oggi ricomincio ad allenarmi dopo le 3 settimane di ferie in cui non ho fatto nulla.

per tenere un po il filo dei progressi non solo come carichi, mi son pesato stamattina ed ero 63,5 kg. perciò avrò perso 1-1,5 kg da prima della pausa. grasso o muscolo non ne ho idea, anche fosse solo muscolo è la mia solita perdita rapida di trofismo dovuta all'inattività, ci metterò 2 settimane a riprenderlo.

il programma per 4 settimane è impostato sul classico Starr 5x5 un po piu semplificato, partendo da carichi bassissimi con progressione "rapida" verso valori un pelo piu alti di quando ho terminato. siccome ad entrare "in forma" ci metto parecchio, ho deciso di fare cosi anche per riprendere il coordinamento nell'eseguire gli esercizi. perciò split AB tre giorni a settimana, 5x5 con 1.30'' di recupero:

A
squat 5x5
panca piana 5x5
rematore 5x5
obliqui 4x10

B
squat 5x5
lento avanti 5x5
stacco 5x5
retto (non colon) 4x12

progressione la seguente:
squat +2kg ogni wo
panca e rematore +3kg ogni wo
lento +2kg ogni wo
stacco +4kg ogni wo

dopo questo l'idea è di fare un microciclo per la mettere su un po di forza, 3 settimane in progressione 6x4, 7x3, 8x2 (solo su squat, stacco, panca e lento), e adattarmi a carichi un po piu elevati per comiciare un vero ciclo Starr 5x5 per alemeno 6 settimane. poi vedremo.

il macropiano annuale è di stare fino a dicembre su rip medio-alte (4-6), poi nel perido gennaio-aprile la mitica fase di "massa" con ripetizioni alte (6-10, mettendo esercizietti vari tipo aperture, croci, ecc) per concludere da maggio a luglio facendo piu un ibrido per la forza (sui 3 big) e alte rep sugli altri (un po come ho fatto quest'anno.

come tipologie di allenamento (posto che le giornate saranno sempre 3 vita natural durante), l'idea è di usare split AB nel primo periodo, poi ABC impostate sui 3 big in monofrequenza nel secondo, ed infine sempre ABC ma in multifrequenza per l'ultimo periodo "ibrido".

l'obiettivo è incrementare e parecchio lo squat. non ho un carico target ben preciso ma direi intorno ai 130kg come 5RM nello squat, 100kg in panca e 160 in stacco. i primi due li vedo irraggiungibili ora, nello stacco forse posso farcela... ma chissifrega se l'obiettivo non è SMART, è un riferimento. come peso corporeo metterei la firma per 70kg con un po meno ciccia di quest'anno: questo lo vedo cmq fattibile, visto che le gambe sono secche come grissini perciò hanno SOLO margine di miglioramento.

vabbè, oggi ovviamente si comicerà dal wo A (maddai!?)