Aiuto Scheda massa/gg riposo/frequenza

[freepenguin]

Ciao a tutti,
finalmente mi è arrivata la panca con relativo bilanciere e pesi per i pettorali, avendo quindi: panca per pettorali (piana/inclinabile), bilanciere 150 cm, manubri, panca addominali, e vari dischi in ghisa.

Adesso volevo quindi pianificare un allenamento con obbiettivo massa diviso in due parti, in modo da allenare i vari gruppi muscolari 2 volte a settimana.

Avevo pensato di allenare:

A: Pettorali, Schiena, Bicipiti, Tricipiti
B: Deltoidi, Trapezio, Addominali, Gambe


Pettorali:
Panca piana 4x8
Croci con manubri 3x8

Schiena:
Bent over row 4x8
Single arm row 3x8

Bicipiti:
Curl con bilanciere 4x8
Hammer curl manubri 4x8

Tricipiti:
Tricipiti extension con manubrio (seduto) 3x10
Piegamenti con mani strette 3x10

Deltoidi:
Upright row 4x8
Shoulder press 4x8

Trapezio:
Shrug 3x10 (aspetto alternative/consigli)

Addominali:
Crunch 4x10
Leg raise 3x10

Gambe:
Squat 4x10
Calf raise 3x10


Ora, apparte i commenti sui tipi di esercizi/ripetizioni etc., vorrei sapere se secondo voi gli abbinamenti muscolari per ogni parte di allenamento sono giusti/buoni, e soprattutto come organizzare in una settimana questi allenamenti in modo da avere 2 giorni di recupero per gruppo muscolare, cioè fare la A e avere 2 giorni di recupero prima di rifarla e nel frattempo fare la B e avere 2 giorni di riposo per i gruppi muscolari utilizzati nella B.

Forse pensavo di fare per es:

Lun A
Mar B
Mer riposo
Giov A
Ven B
Sab riposo
Dom riposo o uscita in bici (ciclismo)

ma non ne sono per niente sicuro, per questo invoco il vostro aiuto su questo oltre che sugli abbinamenti muscolari.


P.s. Altezza 1.74, peso 66-67 kg


Grazie


Andrea

[SeNsHi]

-mancano i recuperi
-mancano stacchi, rematori, trazioni e lento in piedi (che allena anke il trapezio)
-quel 4x10 allo squat nun se pò vedè... fai un 4x6 e carica di +
-x i tricipiti userei panca presa stretta
-x gli addominali farei un esercizio a basse ripetizioni e uno a ripetizioni + alte (max 20)
-+ ripetizioni e stripping x i bicipiti

[freepenguin]

recuperi tra una serie e l'altra di 1 minuto e mezzo all'incirca.

i rematori dovrebbero essere i single arm row, e le trazioni alla sbarra non saprei come farle in casa. Comunque che mi consigli di inserire gli stacchi e lento e togliere qualcosa o aggiungerli?

E soprattutto: per i giorni degli split e anche i gruppi muscolari da fare in ognuno? (cosa che mi preme molto)


Andrea

[SeNsHi]

di split possono essercene moltissime... dipende dalle tue priorità...
puoi fare una classica petto-tricipiti/dorso-bicipiti/gambe-spalle oppure una ABA-BAB, o una fullbody, oppure una upper body/lower body/fullbody... dipende da cosa vuoi fare tu... dal tempo k vuoi dedicarci...

[freepenguin]

volevo sapere se gli accostamenti muscolari divisi in quei due giorni come ho indicato sopra possono andare bene, e come posso organizzarli nella settimana in modo da avere 2 giorni di riposo per ogni gruppo muscolare.