sono un neofita ma provo a risponderti..
io direi di ridurre leggermente le calorie ma rimanendo comunque con un piccolo surplus, i muscoli continueranno a crescere comunque,
per il panino.. bhe dipende.. quantità pane? riempimento? comunque si puoi sostituirlo con dello yogurt ma conta le calorie e i micronutrienti... spero di averti aiutato