uguali
solo che provando i massimali venerdi mi sembra troppo ravvicinato
un 3x(3x3@80%)
al momento sono indeciso se testare tutti e 3 i big o solo panca e squat visto che sono i 2 movimenti su cui ho impostato il ciclo
e se li testo tutti e 3 l'indecisone nello stacco è tra sumo e regolare
il sumo al momento è avvantaggiato perche non avrei nessuna aspettativa
dal punto di vista numerico
mentre nel regolare sapendo gia il massimale ho paura che vada a dare fastidio alle altre 2 prove

tirerò un dado
1-2 stacco regolare
3-4 stacco sumo
5-6 niente stacco