Diario di Sledge

[weboy]

Originally posted by sledge hammer
infatti non scendo mai sotto le 8 reps.... l'ho anke scritto. Ho detto solo che ho avuto un calo di forza reispetto a prima che, nel ciclo di forza faccio 6 reps con 50 kg

per la % di grasso credo di essere intorno al 10% ( dico credo perchè l'ho calcolato con il medodo dei cm di polso e girovita e nn so se è attendibile)

Faccio notare che quest'anno ho aggiunto degli esercizi nuovi e nn stupitevi se all'inizio metto carichi leggeri ma è solo per prendere confidenza con la corretta tecnica di esecuzione

sì infatti è poco attendibile comunque di sicuro non sei grasso

[weboy]

Originally posted by FDG
brutta cosa l'invidia

ma probabilmente non usa la panca scott,si sarà confuso con qualche macchinario dove 90kg corrispondono al massimo alla metà col bilancere libero.
Raga 90kg di curl ma avete una minima minima idea ? C'è chi li fa (ma non fa curl,fa curl di potenza) ma sono persone che si allenano da una vita e hanno due braccia da paura e una particolare predisposizione alla forza in quell'esercizio.
(Tipo QUAGLIA di bodyweb lui li fa col bilancere libero)

[frank leone]

no lui conferma che si tratti della panca scott ha anche allegato un'immagine nel suo diario

[sledge hammer]

.......spe non ho ben capito..... se si riferisce alla macchina arm curl ( che simula la scott ma che secondo me è moooooooooolto piu facile ) beh...... io ne tiro su 70 kg senza troppa fatica ( tra l'altro il massimo) e con un braccio, non stupitevi, chi sa e ha provato quella macchina puo ben capire.

[frank leone]

beh lui ha parlato di scott con bilanciere...che si faceva passare da un compagno..cmq il 3e è questo qua

[sledge hammer]

allora la cosa cambia......e di molto

[FDG]

Originally posted by Alex1981
Come si vede che sei uno che legge tra le righe §83
Al massimo invidio uno che ha un fisico migliore del mio, non uno che alza più di me...il carico è un mezzo, a me non interessa fare la scott con 50, 90 o 130kg, ma avere un bicipite degno di tale nome anche se mi cago sotto con 40kg scarsi.

ok ma lorenzo sembra un persona sincera

insomma se avesse voluto fare lo sborone avrebbe postato carichi enormi anche negli altri esercizi, ben diversi dagli 87 kg di stacco!( )

[weboy]

sì è il fatto che sia sincero che preoccupa,quell'esercizio fatto così è inutile,sciocco,pericoloso,un suicidio per gomiti e polsi !

87kg non sono pochi,nessun carico è leggero quando si sta lavorando vicino ai propri limiti in un certo range serie/rip, il carico è un mezzo nel BB non il fine come sappiamo.
Io uso 85kg allo squat 3x8 in accosciata completa con 85-80-75kg, ho anche due gambe lunghe e questo mi porta a usare meno carico rispetto a chi ha leve corte ma per me è per ora un peso limite in quello schema e sfinisce a sufficienza le mi cosce che poi mi fanno male per giorni, risultato: le mie cosce sono migliorate molto e probabilmente se non vi avessi detto io il carico che uso voi pensereste che uso piu di 100kg forse...ma ragazzi 100kg in accosciata completa (veramente completa) sono tanti soprattutto per chi è alto,senza rimbalzare in fondo e senza riposare in alto.
Il carico significa poco, c'è chi ha un petto stellare con un carico molto piu basso di un altro .
Il carico è influenzato da molte cose non è rapportabile tra le persone,è influenzato dalla lunghezza delle proprie leve,dalla propria conformazione fisica,dal proprio rendimento nervoso,dall'età di allenamento e dall'età in generale (un ragazzo a 18 anni non ha un sistema nervoso completamente maturo ad esempio),ecc..

