diario di un supereroe in allestimento

[LaBresciaUltras]

In bocca al lupo con la ripresa degli allenamenti, ndata bene in vacanza?

[HokaHey87]

vacanze andate bene dai...non mi lamento

per quanto riguarda gli allenamenti gli ho proseguiti finchè sono rimasto a casa mia a milano, cioè per tutt luglio, coi mezzi (scarsi: un bilanciere e due manubri) a disposizione casalinga; poi ad agosto sono partito e ho fatto grandi nuotate e 2 o 3 visite in una palestra locale. Oggi riprendo colle mie soite due sedute settimanali.

La dieta in vacanza ovviamente è andata a farsi benedire...

[HokaHey87]

panca inclinata bilanciere
1x6, 40
4x5, 70 (tutte facili)
panca piana bilanciere presa stretta
2x8, 50
1x8, 55 (tutto facile)
stacchi
1x5, 60
1x5, 90
1x3, 120
2x3, 100 (120 erano troppi per riprendere, e poi nello stacco mi ero promesso di migliorare la tecnica e curare meno il peso)
lat machine presa neutra
3x8, 70 (anche qui nessun problema, riprendere subito colle traioni non me la sentivo, per il momento uso la lat finchè non raggiungo i 90 chili, pari circa al mio bw)
curl manubri su inclinata
3x10, 12

oggi doms leggeri ai bicipiti, l'unico muscolo col quale ho dovuto stringere i denti per chiudere le ultime rep. Per adesso faccio una fase di ricondizionamento di 2 settimane poi i carichi aumenteranno fino a ibrido forza massa facendo anche qualche esercizio per le braccia per questi primi mesi. Poi a dicembre sperando di riuscire a proseguire costantemente coll'aumento dei pesi,farò una fase di forza.

obiettivi entro Natale (tra parentesi vecchi massimali):
panca (95)-->110
squat (120)-->140
stacco (165)-->175-180

sono molto aleatori...come si può notare ho deciso di concentrarmi maggiormente sulla panca che dei tre è ancora quela più indietro (lo si vede anche a occhio nudo che il torace è ancora piccolo) sacrificando un po' lo stacco dove non mi sento ancora sicuro sulla tecnica

[HokaHey87]

allenamento 29 agosto

panca
1x8, 50
1x6, 65
3x5, 75 (tutto bene per adesso, ce ne sarebbero state altre 2 ma non ho voluto esagerare)
panca inclinata manubri
1x10, 24
1x8, 24
1x8, 22 (dovevano essere 3x8-10 con 24 ma l'ultima era troppo pesante, ho calcolato male i carichi dopo il fermo estivo...)
squat
1x5, 50
1x5, 75
1x5, 90
2x5, 95 (eccellente, un po' di fatica ma nello squat ci sono ancora)
rematore presa prona
3x8, 65
curl bilanciere in piedi presa prona
3x10, 30 (credo, non so quanto pesasse il bilanciere ma credo sui 10)
push down corda
3x12, 55

per adesso bene, doms leggeri solo alle gambe...sono ancora in ricondizionamento quindi non mi metto ancora a spingere alla morte

dimenticavo: le pause tra le serie pesanti di squatm, panca e stacco sono di 3 minuti, per tutti gli altri esercizi sono tra il minuto e il minuto e mezzo.

[HokaHey87]

allenamento di giovedì 4 settembre

panca inclinata bilanciere
1x8, 30
1x6, 60
4x5, 72,5
panca piana bilanciere presa stretta
1x10, 50
1x8, 55
1x6, 60 (non vogliono essere progressioni...è che sto ancora testando i miei livelli di forza dopo la pausa estiva, quindi procedo un po' per tentativi, ad esempio con 60 speravo di chiuderne 8 )
stacchi
1x5, 60
1x5, 90
1x3, 110
2x3, 120
lat machine presa neutra
2x8, 80
1x10, 70
curl bilanciere in piedi presa prona
3x10, 30
in jumpset con:
push down
3x12, 55

[SeNsHi]

buoni gli stacchi

[HokaHey87]

grazie!
A dire il vero prima dell'estate stavo per arrivare al massimale di 170 (vedi 22 maggio), ma mi resi conto che l'esecuzione era completamente sbagliata, allora ho ripreso con un carico decisamente inferiore per migliorare la tecnica.

