un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

@marco: grazie per la testimonianza! domani sarò in chetosi, vediamo cosa succede con la panca ME
(anche se sto studiando tantissimo per l'esame di venerdi e sono distrutto)

@tonymusante: ci siamo piegati dalle risate

@tutti: grazie da parte di irene!

[°°sOmOja°°]

alla luce degli ultimi WO ho dato una ritoccata allo schema del coniugato
ricordo che si tratta di ABA\BAB\..

SPLIT A: BENCH PRESS DE
Panca DE + bands \ floor press rest. 30-60''
8x3 @75kg (3 grip: 40-60-80cm)

Close grip bench press + bands \ floor press manubri
2-4x20-10 @45kg

Lento avanti\ push press manubrio\ push press + bands\deltoidi oxford (oppure nulla)
3-5x6-8 + 2x10-20

Rematore manubrio\bilancere \ pulley
3-5x6-8 + 2x10-20

Trazioni (vari grip)
3-5x8-10

Curls\pushdown: 2-3 set

SPLIT B: SQUAT dominant
Squat:
1°WO: 3RM\3x3 + 1-3x3
2°WO: 2RM\2x2 + 1-3x3
3°WO: 1RM + 1-3x3

Stacco\stacco dai rialzi\stacco +bands rest 30-60''
10x1-2 @55-65% (se 10x1 @55% rest. 10-20'')
2x70%
2x75%
2x80%

Stacco sumo: 3-4x6-12

SPLIT C: BENCH PRESS ME
1-2°WO: board 5cm 3x1 + raw 3x3
2-3°WO: board 10cm 3x1 + board 5cm 3x3

Close grip bench press (40-50cm)
3-5x4-8

Rematore bil\man\pulley
3-5x6-3

Trazioni (vari grip)
3-5x8-10

Curls\push down: 3 set

SPLIT D: DEADLIFT dominant
PINPULL\stacco + bands: 3RM\2RM\1RM + 1-3x3

Squat\box basso\squat concentrico rest. 30-60''
8x3 @55-65%
2x70%
2x75%
2x80%

GM: 3-4x6-10

[cressi007]

noto che hai inserito le band per forzare un po, ma quelle che vedo sono super serie?

[tattoos]

Dove le hai prese le band, maledetto !

[°°sOmOja°°]

@cressi: si, DEVO forzarmi un pò, dopo questo ciclo devo riuscire a rifare il programma di febbraio (era massacrante)
no, niente superserie, solo alternative tra gli esercizi

@tattoos: le bands sono dei banalissimi elastici da pacchi presi in ferramenta ne abbiamo di diversi tipi in palestra (li abbiamo portati io e roberto)

secondo me nn c'è nulla di meglio di board e bands per recuperare\migliorare i massimali

[tattoos]

Con Giovanni stavamo discutendo su Chain e Band. Mentre sulle catene io dico che si possono comprare in ferramente tranquillamente, sulle band siamo abbastanza convinti che non sia facile tararli dal punto di vista dei Kg.

Infatti stavamo vedendo sulla baia se si potevano acquistare negli states, già tarati ad un determinato libraggio.

[marcoevfurn]

Relativamente alle catene sono d'accordo con te, basta che sia ferro e che mano a mano che si stacca da terra aumenti il peso!
Per gli elastici ci si può arrangiare con quelli portapacchi da auto, solamente che non danno una trazione continua ma tutta assieme e solo nella parte finale. Io li uso e mi trovo abbastanza bene, certo che avere una trazione continua e progressiva su tutto il movimento dev'essere molto meglio!