Diario di Blanko

[Blanko]

Settimana di ricondizionamento. Sono out dai pesi da due settimane (qualche flessione e cazzata simile non la conto neanche) e addirittura non squatto da circa 18 giorni..

Lunedì:

Squat 3x6 2': 90kg
Affondi Manubri 3x6 1'30'': 16kg
Pressa 45° + leg extension + leg curl 3x8 1'30''
Polpacci alla pressa

Martedì: (ieri)

Panca Inclinata 3x8\7\6 2': 50kg - 60kg - 60kg
Panca Piana Manubri + parallele 3x8 1'30'': 18kg (manubri) - bw (dips)
Croci ai Cavi 3x10 1': 20kg - 25kg
Lento Avanti 2x10 1'30'': 35kg
Alzate Laterali ai Cavi + Cavi incrociati alti 1x12: 5kg (later) - 15kg (alti)


Pesi bassi e poco volume.. devo riprendere un pò di feeling questa settimana.. dolori il giorno dopo di ogni wo.

Sono sceso come peso.. sto sui 65\66 da un pò di tempo.. in estate nn riesco a mangiare.. da ottobre (che torno a vivere fuori casa e ad allenarmi la sera) inizierò a mangiare bene e a puntare all'hp.

Obiettivi a breve termine (possibilmente entro ottobre o al massimo nel corso del medesimo):

Squat 4x8 100kg senza cinta
Rematore (presa supina) 4x8 80kg
Panca Inclinata 4x8 70kg


Obiettivi entro il nuovo anno:

Hp
I carichi di sopra di almeno 5kg in più.


Non chiedo troppo.. anzi!

[Fenix]

già...ANZI...

[TheIron]

Non andrò mai a fare una vacanza senza pesi a meno che non duri e capiti nel periodo di scarico prestabilito

Blanko non ricordo quanto sei alto

Ma torni alla palestra di Fenix?

[Blanko]

Sono alto 170 cm scarsi..

Gli obiettivi che ho scritto sono il minimo.. se nn raggiungo manco questi meglio che cambi sport!

Comunque per ora devo ancora trovare casa nuova, ho anche un nuovo collega.. insomma, ci sono altre cose da sistemare per ora..

[Boromir]

Ciao Blanko. Gli obiettivi sono raggiungibili In bocca al lupo per i cambiamenti.

[Blanko]

Ieri dorso, trapezio e addome. Oggi ho doms massacranti al trapezio!

Trazioni 3x10\8\6 2': bw
Rematore 3x6: 55kg - 75kg (tecnica mediocre, dovessi dare un voto: 5)
Lat Avanti - Lat Indietro 3x8 1'30'': 50kg
Scrollate alla Maiala (bil.) + Scrollate Manubri 3x8\10 1'30'': 100kg + 20kg (a manubrio)
Tre serie di addome

Stasera faccio braccia così concludo la settimana di ricondizionamento.. dalla prossima inizio a riprendere i pesi e il volume precedenti alla pausa e dalla pro-prossima si inizia a raggiungere e anche superare gli obiettivi prefissati.

[Blanko]

Allenamento di stamattina, gambe:

Squat 4x8 2': 100kg - 100kg - 110kg - 90kg
Affondi Manubri 2x8 1'30'': 20kg
Pressa + leg extension + leg curl 2x8 1'

Purtroppo manca una bella pressa per lavorare bene sui quads, comunque sono contento per lo squat.

[Blanko]

Obiettivi a breve termine (possibilmente entro ottobre o al massimo nel corso del medesimo):

Squat 4x8 100kg senza cinta
Rematore (presa supina) 4x8 80kg
Panca Inclinata 4x8 70kg

Ho fatto l'avvocato. Chiedo 100 sapendo che ottengo 120 e inganno il cliente (me stesso).

Squat: 4x8 100kg li faccio. addirittura per una serie riesco a fare anche 110k. Non mi stupisco se con qualche schiamazzo di troppo di serie con 110kg ne escono 2\3.

Rematore. (un pò di cheating, lo ammetto). Presa supina e ganci. Oggi ho tenuto sulle mani 100kg per 4 colpi. Ma i 90kg per almeno 6 colpi li ho.

Panca Inclinata. Non mi schiodo da 60kg circa.. Ora infatti sto facendo delle sole negative cone 70kg, alla prima serie mi sentivo gonfio come se ne avessi fatto 4.

[Fenix]

dunque cicco io terrei gli abbinamenti che hai ora, mi piacciono molto.

Tieni conto di una cosa: non è importante che le spalle ti diano il 100% fatte dopo il petto, sarebbe impossibile, sopratutto l'anteriore.
Considera l'allenam del petto come un pre-affaticamento e allena al max le spalle con ciò che riesci.

Cmq se ti preoccupa tanto proverei una volta al mese a fare prima le spalle e poi il petto(se sono indietro come dici)

Il push in piedi è ottimo, ma lo farei avanti e senza aiutarmi con le gambe.

Veniamo ai posteriori.
Personalmente li ritengo importanti come le altre sezioni dei deltoidi e li alleno con esercizi specifici, perchè se vuoi spalle tonde e piene DEVI dedicargli tempo e fatica in egual misura.
Almeno un esercizio a seduta per i post lo farei e sinceramente mi preocuperei piu di quello che del delt anteriore che lavora in quasi tutti gli asercizi di spinta.
Attenzione però che il delt post non si allena col lento dietro, ma con delle aperture a 90° o trazioni sempre a busto flesso, oppure alla macchina (anche pectoral inverso se ha una leva adeguata.)

[Blanko]

Grazie brò, stamattina ho proprio petto e spalle. Più tardi posto l'allenamento e vediamo se va bene o c'è qualcosa da correggere!

[Blanko]

Panca inclinata (solo eccentrica, lenta) 4x6\6\4(colpa dello spotter)\6: 70kg

Panca inclinata manubri 4x8 1'30'': 20kg - 18kg
Croci ai Cavi 3x10 (alla prima serie anche di più) 1': 30kg
Lento Avanti in piedi 3x8\6\4 2': 35kg - 39kg (le altre due)
Alzate Laterali sdraiato su panca piana 3x10 1': 7kg
Alzate Laterali 3x8 1': 6kg

[The Undertaker]

ottimo Fenix...anche io infatti inseriro un esercizio ad ogni wo per i delts posteriori...vedo che è un punto critico comune a molti!!

[Blanko]

Bene bene.. da questa settimana riprendo la vita sassarese e inizio a mangiare come si deve.

Devo ancora andare a vedere la nuova palestra.

Comunque sto migliorando, in alcuni gruppi muscolari come forza e ipertrofia, in altri solo come ipertrofia (petto in primis). Ma va bene così..

Oggi per curiosità mi sono misurato il braccio destro, 37 cm. Prima era un 36 scarsi mi pare.