E' ragionevole pensare che per sopravvivere all'ambiente un organismo si trovi normalmente sottoposto a stimoli a cui rispondere con intensità medio-bassa ma di durata medio-alta, mentre gli stimoli a cui rispondere in maniera “violenta” sono comunque relegati ad una durata limitata.

Tanto per far contenti quelli che adorano le paleo-diete, l'uomo delle caverne camminava e camminava per trovare un mammuth bello grasso (poca forza per molto tempo), poi lo attaccava di slancio (molta forza per poco tempo). Poi, nuovamente, attività come macellare la povera bestia, portare a casa i pezzi di ciccia e mangiarli erano attività a bassa richiesta di forza ma per tempi prolungati.

Se il mammuth avesse fatto resistenza per troppo tempo... magari il cacciatore si sarebbe preso una incornata e schiattava perchè non avrebbe potuto generare molta forza per molto tempo. Però, dài... in linea di massima non era così :-) dato che l'Uomo è arrivato ai giorni nostri... perciò la legge di Henneman ha funzionato!

Interessante notare che come le fibre si attivano “in salita”, si disattivano “in discesa” quando è necessario generare meno forza.

Una contrazione massimale è quella che attiva tutte le fibre muscolari contemporaneamente, e si capisce perchè non sia possibile mantenerla a lungo: non ho sufficienti fibre muscolari per fare il giochino dell'alternanza, perciò alla prima fibra FTb che si stanca non ho più possibilità di generare la tensione richiesta.

Questo tipo di reclutamento è detto reclutamento spaziale, nel senso che il sistema nervoso attiva in cascata sempre più porzioni di muscolo, cioè aumenta lo spazio fisico, il volume del muscolo che è contratto.

L'allenamento ha la capacità di migliorare il reclutamento spaziale: un principiante in una contrazione massimale attiva all'incirca il 30%-40% del suo potenziale di fibre, con l'allenamento questa percentuale migliora. Per questo nel principiante si ottengono incrementi di forza senza apparente incremento di massa muscolare: il nostro amico impara a usare quello che ha tramite un adattamento neurale.

Vi è sempre nel nostro corpo una certa percentuale di fibre che non viene mai attivata, nemmeno in atleti di alto livello, nemmeno con carichi massimali, perchè sarebbe necessaria una stimolazione enormemente elevata che in condizioni normali non è possibile ottenere.

Elettrostimolazione, ipnosi o situazioni di pericolo di vita per se stessi o per i propri cari possono attivare fino all'ultima fibra disponibile e non è raro che in situazioni del tipo “fai o muori” le persone riescano a compiere atti normalmente impossibili. Nel campo della “forza” è il cervello che va allenato, più che i muscoli...

Sgretoliamo il mito

Abbiamo a disposizione tutti gli elementi per analizzare alcune affermazioni leggendarie. In sintesi, le fibre muscolari si attivano “in salita” sulla base della richiesta di forza.

Per quello che ci riguarda, noi utilizziamo pesi caricati sul bilanciere, rotelle di ferro, cioè masse che generano una forza peso. Per opporsi a questa forza peso applicata ai nostri muscoli tramite le leve articolari è necessario generare una controtensione muscolare. Questa si produce attivando fibre muscolari.




Perciò più peso sul bilanciere, più fibre muscolari che si reclutano secondo la legge di Henneman:
  • E' il peso sul bilanciere che determina il tipo di fibre che posso attivare, perchè più peso metto e più avrò necessità di fibre muscolari sempre più forti, passando dalle ST alle FTa alle FTb.
  • Non è invece la durata dell'esercizio che influenza la tipologia di fibre colpite.
Perciò, il peso è lo stimolo che attiva le fibre, la durata è ciò che le esaurisce.


Mito n° 1 - 4 ripetizioni sono per le fibre bianche, 8 per le rosse.

Le varianti sono migliaia, 2,3,4 o 8,9,12. All'inizio ho detto che l'affermazione è inesatta. Ma “inesatta” è un modo per dire “non vera al 100%” cioè “falsa”.

Ragioniamo: un allenamento in 10x1 con un carico massimale su una ripetizione (cioè 10x1 @ 1RM) attiva più fibre di un allenamento in 6x4 con un carico massimale su 4 ripetizioni (cioè 6x4 @ 4RM) e così via. Questa affermazione è vera per la legge di Henneman.

Ma un allenamento in 6x4 @ 8RM attiva meno fibre dell'altro 6x4 @ 4RM perchè non sono le ripetizioni che attivano le fibre, ma il carico sul bilanciere.

Nei discorsi viene sottointeso, come detto inizialmente, “con il massimo carico per quel numero di ripetizioni”. E' perciò vero che un 1x4 @ 4RM attiva più fibre di un 1x8 @ 8RM perchè per uno stesso individuo un carico che permette 4 ripetizioni è superiore a quello che ne permette 8.

