Ma anche in questo caso dovete stare ancor più attenti! La “forza” è una qualità complessa e dipende da moltissime caratteristiche muscolari ma anche nervose: uno con poche fibre bianche ma con un sistema nervoso così efficiente da farle contrarre tutte insieme salterà più in alto di uno che ha più fibre dell'altro soggetto ma un sistema nervoso più inefficiente.
Analogamente, ci sono persone che vogliono trasformare le tipologie di fibre e quando migliorano (forza o ipertrofia che sia) stabiliscono che ciò è successo. Anche questo è un assurdo.
Chi fa i 100 metri ha molte fibre bianche
Vorrei smontare un'altra leggenda metropolitana: quella delle fibre negli sport. Ecco una tabellina, sempre raccattata da Internet (sempre sul sito di Stelvio Berardi)
Anche in questo caso dobbiamo stare attenti a come queste informazioni sono state determinate, chi era il campione etc etc, cioè tutte le regoline del bravo ipercritico che mai invitereste a cena perchè vi fareste due palle come un camion di bocce da bowling.
In giallo ho evidenziato i centometristi, i sollevatori di peso, i bibbers e.... i calciatori. Abbiamo tutti le stesse percentuali di fibre, incredibile... Ok, i centometristi un po' di più, ma non credo che questo 5% sia rilevante. Gli sciatori di fondo e i fondisti dell'Atletica hanno le percentuali di fibre veloci più scarse di tutti.
Notate che questa tabella quantifica quello che già sappiamo: i fondisti sono secchi, i velocisti sono grossi. E' chiaro che la tipologia di fibre influenza la dimensione muscolare, ma c'è la tendenza ad esaltare questa affermazione a livelli che non sono corretti: sembra che sia lo sport a creare il tipo di fibre di una persona!
Per quanto una percentuale di fibre sia convertibile in un tipo o in un'altro, non è l'attività sportiva in se che determina una alterazione così drammatica. Se questa conversione avvenisse in maniera massiccia, un centometrista che si dà alla maratona diventerebbe secco e, viceversa, un maratoneta grosso (ok, ho semplificato ma avete capito).
In altre parole, dire che “i 100 metri creano fibre veloci” è l'equivalente di “la pallacanestro rende alti” o “la ginnastica rende bassi”...
Quello che succede è che la selezione naturale di ogni sport prevede che vadano avanti solo quelli dotati di certe caratteristiche, per poi esaltarle ulteriormente. Guarda caso, per i 100 metri sono necessarie le fibre bianche e per la maratona le fibre rosse.
Ma, come la tabella evidenzia, sollevatori di peso grandi e grossi, ballerini della pista quali i 100 metristi e... calciatori che fanno scatti con il pallone hanno TUTTI lo stesso tipo di fibre. Ma sappiamo benissimo che poi le differenze sono altre! Ogni sport seleziona un insieme di caratteristiche premianti individuali, non una singola componente.
Tipologie di fibre e sport sono correlati. Ma, come sempre, correlazione non implica un legame causale. Altrimenti se ciò fosse vero, un culturista grosso sarebbe un bravo calciatore. Non fissatevi sulle fibre muscolari: potete eccellere in quello che vi piace indipendentemente dalle vostre tipologie di fibre, le vostre potenzialità fisiche vanno osservate nel globale.
Ma se le fibre muscolari non sono l'unico elemento determinante, che senso ha fissarsi su questo unico aspetto? Nei vari sport, infatti, nessuno se le fila e nessuno si allena in base al tipo di fibra poiché quello che è richiesto è compiere un “gesto tecnico”, complesso e che richiede moltissime qualità fisiche e psicologiche.
Come vengono attivate le varie tipologie di fibre muscolari
L'attivazione delle fibre muscolari per generare un certo livello di tensione muscolare è detta reclutamento. Il metodo utilizzato dal corpo umano per questa operazione è un piccolo gioiellino di ottimizzazione energetica, da rimanere affascinati.
