Guarda secondo me la cosa importantissima è 1:semplicità..Senti a me segui queste info poi x le qtà vedi tu come reagisce il tuo corpo e mano mano aumenta o diminuisci:
Colazione
albumi+cereali\avena\pane\miele\marmellata+olio\fr utta secca
Pranzo
Pasta\riso\patate+carne\pesce\tonno+verdure+olio
Cena
Come il pranzo ma diminuisci un pò i carbo,anche qui come al solito vale il discorso d come reagisce il tuo corpo,ad ex io ho iniziato a mangiare delle patate la sera e sto notando che sto ingrassando Xcui modificherò di conseguenza notando che il mio corpo tollera bene i carbo nella prima parte della giornata(quindi colazione e pranzo).....
Gli spuntini,come ha dteto jarod falli cn frutta fresca o secca t ho fatto sl uno schema poi tu devi calibrare su d te le varie qtà!Ciao