Non è pignoleria. Lo sarebbe se questo concetto fosse chiaro a tutti (potremmo perciò sottointendere i discorsi noti e sempre uguali), ma alla fine mi rendo conto che non è così, e che quasi tutti fanno casino.

Mito n° 2 – le fibre bianche e veloci si attivano nelle ultime ripetizioni di una serie.

Poiché le fibre si attivano con il carico, questa affermazione è falsa. Aggiungo: è una vera cazzata.

Il tutto nasce da una interpretazione pittoresca della legge di Henneman: le fibre bianche FTb sono “le ultime” ad attivarsi. Ma ultime nella scala delle intensità, non del tempo! Se, cioè, devo sollevare un carico sub-massimale, non recluterò parte delle fibre FBb perchè non ne ho bisogno, mentre se il carico è massimale, cioè il più alto possibile, “l'ultimo” nella scala dei pesi che posso sollevare, attiverò anche “le ultime” fibre FTb che con il carico precedente non si erano attivate.

Ma quando piazzo questo (beep) di carico massimale, la richiesta di forza bruta è immediata e l'attivazione delle fibre schizza dalle ST alle FTb in un intervallo di tempo piccolissimo, perchè è richiesta la massima intensità! Il reclutamento, nel tempo, è praticamente istantaneo!

Questo errore madornale è amplificato da questo corto circuito logico: in palestra c'è il culto del dolore e del sacrificio. Le serie sono sempre di 6-8 ripetizioni, roba da lotta all'ultimo sangue per concluderle, perciò le ultime ripetizioni sono le più dure (notare “le ultime”).

Le fibre muscolari FTb sono ritenute le più “pregiate” per il culturista. Perciò “più duro” e “più pregiato” si linkano in un “le fibre più pregiate si stimolano con un lavoro durissimo” e “le ultime” diventano “le ultime ripetizioni”. Et voilà... un errore di fisiologia in cui vedo cascare anche guru di fama MONDIALE!! Mah...

Il mito in pratica nasce dal confondere lo stimolo (carico) con l'esaurimento (durata), in una leggenda letale che porta a tirare ogni santa serie con qualsiasi peso caricato... Mah... sono tutti fissati sul catabolismo e sul cortisolo, poi utilizzano tecniche assolutamente catabolizzanti.

Per darvi un'idea dell'assurdità, piazzate un carico con cui potete fare 20 ripetizioni di squat e impegnatevi al vomito. Avete utilizzato, in un bagno di sangue, una porzione ridotta di muscolo rispetto ad una serie da 2 ripetizioni con molto più peso. Ok ok, ma così c'è il picco di lattato, il GH a palla, l'EPOC alto... antani, sbidiguda, scappellamento a destra. Dite quello che vi pare, vi do ragione su tutto, basta che non tiriate fuori la storiella delle “ultime” che mi rende nervoso.

Conclusioni

Anche in questo caso, per capire come stanno le cose è necessario scrivere (e leggere) pagine e pagine. Poi, la spiegazione di quello che ci serve è cortissima.

E' il problema della complessità del corpo umano: capire quel poco che ci serve passa dalla conoscenza di nozioni complicate di fisiologia e biologia. Non può che essere così, dato che l'allenamento agisce sulla più complicata macchina adattativa del Creato, sopravvissuta a centinaia di migliaia di anni di evoluzione.

Ragazzi, vi prego: non fissatevi sulla storiella della tipologia delle fibre: ST, FT si inseriscono in un contesto ben più complicato. Non fatele diventare il particolare che distoglie dal disegno complessivo, perchè poi trascurerete aspetti che sono per voi più importanti.

Questo è il classico caso in cui viene data importanza quantitativa ad aspetti che sono qualitativi: per quanto esistano varie tipologie di fibre queste sono ripartite mediamente al 50% in ogni muscolo, con una deviazione importante ma non determinante per scegliere strategie di allenamento che si differenziano.

Potremmo speculare che evolutivamente è più conveniente avere una omogeneità nella ripartizione delle fibre rispetto che ad avere situazioni estreme, e che una popolazione ad alta percentuale di fibre FT sarebbe svantaggiata nella lotta alla sopravvivenza. Sono convinto di questa “teoria”, che comunque ha lo stesso valore di quelle alla base di certi tipi di alimentazione... se sono vere quelle, è vera anche questa.

L'allenamento con i pesi di una scheda “media” e ben fatta coinvolge tutti i tipi di fibre in maniera tale da non doversi preoccupare di stimolarle specificatamente se non in particolari momenti: un ciclo di capillarizzazione, di definizione o di forza pura ad esempio, ma ciò non toglie che la normalità dell'allenamento non ha bisogno di enfasi su questi aspetti.

Non fatevi fregare dalle leggende ma, come sempre, cercate di capire il funzionamento del vostro corpo.