Oggi mi sono allenato di mattina, credo che non lo farò mai più. Non so il motivo ma ho iniziato l'allenamento già non al 100% , poi sotto lo squat ho dovuto cedere...allora:
panca
1x8, 40
1x6, 60
2x5, 80 (nell'ultima ripetizione di questa quarta serie è dovuto intervenire l'assistente, e già qui ho capito che qualcosa non andava, per il momento scendo un po')
1x5, 77,5 (meglio, le ho chiuse, ma 80 dvevano essere ancora alla mia portata...)
panca inclinata manubri
3x10, 22 (non 24, vista la panca meglio non strafare)
squat
1x6, 50
1x5, 80
1x5, 100 (chiuse con molto sforzo, il ginocchio destro ha dovuto dondolare leggermente ma comunque pericolosamnte verso l'interno...per oggi meglio lasciar perdere prima di farsi male, ci riprovo comunque in settimana un'altra volta e per questa settimana salto lo stacco)
rematore prono
3x10, 70
hammer curl manubri su inclinata
3x12, 14

[SeNsHi]

cosa sbagliavi nella tecnica degli stacchi? e non ti 6 fatto male a 170 kg con tecnica sbagliata?

[HokaHey87]

no, mai nessun dolore.
Alla schiena fortunatamente non ho mai avuto problemi.
Semplicemente facevo l'errore più comune che si possa fare: tiravo tutto di schiena tanto che il bilanciere stava vicino allo stinco solo per i primi centimetri dell'alzata.
All'inizio per ri-imparare lo stacco ho dovuto praticamente dimezzare il carico

Peso di stamane a digiuno e dopo essermi "svuotato" 89 kg. Ricominciando a mangiare come si deve ho già recuperato un chilo in 10 giorni.

[HokaHey87]

allenamento del 10 settembre:

panca inclinata bilanciere
1x8, 40
1x6, 62,5
3x5, 72,5
panca piana bilanciere presa stretta
3x10-10-8, 57,5 (all'ottava dell'ultima serie ho perso la concentrazione, anzi, a dire il vero è stata fatta una battuta dal mio amico-assistente e mi sono messo a ridere, va be'...niente di grave, gli dico di essere serio ma certe volte non c'è proprio niente da fare)
squat
1x6, 60
1x5, 80
1x5, 100
2x3, 100 (3x5 con 100, non erano ancora miei)
lat machine presa larga prona
3x10, 75
curl bilanciere in piedi presa prona
3x10, 35

Ho eliminato il jumpset coi tricipiti, tanto gli esercizi d'isolamento per i tricipiti non mi fanno guadagnare massa poichè è un muscolo che reagisce solo con carichi alti, e mi fanno perdere energie preziose per i curl dei bicipiti (esercizio che già non amo affatto, se in più lo devo fare in fretta, col fiatone e colle braccia che bruciano...)

lo squat l'ho fatto due volte questa settimana, perchè la prima sono andato in palestra di mattina, non ero concentrato e l'ho fatto dopo panca pesante e quindi, evidentemente, male. Siccome avrei saltato lo stacco questa settimana, stamane ho deciso di tornare in palestra per fare solo:
stacco
1x5, 60
1x3, 90
2x3, 125
1x3, 130
calf polpacci alla pressa orizzontale
3x10, 90
parallele tricipiti
3x10, bw

calf e parallele le ho fatte tanto per non fare solo lo stacco, non erano in programma ma era un po' che non le facevo e volevo testarmi per vedere i miei livelli di forza in questi esercizi che inserirò probabilmente in una futura programmazione

peso stamane a digiuno e svuotato (va be' non c'è bisogno che lo dica tutte le volte...si capisce)
89,9 Kg
sto riprendendo velocemente il peso che avevo prima dell'estate