La cosa stupida è usare dei carichi esagerati aiutati da altre persone e rischiare solo di farsi male.
Se facesse piu ripetizioni con un carico perfettamente controllabile utilizzerebbe una coordinazione e contrazione molto piu efficace,non danneggerebbe polsi e gomiti,svilupperebbe due braccia piu grosse e soprattutto ben rifinite...
E' vero che bisogna ricercare una minima e costante crescita del carico (che se poi si lavora bene viene da sola) ,che è indice di miglioramento (indice sì ma non sicurezza) ma una crescita ottenuta lavorando bene con tecnica corretta,una crescita ma in rapporto a sè stessi, per me arrivare a 90kg in squat completo è una buon aumento del carico (sono 184cmx77kg),per un altro invece è buono arrivare da 100 a 110kg (ma magari lui è 175cmx80kg ,con leve piu corte,....),poi bisogna ragionare a percentuali non a kg, in generale è un buonissimo risultato usare nei multiarticolari il 150% del proprio peso corporeo.

[sledge hammer]

eccoci alla seduta di giovedì: gambe e schiena

Ok mi sento bene pronto per affrontare una dura seduta di lavoro con i pesi

questo è quanto:

Mercoledì


Tapis roulant 10'
c'è poco da dire..... mi sono scaldato a dovere ad una velocità di 8 km/h sul tapis roulant

Squat parallelo 3 x 12 / 10 / 8
( 36 - 56 - 76 Kg ) l'ho eseguito al multipower perchè non c'era nessuno in grado si assistermi e poi oltretutto non c'è un rack..... cmq... li ho eseguiti perfetti, l'ultima serie ho fatto piu fatica del previsto ma è andata a buon fine

Leg extension 2 x 10 / 8
( 30 - 40 kg ) uno degli es che stimo di piu e che mi riempe bene i quad di sangue e me li fa bruciare. ottima esecuzione

Calf machine 2 x 15
( non mi ricordo le piastre cmq intorno ai 40 o 50 ) bene anche qua mi sento i polpacci belli pieni dovuto anche all'esecuzione lenta e controllata

Stacchi gambe flesse 3 x 10 / 8 / 6
Pullover manubrio 3 x 20
( stacchi 30 - 40 - 50 kg pullover manubrio 8 kg ) ecco qua un nuovo esercizio: lo stacco. Me lo sono fatto spiegare dal mio amico,nonchè istruttore di palestra, che mi ha seguito durante le 3 serie. Il primo approccio non è stato poi cosi male potevo spingere ancora ma per essere stata la prima volta posso accontentarmi. Tra una serie e l'altra di stacchi ho eseguito il pullover respiratorio con un piccolo peso tanto per provare se le leggende dell'aumento della cassa toracica sono vere.....

Rematore p.i. 3 x 8
(40 - 50 - 60 Kg) questo posso dire che è uno dei miei esercizi preferiti, se devo essere sincero nn l'ho mai eseguito con il bilancere ma bensi in tutte le sue varianti: cavo , manubrio...... ottima l'esecuzione.

Trazioni alla sbarra 3 x 6
A fine seduta non potevo certo aspettarmi chissachè infatti nn sono riuscito a brillare come volevo alle trazioni, cmq.... penso che passero dalla prox settimana a un 4 x 4 cosi sono sicuro che bene li concludo

Fine seduta, levo la cintura, e mi doccio.... sono distrutto

a venerdì

[weboy]

Scusa se ti rompo, io cambierei l'ordine degli esercizi così:

Squat parallelo 3 x 12 / 10 / 8
Stacchi gambe flesse 3 x 10 / 8 / 6
Pullover manubrio 3 x 20
Calf machine 2 x 15
leg curl 2x10 (intanto riposi le braccia un pò)
Trazioni alla sbarra 3 x 6
Rematore p.i. 3 x 8 (avendo fatto stacchi e trazioni questo lo leverei,magari metti un altro o due esercizi "leggeri" ad esempio:
L-fly per extrarotatori o lavoro per la presa o per gli avambracci o crunch o estensioni lombari ...)

Da quanto fai quei piramidali con aumento del carico e diminuzione delle rip? Per l'ipertrofia vedo meglio il contrario (6-8-10-12) oppure mantenimento delle rip e calo del carico .

