in questa prima fase (ma non solo) io ti consiglio di allenarti in modalità fullbody (cioè tutto il corpo ogni seduta)

potresti fare un ABA BAB
per esempio

A
squat
panca
rematore
+ esercizi per extrarotatori e lavoro per l'addome

B
stacchi da terra
lento avanti
trazioni (lat machine se non ce la fai)
+ complementari braccia (curl manubri/bilanciere per bicipiti, dip/panca stretta/push down cavi per tricipiti)

è giusto un esempio eh! se cerchi in giro sul forum trovi tante altre possibilità