diario di un supereroe in allestimento

[HokaHey87]

allenamento 29 agosto

panca
1x8, 50
1x6, 65
3x5, 75 (tutto bene per adesso, ce ne sarebbero state altre 2 ma non ho voluto esagerare)
panca inclinata manubri
1x10, 24
1x8, 24
1x8, 22 (dovevano essere 3x8-10 con 24 ma l'ultima era troppo pesante, ho calcolato male i carichi dopo il fermo estivo...)
squat
1x5, 50
1x5, 75
1x5, 90
2x5, 95 (eccellente, un po' di fatica ma nello squat ci sono ancora)
rematore presa prona
3x8, 65
curl bilanciere in piedi presa prona
3x10, 30 (credo, non so quanto pesasse il bilanciere ma credo sui 10)
push down corda
3x12, 55

per adesso bene, doms leggeri solo alle gambe...sono ancora in ricondizionamento quindi non mi metto ancora a spingere alla morte

dimenticavo: le pause tra le serie pesanti di squatm, panca e stacco sono di 3 minuti, per tutti gli altri esercizi sono tra il minuto e il minuto e mezzo.

[HokaHey87]

allenamento di giovedì 4 settembre

panca inclinata bilanciere
1x8, 30
1x6, 60
4x5, 72,5
panca piana bilanciere presa stretta
1x10, 50
1x8, 55
1x6, 60 (non vogliono essere progressioni...è che sto ancora testando i miei livelli di forza dopo la pausa estiva, quindi procedo un po' per tentativi, ad esempio con 60 speravo di chiuderne 8 )
stacchi
1x5, 60
1x5, 90
1x3, 110
2x3, 120
lat machine presa neutra
2x8, 80
1x10, 70
curl bilanciere in piedi presa prona
3x10, 30
in jumpset con:
push down
3x12, 55

[SeNsHi]

buoni gli stacchi

[HokaHey87]

grazie!
A dire il vero prima dell'estate stavo per arrivare al massimale di 170 (vedi 22 maggio), ma mi resi conto che l'esecuzione era completamente sbagliata, allora ho ripreso con un carico decisamente inferiore per migliorare la tecnica.

Oggi mi sono allenato di mattina, credo che non lo farò mai più. Non so il motivo ma ho iniziato l'allenamento già non al 100% , poi sotto lo squat ho dovuto cedere...allora:
panca
1x8, 40
1x6, 60
2x5, 80 (nell'ultima ripetizione di questa quarta serie è dovuto intervenire l'assistente, e già qui ho capito che qualcosa non andava, per il momento scendo un po')
1x5, 77,5 (meglio, le ho chiuse, ma 80 dvevano essere ancora alla mia portata...)
panca inclinata manubri
3x10, 22 (non 24, vista la panca meglio non strafare)
squat
1x6, 50
1x5, 80
1x5, 100 (chiuse con molto sforzo, il ginocchio destro ha dovuto dondolare leggermente ma comunque pericolosamnte verso l'interno...per oggi meglio lasciar perdere prima di farsi male, ci riprovo comunque in settimana un'altra volta e per questa settimana salto lo stacco)
rematore prono
3x10, 70
hammer curl manubri su inclinata
3x12, 14

[SeNsHi]

cosa sbagliavi nella tecnica degli stacchi? e non ti 6 fatto male a 170 kg con tecnica sbagliata?

[HokaHey87]

no, mai nessun dolore.
Alla schiena fortunatamente non ho mai avuto problemi.
Semplicemente facevo l'errore più comune che si possa fare: tiravo tutto di schiena tanto che il bilanciere stava vicino allo stinco solo per i primi centimetri dell'alzata.
All'inizio per ri-imparare lo stacco ho dovuto praticamente dimezzare il carico

Peso di stamane a digiuno e dopo essermi "svuotato" 89 kg. Ricominciando a mangiare come si deve ho già recuperato un chilo in 10 giorni.

[HokaHey87]

allenamento del 10 settembre:

panca inclinata bilanciere
1x8, 40
1x6, 62,5
3x5, 72,5
panca piana bilanciere presa stretta
3x10-10-8, 57,5 (all'ottava dell'ultima serie ho perso la concentrazione, anzi, a dire il vero è stata fatta una battuta dal mio amico-assistente e mi sono messo a ridere, va be'...niente di grave, gli dico di essere serio ma certe volte non c'è proprio niente da fare)
squat
1x6, 60
1x5, 80
1x5, 100
2x3, 100 (3x5 con 100, non erano ancora miei)
lat machine presa larga prona
3x10, 75
curl bilanciere in piedi presa prona
3x10, 35

Ho eliminato il jumpset coi tricipiti, tanto gli esercizi d'isolamento per i tricipiti non mi fanno guadagnare massa poichè è un muscolo che reagisce solo con carichi alti, e mi fanno perdere energie preziose per i curl dei bicipiti (esercizio che già non amo affatto, se in più lo devo fare in fretta, col fiatone e colle braccia che bruciano...)

lo squat l'ho fatto due volte questa settimana, perchè la prima sono andato in palestra di mattina, non ero concentrato e l'ho fatto dopo panca pesante e quindi, evidentemente, male. Siccome avrei saltato lo stacco questa settimana, stamane ho deciso di tornare in palestra per fare solo:
stacco
1x5, 60
1x3, 90
2x3, 125
1x3, 130
calf polpacci alla pressa orizzontale
3x10, 90
parallele tricipiti
3x10, bw

calf e parallele le ho fatte tanto per non fare solo lo stacco, non erano in programma ma era un po' che non le facevo e volevo testarmi per vedere i miei livelli di forza in questi esercizi che inserirò probabilmente in una futura programmazione

peso stamane a digiuno e svuotato (va be' non c'è bisogno che lo dica tutte le volte...si capisce)
89,9 Kg
sto riprendendo velocemente il peso che avevo prima dell'estate