[sledge hammer]

grazie ma per ora sperimento questo metodo, poi magari applico i tuoi consigli

[weboy]

Non ti ho spiegato il perche del consiglio:
Gli esercizi pesanti come squat e stacchi vanno fatti prima di tutti a energie psicofisiche intatte perche richiedono forza e concentrazione o ne limiti i risultati e rischi l'infortunio.
Se poi fai calf machine e leg curl (l'ho aggiunto anche perche cosi stimoli a pieno i femorali oltre che con gli stacchi) riposi le braccia per rendere e sfruttare al meglio gli esercizi piu duri dopo .

[sledge hammer]

Oggi spalle e tricipiti:

Venerdì


Alzate frontali 2 x 10 / 8
(8 - 10 kg) ok senza problemi

Alzate laterali 2 x 10
(8 - 10 kg) poco peso per preservarmi al lento avanti

Alzate laterali busto flesso 2 x 8
(8 - 10 kg) perfetta l'esecuzione, potevo osare di piu ma nn mi è sembrato il caso visto che è la prima volta che la faccio

Tirate al mento 2 x 8
(20 - 30 kg) ottimo esercizio eseguito in maniera impeccabile arrivando a cedimendo

Lento avanti al multipower 4 x 12 / 10 / 8 / 6
(26 - 36 - 46 - 52 kg) ecco la perla.......... la prima serie di riscaldamento, alla terza ero sfinito ma ho trovato la forza di fare le ultime 6 con 52 kg, con fatica, ma in maniera corretta.

Parallele 3 x 12 / 10 / 8
( ) soddisfatto del mio allenamento finora eseguito mi accingo a fare questo fantastico esercizio. Prima serie senza sovraccarico va a buon fine. La seconda, dopo la 5 reps sento una fitta lancinante al pettorale interno destro..... porco dix...... chiedo un consiglio al mio allenatore e mi consiglia di abbandonare l'esercizio alla parallele per un po' (visto che in passato ho sofferto sempre con la stesso es.) Incazzato come una trottola vado a farmi i miei pushdown.

Pushdown 2 x 10 / 8
(60 - 70 kg) credo sia uno dei migliori es per i tricipiti. Fatti senza problemi arrivando a cedimento.

tra una bestemmia e l'altra, e nn soddisfatto del mio allenamento a causa di questo dolore che va e viene, cerco altri es per i tricipiti

Tricipiti sopra la testa con manubrio con 2 braccia 2 x 8
(13 - 22 kg) provo con questo esercizio...... entro con 13 kg.... tse me fanno aria...... provo con 22 kg, la cosa cambia ma sono convinto che a 26 o 28 ci potevo arrivare. Cmq credo che non sarà questo il sostituto delle parallele

French Press 4 x 8
(30 kg) provo con il french press..... va la prima serie, decido di prendere poco recupero 1 min circa, va la seconda, la terza e la quarta...... sono distrutto......sento i tricipiti belli gonfi. Beh credo di aver trovato un degno sosuto delle parallele*.

Leg Raises 3 x max
Torno al programma della mia tabella e concludo con i leg raises

*mi rendo conto che con le parallele vengono stimolati anche petto interno deltoide e tricipiti ma la prox settimana avrei intenzione di eseguire con l'angolato, appena finito la french press 6 colpi di "panca presa stretta" (non so se rendo l'idea....cappena finito la french press porto il bilancere sul petto ed eseguo le spinte una specie di superserie)

Non mi sento pienamente realizzato da questo allenamento a causa del fatto del dolore che va e viene dal petto. Ora mi faccio il mio week end tranqueillo e beato poi vediamo lunedi che ho petto e bicipiti......

[FedeBuilder]

X me commetti 2 bei grandi errori:
-fai prima un casino d ex d'isolamento e alla fine quello base(vedi spalle)
-fai davvero troppi ex x me è tantino il volume ma se t trovi bene...

[sledge hammer]

ti rispondo ad entrambe fede : il volume non mi pesa per niente, lo reggo bene perchè come vedi gli esercizi di isolamento li eseguo con carichi medio-leggeri e sono una sorta di preaffaticamento generale dell'intera parte della spalla (anteriore, laterale e posteriore) che mi prta poi ad eseguire l'esercizio base, il lento avanti, gia da caldo e sfinire le spalle.

Ne approffitto per sapere se voi eseguite il lento avanti fino a quando i tricipiti sono paralleli al pavimento oppure andate fino a toccare il petto.....