[HokaHey87]

panca
1x8, 40
1x6, 60
3x5, 80 (stavolta chiuse tutte senza bisogno di interventi)
panca inclinata a 30° manubri
2x10, 24
1x8, 24 (qui ho fatto il salto dai 22 ai 24 e ho ceduto a due rip dalla fine)
stacco
1x5, 60
1x3, 100
2x3, 125 (qui ho fatto una serie in meno dato che lo stacco l'avevo già fatto nell'off-programmazione dell'altroieri)
lat machine presa larga prona
3x8-10, 75 (non so esattamente a quante rip sono arrivato cmq erano tre serie tutte tra le 8 e le 10 ripetizioni)
curl manubri su panca inclinata 45°
2x10, 14
1x8, 14 + 1x6, 10 nell'ultima serie tanto per farmi del male ho mollato giù i 14 per parte e ho fatto altre 6 ripetizioni con 10 per parte, doms ai bicipiti assicurati...

[HokaHey87]

allenamento di ieri sabato 20 settembre

panca inclinata bilanciere
1x8, 45
1x6, 65
1x5, 75
2x5, 72,5
parallele tricipiti (sostituite alla panca presa stretta)
3x8, bw (abbastanza leggere, devo ancora riprendere confidenza coll'esercizio dato che non l'ho fatto per diversi mesi, credo che mi terrò sempre tra le 6-8 ripetizioni e le inizierò a fare appesantite)
squat
1x5, 60
1x5, 80
2x4, 100
1x5, 100
lat machine presa larga prona (dalla prossima volta riprenderò a fare le trazioni libere, presa stretta supina)
3x8, 75 (azz...ho sbagliato, dovevo farle con 80...va be')
curl bilanciere EZ su panca Scott
3x8-10, 30

[HokaHey87]

lunedì 22, non stavo troppo bene ma ho deciso di andarmi ad allenare lo stesso...sono stato ergo volutamente un po' basso

panca piana bilanciere
1x8, 40
1x6, 60
3x5, 75 ovviamente tutto bene
panca manubri a inclinazione variabile
1x6 a 80° + 1x6 a 45° + 1x6 a 15°, 22
1x6 a 80° + 1x4 a 45° + 1x4 a 15°, 22
1x6 a 80° + 1x4 a 45° + 1x4 a 15°, 22 è una piccola rivisitazione di uno schema suggerito da Poliquin nei suoi principi (dove però dice di fare 6-8rip per tutte e tre le volte e in un range d'inclinazione della panca più limitato tipo: 60°-45°-30°), si ottiene un discreto pompaggio, tuttavia credo che sia meglio per me fare 4+4+4 ripetizioni con un peso maggiore
stacco
1x5, 60
1x4, 100
3x3, 130
rematore presa supina
1x10, 60
2x8, 70
curl bicipiti su panca 45°
3x12, 12 anche qui forse è meglio fare 3x10 con 14 chili, sento lavorare molto di più il muscolo, 12 ripetizioni sono decisamente troppe per i miei gusti, anche se è solo un eserczio d'isolamento

E oggi come premio per essermi allenato anche se non ero al massimo della forma, non riesco ad alzarmi dal letto: mi sa che mi sono preso una bella influenza argh!

[HokaHey87]

influenza passata: ho avuto un filo di febbre nella notte tra il 23 e il 24, con mal di gola intenso, dolori alle ossa, raffreddore, tosse...ora sto meglio, non sono al 100% perchèe ho ancora un po' di catarro, ma credo che domani riescirò ad allenarmi normalmente.

[HokaHey87]

ieri tutto bene:

panca inclinata bilanciere
1x8, 40
1x6, 60
3x5, 70
parallele
3x8, bw oggi volevo provare a farle con un po' di sovraccarico, alla fine ci ho rinunciato e ho fatto bene dato che cmq l'ultime rip dell'ultima serie le ho chiuse non senza sforzi
squat
1x5, 60
1x3, 80
2x3, 105
1x3, 100 ho accorciato le serie e diminuito le pause di riposo tra una serie e l'altra, così mi trovo molto meglio
trazioni presa supina stretta
2x8
1x7
1x5 doveva essere 3x8, ma siccome nella terza serie non ho chiusa l'ultima rip ho aspettato 30" e ho fatto altre 5 rip
curl bilnciere EZ panca Scott
3x10, 30