Questa specie di fetta di salame dovrebbe rappresentare una sezione muscolare composta dalle varie tipologie di fibre. Quelle piccole e rosse sono le ST, quelle violacee le FTa, quelle azzurre le FTb. Le lettere indicano i gruppi di fibre muscolari innervate dallo stesso motoneurone, perciò ad ogni lettera corrisponde una unità motoria. Come visto precedentemente, la composizione risulta sufficientemente omogenea nei tipi di fibre.
La linea tratteggiata rappresenta la forza che viene richiesta al vostro muscolo per contrastare un peso, per mantenere una postura, per saltare o per qualsiasi altro motivo. Inizialmente è richiesto un livello di forza molto basso, tale per cui è sufficiente che si contraggano le fibre dell'unità motoria A che innerva fibre lente.
Dopo un certo intervallo di tempo la forza richiesta cresce. A questo punto è necessario attivare altre fibre muscolari. La strategia del corpo umano è quella di utilizzare le fibre “a salire”, prima quelle più deboli, poi quelle più forti. Perciò si contrarranno le fibre innervate dell'unità motoria B, ma non sono sufficienti, da cui l'attivazione della C.
Il livello di forza richiesto è comunque tale da essere soddisfatto con le fibre lente. Questo tipo di attivazione permette perciò di ottimizzare la durata della contrazione: le fibre rosse-deboli-lente-poco ipertrofizzabili sono però quelle che riescono a mantenere la contrazione più a lungo. Se si fossero attivate le fibre FTb, magari ne avremmo utilizzate meno perchè più forti, ma la forza complessiva sarebbe stata generata per meno tempo dato che si “stancano” prima.
Sottolineo un aspetto importante: non è detto che si debbano contrarre TUTTE le fibre di un certo tipo, ma nel tempo ci sarà una alternanza di fibre contratte e altre rilassate. Immaginiamo di prolungare il tempo in cui sia necessario produrre forza. Ad un certo punto le fibre dell'unità motoria A raggiungono il loro tempo massimo di contrazione (cioè esauriscono il loro ATP e non possono più mantenere la contrazione), pertanto si decontraggono per la legge del tutto-o-niente.
A questo punto si attivano le fibre dell'unitàmotoria D per mantenere il solito livello di forza richiesto. Nel tempo si stancheranno anche le fibre B che saranno rimpiazzate dalla contrazione nuovamente delle fibre A che si sono “riposate”. Perciò il ciclo continua, ABCD, fino a che non è necessario continuare a generare forza o fino a che il sistema è in equilibrio: la produzione continua di ATP comporta sempre anche l'incremento di “scarti metabolici” e intervengono altri meccanismi che causano “fatica”, pertanto alla fine un gruppetto di fibre non sarà sostituito con niente e il muscolo produrrà meno forza di quanto è richiesto.
Importante: ricordiamoci che il livello di forza necessario è tale per cui non vengono coinvolte altre tipologie di fibre. Per quanto le nostre fibre lente possano essere stanche, nessuna fibra di tipo II verrà attivata. Questo perchè, come detto, le fibre si attivano “a salire”, sulla base del loro livello di forza che possono generare.
Se siete sufficientemente magri potete osservare le vostre fibre alternarsi facendo ad esempio una contrazione isometrica dei bicipiti con un manubrio da 5Kg in mano e tenendola per un tempo sufficientemente lungo da stancare le fibre muscolari: dovreste vedere sotto la pelle una specie di “onda” data proprio dall'alternanza con cui le fibre si contraggono e si rilassano. Poi, se non vi riesce, che vi devo dire... a me si vedono eh eh eh.
Supponiamo ora che sia necessario produrre ancora più forza: si attivano comunque tutte leunità motorie composte da fibre lente (A, B, C, D) ma poi iniziano ad attivarsi anche quelli delle fibre intermedie che possono produrre più forza, pertanto i motoneuroni E ed F, che si attivano sempre “a salire”.
Infine, quando la forza richiesta diventa massimale, si ha l'attivazione di tutte le fibre muscolari comprensive di quelle FTb.
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