split A
2 esercizi di spinta (panca + lento ad es.)
2 esercizi di tirata (rematore + trazioni)
eventualmente 1-2 es. braccia (curl bil. + push down)

split B
squat
stacco
1 es. complementare gambe (es. pressa\affondi\front squat\stacco sumo\leg curl)
addome
eventualmente 1 esercizio per i polpacci ed 1 lombari (hiperext)