un bell'ibrido?

[SuperTizio]

il calf secondo me lo puoi fare in entrambe le sedute..
per quanto riguarda gli affondi vedi te... se dopo aver fatto gli altri due esercizi hai ancora della birra in corpo falli!!

[°°sOmOja°°]

il calf puoi farlo quando vuoi.
per quanto riguarda gli affondi nn li adoro come esercizio, fossi in te preferirei inserire un complementare + efficace come uno squat parziale\la pressa 45°\lo stacco sumo (stacco sumo e squat in primis)

se nell'esercizio pesante lavori in 5x5-3, nel complementare puoi lavorare in 4-6 x 8-10
o addirittura in 4-12-20, potresti avere delle belle sorprese.

nei giorni upperbody puoi inserire, a sedute alterne:
1 esercizio per i bicipiti (curl bilancere\manubrio\hammer curl)
1 esercizio per i tricipiti (french press\push down\dips\panca inclinata manubri con presa neutra)
1 esercizio per le spalle (alzate frontali \ laterali con manubri)

[abacus]

Ringrazio molto entrambi

@somoja: lo squat parziale come sarebbe? Sopra il parallelo?


Provo a stilare il programma seguend i consigli che mi avete dato:

SPLIT 1

squat pesante: 5x5 rest 2' Con carichi a salire?

stacco leggero: ho pensato ad un 10x1 rest 30'' + 2x1 carico a salire rest 2'

squat parziale: come lo metto?

standing calf: 4x12/15

SPLIT 2

panca pesante 5x5 rest 2'

lento leggero 4x5 + 2x3 rest 2'

rematore pesante 5x5 rest 2'

trazioni leggere (2 supine e 2 prone) 4xmax @bw (considerate che farò in totale 14-15 trazioni, in 4 serie) rest 2'

curl bicipiti4x 8/10 rest 1'


SPLIT 1

stacco pesante 3x3 carichi a salire + 3x1 rest 2'
squat leggero 4x5 + 2x3 rest 2'
squat parziale ?
standing calf 4x12/15 rest 1'

SPLIT 4

lento pesante 5x5 carichi a salire ?
panca leggera 4x5 +2x3 rest 2'
trazioni pesanti 4x2 (2 prone+2supine) con sovraccarico 5kg rest 2'
rematore leggero 4x5 +2x3 rest 2'
panca stretta 4x8/10 rest 2'


Nei multiarticolari seduta pesante ho messo 5x5 con carico a salire(aumento di 1-2kg a serie). E nella seduta leggera dello stesso es. volevo fare un 4x5 (con i carichi delle prime 4 serie della seduta pesante)+2x3 (col carico che vorrò mettere la settimana successiva nella seduta heavy

Es:

PESANTE 5x5: 50-52-54-56-58

LEGGERA: 4x5: 50-52-54-56 + 2x3 @ 60kg

In questo modo ho già maneggiato il carico che voglio usare la settimana dopo con 5 ripetizioni...

Che ne dite?

[°°sOmOja°°]

stai sbagliando IMHO gli esercizi leggeri sono poco leggeri.
quantomeno varia la % di carico (per questo ti avevo consigliato le alte reps)

lo squat parziale lo farei nel rack con le barre o con un box (box squat)

[abacus]

mi avevi consigliato ripetizioni alte nei complementari... però non ti eri espresso circa le sedute leggere dei multiarticolari...

nei pesanti a quanto ho capito va bene il 5x5...ma poi nelle sedute leggere che metto?