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[VPower]

prima cosa.. iscriversi in palestra!
io inizierei con una dieta leggermente ipocalorica e lavorerei sulla tecnica degli esercizi principali in palestra (panca, squat, stacco, rematore, trazioni, lento) con un peso che ti consenta di fare tra le 10 e le 12 ripetizioni. contemporaneamente puoi inserire un po' di aerobica a bassa intensità.

dopodicchè puoi impostare una leggera ipercalorica e iniziare ad aumentare i carichi gradualmente riducendo le ripetizioni sugli esercizi fondamentali e inserendo qualche complementare.

ad ogni modo se leggi un po' il forum troverai tutto quello di cui hai bisogno! puoi impostare un allenamento e postarlo qui così ti si aiuta a correggerlo e lo stesso puoi fare con la dieta nella sezione apposita

ciao e benvenuto sul forum

[SeNsHi]

vpower, dici una dieta ipocalorica? è 181cm x 68 kg... abbastanza sottopeso... io direi di restare in normocalorica e di mangiare pulito, abbinandoci una buona attività fisica

[VPower]

eh ma dice che ha la pancia!
se no come dici tu una normocalorica e fa un po' di ricomposizione corporea

[Roberto_78]

intanto grazie di avermi risposto... cosa intendi per "ricomposizione corporea"?
quanti giorni di allenamento dovrei fare alla settimana per essere nel giusto?

[VPower]

ricomposizione corporea significa che il peso corporeo resta invariato, ma cambiano le percentuali di massa magra e massa grassa (ovviamente si spera che la magra aumenti e la grassa diminuisca! )

secondo me 3 volte a settimana vanno più che bene

[Roberto_78]

come mi consigli di abbinare gli esercizi?

[VPower]

in questa prima fase (ma non solo) io ti consiglio di allenarti in modalità fullbody (cioè tutto il corpo ogni seduta)

potresti fare un ABA BAB
per esempio

A
squat
panca
rematore
+ esercizi per extrarotatori e lavoro per l'addome

B
stacchi da terra
lento avanti
trazioni (lat machine se non ce la fai)
+ complementari braccia (curl manubri/bilanciere per bicipiti, dip/panca stretta/push down cavi per tricipiti)

è giusto un esempio eh! se cerchi in giro sul forum trovi tante altre possibilità